Krči: Kaj so?
Vsi smo doživeli krč vsaj enkrat v življenju. Ne glede na to, ali nas je napadel med vadbo ali po njej, v intimnih razmerah ali v spanju, bomo komajda pozabili bolečino, ki se je počutila v tej situaciji.
Enostavneje, krč se lahko šteje za neprostovoljno krčenje prostovoljne mišice.
vzroki
Nastop krčev ni povezan z enim samim vzrokom, temveč z nizom predispozicijskih dejavnikov, ki še niso popolnoma pojasnjeni.
Med njimi se zdi odločilna vloga zajeta v intenzivni fizični aktivnosti, ki se izvaja v toplih in vlažnih okoljih. V takšnih pogojih podaljšano gibanje povzroči neravnovesje med stopnjo hidracije in koncentracijo elektrolitov. Pojav krčev je toliko bolj verjeten, kolikor je nižja fizična oblika športnika in obdobje aklimatizacije, ki mu je izpostavljen.
Ustavite se s krči!
Krčem se je mogoče izogniti ali pa oslabiti po nekaterih preprostih pravilih:
- Odgovorna številka ena pri pojavu krčev je utrujenost: progresivno povečanje intenzivnosti in trajanja vadbe, izogibanje pretiranosti, če nimate sredstev in sposobnosti za to.
- Vadite raztezanje redno, na začetku in predvsem na koncu telesne dejavnosti; te vaje morajo biti zanimive predvsem za tiste mišice, ki so neposredno vključene v usposabljanje (npr. noge za kolesarja).
- Pred začetkom vadbe vedno opravite nekaj splošnih vaj za ogrevanje.
- Sledite zdravi in uravnoteženi prehrani, ki zagotavlja dovolj hranil za telesno vadbo, ki jo opravljate. Predpostavimo, da živila bogata z mineralnimi solmi (zlasti kalijem in magnezijem), antioksidanti, vitamini kalcija in skupine B. Če želite vzeti več kalija, lahko uporabite posebne dodatke ali pa preprosto jeste več sadja (zlasti banan); za uživanje več kalcija lahko porabite več mleka in derivatov. Mandlji, orehi, soja, jabolka, breskve, fige, ribe in koruza so še posebej bogati z magnezijem. Glej tudi: Vsebnost vitaminov in mineralov v živilih.
- Ne demonizirajte kuhinjske soli in vode, bogate z natrijem; še posebej v poletnih obdobjih, ko je znojenje večje, sol je bistvena za ohranjanje vodne bilance telesa.
- Izogibajte se jemanju diuretikov ali alkohola pred treningom, da ne bi povečali izgube tekočine in posledično spodbudili dehidracijo.
- Ne jejte v 2-3 urah pred treningom in se izogibajte uživanju več obrokov pred telesno aktivnostjo. Tako boste zmanjšali tveganje, da vas prizadenejo krči.
- Hranite se pred hidriranjem, po in med fizično aktivnostjo (glejte: Hidracija in šport).
- Uporabite ustrezna oblačila, ki omogočajo dihanje kože. Izberite svetle barve in se izogibajte dežnim plaščem in oblekam za hujšanje. Izberite udobno obutev in uporabite zračne in udobne bombažne nogavice.
- V primeru, da bi vas krči krči, je edina rešitev, da takoj prizadete mišico.
Raztezanje pravzaprav preprečuje nenamerno krčenje in če krč ni preveč intenziven, lahko v nekaj sekundah olajša. Tudi masaža prizadetega območja je lahko koristna. Iz istega razloga, če je mogoče, poskusite kontraktirati antagonistično mišico.
Preberite tudi: Pravna sredstva za krče »
Vročinski krči
Krči, opredeljeni na začetku izdelka kot nehotene kontrakcije mišic, se lažje pojavijo v poletnih mesecih. Toplo okolje in visoka stopnja vlažnosti dajejo prednost hidrosalinskemu puščanju, ki izpostavlja telo velikemu stresu. Če izgubljenih elektrolitov ni mogoče takoj napolniti, postane nevarnost krčev zelo visoka.
Raziskava, izvedena na visoki teniški igralki, ki se je pritoževala zaradi ponavljajočih se krčev, je pokazala, da je težava povezana z izrazitim potenjem, ki je znatno znižalo koncentracijo natrija v plazmi. Ponavljajoči se krči so bili poraženi s preprosto povečanjem količine soli v prehrani, ki se je povečala s 5-10 na 15-20 g / dan.
Ta majhna oklepaja je bila odprta za ponovno oceno vloge soli in soli v športu. Pogosto se ta mineral šteje za sovražnika črte (glej vode, ki so slabe natrija), ko je v resnici, zlasti v poletnih mesecih, bistveno povečati atletsko zmogljivost in preprečiti pojav krčev.
