Izgubiti težo: Fiziologija
Človeški organizem je sestavljen iz različnih tkiv, vključno z rezervo, imenovano maščobno tkivo. Ta, predvsem subkutana, ima funkcijo shranjevanja rezerv energije v obliki maščobe.
Upravljanje teh staležev poteka zahvaljujoč komunikaciji maščobnega tkiva s preostalim organizmom s pomočjo obtočnega toka (prenos lipidov, hormonov in nevrotransmiterjev).
Izguba teže je praznjenje celic, ki strukturirajo maščobno tkivo, vendar ne smrti; zato izguba teže pomeni zmanjšanje količine maščobe, shranjene v celicah maščobnega tkiva.
Izguba teže je fiziološki proces, ki vpliva na zmanjšanje podkožne in / ali visceralne maščobne mase. To se zgodi, ko se organizem nagiba k kataboličnemu stimulusu, tj. "Rušenju". Ta spodbuda je lahko bolj ali manj specifična, odvisno od hormonov, ki jo uravnavajo, občutljivosti tkiv, stanja prehrane, spola, starosti itd.; na splošno pa, če temu ne nasprotujejo drugi specifični mediatorji (značilni za telesno vadbo, kot je somatotropni hormon), katabolizem pogosto vpliva na celoten organizem; to pomeni, da ko izgubite težo, to ponavadi počnete skoraj na splošno, medtem ko je lokalizirana izguba teže - ki je koncentrirana v določenih delih telesa - zelo težko pridobiti (glej spodaj).
Katabolični hormoni par excellence so: glukagon in adrenalin; ravno nasprotno, anabolični par excellence je insulin. Obstaja tudi kvantitativno manj pomemben anabolični mediator, ki ima katabolni učinek na maščobno tkivo, toda anabolno na proteosintezo; to je insulinu podoben rastni faktor (IGF-1), ki se izloča zaradi dražljaja zelo znanega somatotropina. Drugi pomembni posredniki so testosteron in tiroidni hormoni.
Tkiva, nekateri deli bolj kot drugi, kažejo precej drugačno kemijsko-regulativno občutljivost na katabolne in anabolične dražljaje. Na primer, mišično tkivo se nagiba k razgradnji z ekstremno počasnostjo v primerjavi z maščobnim tkivom; to je odvisno od dejstva, da telo poskuša ovirati katabolizem mišic, medtem ko spodbuja odstranjevanje maščobe (v skladu s posebnimi biološkimi funkcijami).
Podobno nekatera okrožja kažejo drugačno občutljivost na kopičenje maščob. Adipozno tkivo, ki se nahaja v trebuhu (porazdelitev androidov, značilno za moške), najprej prizadene katabolizem kot na bokih in zadnjici (porazdelitev gynoida, značilna za ženske). Poleg tega tisti, ki predstavlja jabolčno konformacijo (prvo), izgubi težo lažje od tiste, ki ima hruškasto sestavo (drugo). Obstaja veliko žensk in nekaj moških z ravnimi želodci in vidnimi boki-zadnjico, pa tudi veliko moških in nekaj žensk z izrazitim trebuhom in tanke boke-zadnjico. Pomembno je tudi vedeti, da je maščobno tkivo subjektov z androidnim depozitom nagnjeno k hipertrofiji adipocitov (zaradi izločanja hormona kortizola, ki je pogostejši pri ljudeh); nasprotno, pri osebah z gynoidnim depozitom je bolj usmerjena proti hipertrofiji in hiperplaziji (povečanje volumna in števila zaradi prisotnosti estrogenov, pogostejše pri ženskah). Na te značilnosti močno vpliva stanje prehrane v otroštvu.
Dejstvo je, da je za izgubo teže vedno potrebno ugotoviti prej omenjeno katabolno stanje. Kako? Povečanje skupne porabe energije v primerjavi z vnosom kalorij v prehrani, predvsem s poudarkom na celični porabi maščobnih kislin v primerjavi z kreatin fosfatom, ogljikovimi hidrati in razvejanimi aminokislinami.
Tummy Hujšanje: Kdaj je to potrebno?
Hujšanje trebuha je zaželeno v različnih okoliščinah, v bistvu razdeljeno na 3 točke:
- V povezavi s povečanim kardiovaskularnim tveganjem; v bistvu je povečanje obsega trebuha povezano s povečanim tveganjem za nastanek ateroskleroze. To stanje je značilno za debelost, zato je povezano z presnovnimi motnjami, kot so: sladkorna bolezen tipa 2, hipertenzija in neravnotežje lipidov v krvi; ta morfološka značilnost je tudi med diagnostičnimi merili metaboličnega sindroma. Bolj resen je, ko je kopičenje maščobe visceralno (znotraj peritoneja in ne zunaj trebušnih mišic), kar bomo omenili tudi v naslednjem odstavku.
- Iz drugih sekundarnih razlogov; na primer, za spodbujanje posturalne korekcije katerekoli hiperlordoze, ki negativno vpliva na življenjski slog posameznika. Pri moških, ki so povezani s splošno debelostjo, je trebušna maščoba odgovorna tudi za številne druge bolečine v sklepih, motnje spanja, steatozo maščobnih jeter, gastroezofagealni refluks z zapletom in drugimi motnjami prebavnega trakta, apnejo za spanje, nenormalno srčno aktivnostjo itd
- Za estetske namene.
Spomnimo se, da telesna maščoba ni zgoščena v maščobnem tkivu, manjši del celotne maščobe pa je opredeljen kot primarni ali bistven. Enako kot 3-5% pri moških in 8-12% pri ženskah je esencialna maščoba ključna za pravilno delovanje človeškega stroja in njegovo preživetje. Vključena je v: celične membrane, kostni mozeg, živčno tkivo (mielinske ovojnice), organe (ledvice, jetra, srce, pljuča itd.) In prsi (pri ženskah). Prekomerna izguba teže, ki jo lahko opazimo pri ljudeh, ki trpijo za anoreksijo ali nekaterimi ljudmi iz tretjega sveta, lahko vpliva na te elemente in povzroči zelo resno patološko okvaro.
Ženske pred moškimi trpijo zaradi prekomerne izgube teže. Pod določenim odstotkom telesne maščobe (subjektivni parameter) plodne ženske doživijo prekinitev menstrualnega cikla kot obrambno reakcijo organizma (ponovna vzpostavitev običajno poteka z odkupom za 10% več kot teža, pri kateri prekine).
Ta odstavek zaključimo s tem, da opozarjamo, da so odstotki telesne maščobe (subkutani, tisti, ki jih merimo z BIA in plicometrijo) normalni: 12–15% za moške in 25–28% za ženske.
La Pancia: Težka cona
Na trebuhu ali trebuhu je veliko zanimanje za vse ljubitelje estetske kulture. Povprečna oseba (moški in ženska) bi si želela, da bi bila ravna, oblikovana in s tankim pasom. Po drugi strani se težnja, povezana s splošno populacijo na zahodu, nagiba k rasti, pogosto nad pragom normalne teže. Navsezadnje, tudi če gre za območje, ki je bolj podvrženo izgubi teže kot drugi, da bi dosegli želeni rezultat, bi bilo zaželeno, da:
- Hiperlordoza ni; drugače, tudi v pogojih maksimalne izgube teže, bo trebuh vedno viden (faktor neodvisen od maščobnega tkiva)
- Intra-visceralna akumulacija, značilna za sedeči način življenja, zloraba alkohola in junk food (del androidne konformacije) ne traja; na splošno pa je ta vrsta maščobe s korekcijo prehrane in motorične aktivnosti najhitrejša za odhod
- Obstaja splošna nagnjenost k izgubi teže ali je razvit poseben protokol in okrožje je občutljivo na katabolizem
- Obstaja ravnovesje pri izmenjavi tekočin med krogom in medprostori; prevedeno, da ni podkožne stagnacije vode (značilne za sedeče ljudi in vsakogar s prekarnim krvnim obtokom).
- Obstaja predispozicija, da je proga ozka in ne široka; v tem primeru bi bilo v protokolu usposabljanja bolje izogniti se vajam, ki prekomerno hipertrofirajo zunanje in notranje poševne mišice, in transverzale (faktor neodvisen od maščobnega tkiva).
- Telo ne upočasni preveč hujšanja z zmanjšanjem maščobne mase.
Glede zadnje točke obstaja tudi obratna korelacija med velikostjo izgube teže in enostavnostjo, s katero se pojavi. Zelo debeli subjekti hitro zmanjšajo telesno maso v primerjavi s subjekti z normalno telesno maso; zato se je treba zavedati, da večji del ravnega, ozkega in oblikovanega trebuha ustreza odstotku maščobe pod povprečjem ali celo pragu normalnosti. Zato je logično sklepati, da bo želeni estetski rezultat toliko težji za pridobitev, bolj bo pomemben; Kljub temu, kolikor bližje dosežete cilj, večja je težava in manj napreduje rezultat.
Kako izgubiti trebuh?
Takoj začnemo z opisom metod, ki določajo, da je izguba teže splošen proces, ki jo telo ureja (ali skoraj). Zato ni mogoče posredovati tako učinkovito, kot bi želeli pri lokalizirani izgubi teže trebuha, čeprav nekateri strokovnjaki trdijo nasprotno.
Tisti, ki trdijo, da so razumeli mehanizem, predlagajo zelo specifičen (ne enoglasno sprejet) protokol, ki ga bomo ponazorili v naslednjem odstavku.
Za zdaj, poskusimo razumeti, kako zmanjšati odstotek odvečne maščobe v našem telesu na generaliziran način.
- Uravnotežite prehrano. Prehrana mora biti nizkokalorična, uravnotežena in dobro razdeljena. Ta tri merila se prevedejo na naslednji način:
- Prvič, manjkajoča energija v primerjavi z vzdrževanjem teže (normocalorica) ne sme presegati 30% skupne dnevne potrebe normalnih oseb in 10% športnikov, ki se ukvarjajo z intenzivno dejavnostjo (osebno mnenje). Če je kalorična potreba posameznika 2000Kcal / dan, mora prehrana za hujšanje zagotoviti najmanj 1400Kcal ali - če gre za osebo, ki izvaja intenzivno dejavnost - ne manj kot 1800KCal.
- Hranilna bilanca zagotavlja razgradnjo energetskih makrohranil, ki so enaka: približno 45-65% ogljikovih hidratov, 25-30% lipidov in preostali del energije, ki ostane v beljakovinah; odstotki se lahko nekoliko razlikujejo. Poleg tega mora prehrana zagotavljati dobavo mineralnih soli in vitaminov ter vlaknin in drugih prehranskih sestavin (fitosterolov, lecitinov, polifenolov itd.)
- Glede na razdelitev kalorij v različnih dnevnih obrokih se to zelo razlikuje glede na posamezen primer in na vseh treningih. Potrebno je predvideti vsaj 3 glavne obroke, to je zajtrk, kosilo in večerjo, približno v razmerju 15%, 30-40% in 25-35%; prav tako je pomembno, da zagotovite 2-3 sekundarne obroke ali prigrizke, približno 5-10%.
Opomba : Nekateri uporabljajo alternativne prehranske sisteme kot za sredozemsko prehrano, kot so različne beljakovine z visoko vsebnostjo beljakovin (nekatere so ketogene), območna prehrana, paleolitska prehrana, prehrana krvnih skupin itd. Osebno se z njimi ne strinjam, saj ne upoštevajo vedno meril prehranske uravnoteženosti.
- Načrtujte poseben protokol za telesno aktivnost za hujšanje; Zdaj se začnejo zapleti. Za spodbujanje celične uporabe maščobnih kislin v adipocitih (organiziranih s trigliceridi) se lahko uporabita dve metodi, včasih hkrati:
- Prvi, bolj tradicionalen, temelji na neposredni oksidaciji lipidov v mišičnih celicah. Ta vrsta telesne dejavnosti mora imeti naslednje značilnosti: dolgo trajanje (ne manj kot 25-35 ', do 60-90') in intenzivnost v tako imenovani aerobni coni, tendenčno lipolitični, ki se spreminja glede na subjektivnost, vendar je vedno pod anaerobnim pragom. V praksi, dlje ko trenirate pri zmerni intenzivnosti, večja je odstranitev lipidov (ki se uporabljajo za zadovoljevanje energetskih potreb usposabljanja)
- Druga metoda je bolj "moderna" in revolucionarna, vendar ni vedno deljena; pogosto je povezana z alternativnimi prehranskimi shemami (pogosto je značilna pomanjkanje ogljikovih hidratov, bogata z beljakovinami in včasih revnimi maščobami) in temelji na konceptu povečanja porabe kisika v mirovanju. Ta parameter, ki je običajno odvisen od bazalnih funkcij, se po določeni vrsti telesne dejavnosti sorazmerno poveča glede na intenzivnost in čas vadbe. Tu protokol za hujšanje uporablja indirektni sistem, ki temelji na zelo intenzivnih sejah, skoraj popolnoma anaerobnih in pogosto prepredenih, torej krajšega trajanja (High Intensity Training - HIT ali Interval High Intensity Training - HIIT).
Opomba : Omogočiti je mogoče poenotenje obeh sistemov z izkoriščanjem vzorca nihajne intenzivnosti, ki se premika iz lipolitičnega traku v laktatne, vendar nikoli maksimalne obratovalne vrhove, saj je potrebno zagotoviti kontinuiteto usposabljanja (izterjava mora biti aktivna).
Localized hujšanje: Ali je mogoče?
Kot je bilo pričakovano, nekdo trdi, da ni mogoče dobiti lokalizirane izgube teže, vključno z želodčnim.
Ob zelo kratkem koraku nazaj, v točki 4 odstavka z naslovom "La Pancia: težka cona", govorimo o pravilni izmenjavi tekočin. To se nanaša na premike iz kroga na vmesne stebre in obratno ter je v glavnem odvisno od koncentracij in stopnje vaskularizacije.
V zvezi s koncentracijami je kri bolj ali manj konstantna (onkotična in osmotska regulacija); če to ne bi bilo, bi se pojavila nekaj zelo resnih zdravstvenih neravnovesij. Ravno nasprotno, obstaja možnost, da se interstitialne tekočine obogatijo z navadnimi ali tendenčno zastarelimi molekulami (nekateri jih imenujejo "toksini"), ki nato izkažejo osmotski učinek, otežujejo zadrževanje vode; zelo indikativen primer tega načela je tudi del tvorbe celulita.
Osebno menim, da to NI stanje, ki je tako pogosto ali sorazmerno tako pomembno, zlasti pri tistih, ki izvajajo redno telesno dejavnost (ki so manj nagnjeni). Največkrat je smiselno misliti, da je stopnja vaskularizacije maščobnega tkiva lahko primarno pomembna pri vseh njenih interakcijah z organizmom.
Opomba : Najbolj vaskulariziran del podkožne telesne maščobe je verjetno rjava maščoba ali substrat, namenjen povečanju telesne temperature; njegova prisotnost v organizmu je na splošno zelo nizka (razen etnične skupine Yupik - esquimesi).
No, to je načelo, ki ga podpirajo zagovorniki lokalizirane izgube teže: s povečanjem vaskularizacije mora povečati tudi sposobnost zajemanja kemičnih signalov (hormoni in nevrotransmiterji), predvsem pa sprostitev maščobe v krvni obtok.
Temeljno vprašanje je, kako bi lahko povečali vaskularizacijo?
Če ima maščobno tkivo enake lastnosti kot trakasta mišična tkiva, cilja ne bi bilo težko doseči, ker je povečanje vaskularizacije (število in obseg kapilar) eden od odgovorov na stimulacijo aerobnega treninga. Vendar pa za maščobe (kot tudi za integume) tega sistema ni mogoče uporabiti.
Doslej so bile predlagane različne fizikalne metode, kot so: lokalizirana masaža (samomasaža, vibracijski trakovi, avtomatski masažerji itd.), Ogrevanje (savne, turške kopeli, sintetični elastični trakovi itd.) In končno lokalizirana telesna vadba. Ravno v primerjavi s slednjimi so v zadnjih 40 letih raziskovalci izvedli številne poglobljene študije, od katerih so nekatere imele nasprotujoče si rezultate, vendar je večina od njih nedvomno usmerjena k oporekanju te teorije.
Po drugi strani pa ni mogoče prezreti mnenja tistih, ki delajo na tem področju, in nekaterih vrhunskih bodybuilderjev; Razen strokovnjakov, ki za trenutek ne upoštevajo prehrane (dopolnila, ki so bili obveščeni in ne) in kemije (doping droge), različni strokovnjaki poročajo o opaznem izboljšanju rezultatov, ki bistveno povečuje obseg usposabljanja in zmanjšuje intenzivnost. Lahko je tudi neposredno povečanje oksidacije zaradi večje energetske zavezanosti. Če bi bilo tako, bi enak rezultat na trebuhu lahko dosegli s hojo za eno uro, namesto 1000 hrbtnikov naenkrat.
Da bi zakomplicirali zadeve, smo postavili nasprotujoče si mnenje drugih bodybuilderjev, ki so tudi na najvišji ravni, ki niti NE trenirajo svojih mišic trebuha in vzdržujejo "nacionalno stopničko" trebuh.
sklepi
Za zaključek je pomembno poudariti, da je osnova za proces hujšanja prehrana. Medtem ko je usposabljanje, ne glede na izboljšanje zdravja, če prehrana ne izpolnjuje meril:
- Negativno ravnotežje (manj kalorij kot porabljeno)
- Prehranska porazdelitev
v debelini maščobnih gub ne pride do bistvenih sprememb.
Želim pojasniti, da tudi ekstremna prehrana ne predstavlja pravilnega obnašanja. Tudi ob podpori nekaterih prehranskih dopolnil organizira prehrano z razgradnjo ogljikovih hidratov (v upanju na povečanje oksidacije maščob), kar lahko privede do pretiranega povečanja katabolizma mišic; zato je dovolj, da vzamete najmanj 45% ogljikovih hidratov, z nizkim glikemičnim indeksom in pazite, da ne pretiravate s porcijami (čezmerna glikemična obremenitev bi lahko pretirano povečala povečanje insulina).
Enako velja za skupne lipide, ki bi po drugi strani lahko, če bi preveč pomanjkanja prehrane povzročili pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin (omega 3 in omega 6), fosfolipidov in drugih sekundarnih sestavin, fitosterolov in lecitinov (nedokumentiranih). v literaturi) in liposolubilnih vitaminov (A, D, E, K).
Kar zadeva protokol o telesni dejavnosti, je mešanica zagotovo najbolj popolna, vendar zahteva zelo natančno organizacijo; zato ga mora sestaviti strokovnjak. Najvarnejša alternativa je vedno zmerna in dolgotrajna aerobna aktivnost, ki očitno spoštuje kakršnekoli patologije ali posebne pogoje.
Glede na lokalizirano izgubo teže, samomasaža ali izvajanje nekaterih posebnih vaj (običajno) ne škodujejo zdravju; poskusite ne škodovati, vendar je vedno bolje, da nanj ne postavite preveč pričakovanj in se bolj osredotočite na prehrano in šport.
