Prehranska vlakna se dajejo ostanki užitnih rastlinskih celic, odpornih na človeške prebavne encime.
Izraz prehranska vlakna se nanaša na niz spojin rastlinskega izvora, ki imajo zelo različno fizikalno-kemijsko naravo in molekularno kompleksnost, za katero je značilno, da so brez razlikovanja, vsi so odporni na hidrolizo prebavnih encimov in absorpcijo.
Te snovi lahko fermentirajo bakterijska flora kolona, ki proizvaja metan, ogljikov dioksid, vodo in hlapne maščobne kisline (v bistvu ocetno, propionsko in masleno kislino).
Prehranska vlakna se delijo na dva glavna razreda: topna vlakna in netopna vlakna.
NEOBRAZNO VLAKNO, ki ni fermentirano, absorbira velike količine vode, s čimer se poveča prostornina fekalij, ki postanejo obilne, debelejše in mehkejše. To omogoča, da spodbudi hitrost tranzita v črevesni lumen, posledično pa zmanjša absorpcijo hranil. To pojasnjuje, zakaj ima topna vlakna, za razliko od netopnih vlaken, bolj zaprt kot laksativno delovanje (razen če ga vzamemo skupaj z velikimi količinami tekočin).
Oglejte si video
X Oglejte si videoposnetek na youtubeFunkcije prehranskih vlaknin
Vlakno preprečuje nekatere vrste raka danke in debelega črevesa zaradi svojih higroskopskih lastnosti (zadržana voda redči strupene snovi, ki so prisotne v črevesnem lumnu, poleg tega pa povečanje hitrosti tranzita zmanjšuje čas stika med toksini in steno. črevesna).
Preprečevanje in zdravljenje debelosti: povečuje občutek sitosti, moti absorpcijo sladkorjev in maščob (hipoholesterolizirajoče in hipotriglicerizacijsko delovanje) in zmanjšuje odziv insulina.
Topna vlakna proizvajajo propionsko kislino s fermentacijo, ki zmanjšuje jetrno sintezo holesterola. Vpliva tudi na reabsorpcijo žolčnih kislin in posledično večjo uporabo holesterola (holesterol je predhodnik žolčnih kislin) v jetrih.
Prebiotični učinki: prehranska vlakna spodbujajo rast bakterijskih vrst s probiotičnim delovanjem, ki spodbuja ravnovesje črevesne mikroflore.
Kar zadeva diverzifikacijo med topnimi in netopnimi vlakni, jo lahko posplošimo z navedbo, da topna vlakna prispevajo k nadzorovanju glikemije in holesterolemije, medtem ko netopna vlakna pomagajo uravnavati črevesne funkcije.
| Ustrezen vnos prehranskih vlaken prispeva k preprečevanju pogojev na meji z boleznijo, kot so blage dislipidemije, divertikuloza debelega črevesa, zaprtje, prekomerna telesna teža ali druge situacije, kot so koronarna bolezen srca, ateroskleroza, sladkorna bolezen, debelost in drugi. dismetabolične bolezni, maligni tumorji debelega črevesa, kamni žolčnika. Glej tudi: Prehrana in rak |
Prehranska vlakna lahko zavarujejo kolorektalni rak iz naslednjih razlogov: \ t
netopna vlakna povečajo hitrost tranzita, zmanjšajo koncentracijo potencialno citotoksičnih in citostatičnih snovi ter čas stika s črevesno sluznico;
topne vlaknine zmanjšajo pH črevesja, to zavira aktivnost potencialno škodljivih mikroorganizmov in spodbuja prisotnost koristnih, zmanjšuje koncentracijo citotoksičnih molekul dušika v črevesju;
končno, butirat (derivat prehranskih vlaken, ki ga oblikuje lokalno bakterijsko floro v debelem črevesju) lahko neposredno modulira celično replikacijo in diferenciacijo.
Živila z bogatimi vlakninami: stročnice, brokoli, artičoke, mandlji, polnozrnata moka, oves in na splošno vsa živila rastlinskega izvora.
Topna vlakna so prisotna predvsem v sadju in zelenjavi, ki ni topna v žitih in pri nekaterih vrstah zelenjave.
Priporočen dnevni obrok: približno 20-35 g na dan (s razmerjem 3/1 med netopnimi in vodotopnimi vlakni); za otroka 5 g na dan plus 1 g, pomnoženo s starostjo.
Prekomerno uživanje s prehranskimi vlakni je lahko nevarno. Preveč vlaknin dejansko prinaša presežek fitinske kisline, snovi, ki ovira absorpcijo nekaterih mineralov, vključno s kalcijem, selenom, železom in cinkom. Ne smemo pozabiti, da je zunanji del žita, ki se običajno odstrani med rafiniranjem, najbolj izpostavljen kemikalijam, ki se uporabljajo v kmetijstvu. Zato je dobro ugotoviti izvor celotne kupljene hrane, da bi se izognili vnosu snovi, ki so škodljive za naše telo.
VLAKNINA V ŽIVILIH
Glukomanan
| ŽIVILA z višjo vsebnostjo prehranskih vlaknin | SKUPAJ VLAKNO | |
Pure otrobi | 44% | |
Sveža / posušena zelenjava | Fižol, leča, grah | 10-25% |
Posušeno sadje | Posušene fige, rozine, suhe slive | 10-15% |
Kruh in testenine integrale | 10% | |
Oljnice | Mandeljni, orehi, lešniki, arašidi | 6-14% |
Sveže sadje | Češnje, jabolka, hruške, breskve, pomaranče | 1, 5-2% |
Sveža / kuhana zelenjava | Korenje, špinača, zelena, paradižnik, paprika, koromač | 1-3% |
Bela moka | 1, 5-2% | |
več | Olje, beli sladkor, meso, brezalkoholne pijače | Skoraj 0% |
Prehranska vlakna in prebiotiki
Prebiotiki so zelo pomemben presnovni substrat za črevesno bakterijsko floro, ki spodbuja rast, ki določa koristi za celoten organizem. Fruktooligosaharidi (FOS) in inulin spadajo v to kategorijo.
Prehranska vlakna so najbolj znani povzročitelj probiotičnih snovi in naraščajoče zanimanje za te molekule je nadaljnja potrditev njegovih zdravstvenih lastnosti.
