Uredil: Francesco Currò
Naslov je nekoliko provokativen, vendar ni povsem brez pomena. Ne, nisem eden od tistih, ki so bili domnevni trenerji, ki so bili izpeljani iz Powerlifterja, bolj kot iz Body-builderja, ki mu raztrga oblačila v korist čepenja1. Pred čučenjem se priklanjam kot vajo - še posebej za naravno - "splošne stimulacije", vendar imam nekaj ugovorov glede njene izključne uporabe pri treningu nog, ker mislim, da "nezavedno" ta vaja nikoli ni sprejeta do meje: potrebno je pomislite na ravnotežje, ne na "razbijanje" pod palico itd.
Ne želim, da bi vas dolgočasil z dolgočasnim opisom različnih mišic nog, njihovimi vstavki in njihovimi dejanji (napisali bi strani in strani, ki ne zanimajo takojšnje praktične uporabe in so v vsakem primeru v vsakem fiziološkem besedilu. ), zato mi dovolite, da takoj preidem na praktično (ali vas to zanima ali ne?).
Usposabljanje nog je zelo utrujajoče in če ga moramo, na primer, zaradi morebitnega pomanjkanja razvoja, to še okrepiti, moramo drastično zmanjšati delovno obremenitev za preostali del telesa. V nadaljevanju je navedenih nekaj hipotez specializacije za ta razdelek:
VAJE (tabela A) | RISC. | SERIJA | PONOVI. | Tehnike intenzivnosti | Počivajte med nizi | |
1 | Nogavica | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 Prisilno | 3 minute |
2 | Pol-raztegnjena mrtva dvigala | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Teleta so dvignili | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 Prisilno | 2 |
4 | Pritisnite tele | 4 | 15-20 | + Stripping | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Vaje 1 in 2 se izmenjujeta | ||||||
VAJE (tabela B) | RISC. | SERIJA | PONOVI. | Počivajte med nizi | |
1 | Nizka škripec | 2 x 6 | 2 | 8. | 3 minute |
2 | Pulover z raztegnjenimi rokami | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Stiskalnice za klopi z 2 krmili | 2 x 6 | 2 | 8. | 3 |
4 | Križi na klopi, nagnjeni na približno 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Dvignite brado | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Stranski dvižni vodi do kablov | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Podaljški za opornice, za glavo, do kablov | 1 x 6 | 2 | 8. | 1.5 |
8. | Biceps z 2 utežmi na 60 ° nagnjeni klopi | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
VAJE (tabela C) | RISC. | SERIJA | PONOVI. | Tehnike intenzivnosti | Počivajte med nizi | |
1 | Squat | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Počitek | 3-5 minut |
2 | Noga pritisnite | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 polovica ponovitev. | 3 |
3 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | Max | 1 | |
4 | Podaljšanje noge | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Stripping | 2 |
5 | Krč s prepletanjem | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (ponavlja se 2-3 krat):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
B | C | B | C | B | C |
Prva dva treninga je treba potegniti do meje, zadnji teden, kot ponavadi, pa je "raztovorjen": če se počutite zelo utrujeni, ne bojte se "prenašati" tretjega tedna povsem, to je, da ne gremo v telovadnico. .
Za vsako različico vas, kot običajno, napotujem na poglavje, na ramena
DODATNE PRIPOMBE. \ T
Če imate poleg klasičnega stroja (adduktorskega stroja) tudi težave z razvojem adduktorjev, lahko čepite z dobro medsebojno ločenimi nogami (stopala celo 60-70 cm narazen) ali sumo stojnimi mrtvami.
Če ste na odlični stopnji atletske kondicije, lahko poskusite, da postanejo trikotniki intenzivnejši, da izvedete prve 2 vaje tabele A v superseries.
Kot je za kvadriceps, lahko poskusite eno od naslednjih "schemini" namesto vaj 2, 3 in 4 tabele C:
med naslednjima dvema vajama
| 2 | Podaljšanje noge | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 Prisilno | - |
3 | Noga pritisnite | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 polovica ponovitev. | 3 |
ali:
| 2 | Noga pritisnite | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 polovica ponovitev. | 3.5 |
3 | Čučnje z pasom 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 Negativno | 2 |
4 | Podaljšanje noge | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Stripping | 1 |
Te kombinacije so med drugim lahko dobre tudi za tiste, ki imajo težave s hrbtenico. Edina skrb, ki jo je treba sprejeti, bo olajšati zgoraj navedene "težke" tehnike intenzivnosti in dati prednost popolni in počasni izvedbi: mogoče je mogoče uporabiti tehnike neprekinjenega napajanja in metode superlenta .
Kar se tiče treninga za lisice (vedno za tiste, ki imajo težave s hrbtom), vam svetujem, da se osredotočite na Nogavico na nogah, pri čemer se med vadbo izogibajte hrbtenju hrbta. Tehnike, ki jih je treba sprejeti, so enake tistim, ki so navedene za kvadriceps: kontinuirana napetost in super počasna metoda.
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige " Full Body ", e-knjige " Usposabljanje " in knjige "Večfrekvenčni sistemi". . Za več informacij lahko pišete na e-poštni naslov, obiščite spletne strani //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ali //digilander.libero.it/francescocurro/ ali pokličite naslednjo številko: 349 / 23.333.23. |
