SREDSTVA ZA USPOSABLJANJE
Predstavitev:
Odpornost: sposobnost vzdrževanja aerobne ali anaerobne zmogljivosti čim dlje; odvisno je od uporabe kisika in sposobnosti telesa, da proizvaja energijo.
Moč : sposobnost doseganja mišične učinkovitosti z aktiviranjem živcev, rekrutiranjem vlaken in energetskimi mišicami.
Hitrost: sposobnost doseči največje hitrosti v najkrajšem možnem času (pospešek)
Mobilnost : sposobnost optimalnega usklajevanja sklepov, doseganje večje ekonomičnosti geste.
Najpogosteje uporabljene metode usposabljanja za kolesarjenje so: vzdržljivostni trening, intenzivno usposabljanje za vzdržljivost, usposabljanje na podlagi LMFSS, trening moči, trening moči in usposabljanje za okrevanje.
KRAJŠI POGOJI, KI JE PREDSTAVLJENO V NADALJEVANJU ČLENA:
HR srčni utrip
Fcmax (maksimalni srčni utrip) = največji srčni utrip, ki ga je mogoče doseči pri stresu
Ponovitve Rpm na minuto
LMFSS (najvišji fiksni laktat pod stresom) = največja možna stopnja napora, ki se lahko ohrani za daljše obdobje
LMFSSfc je srčni utrip (v utripih na minuto), ki ustreza ravni LMFSS
VO2max je največja količina porabljenega kisika na minuto
LMFSS (MAKSIMALNA FIKSNA LAKTNA V LETU)
Različne intenzivnosti usposabljanja se določijo na podlagi najvišje vrednosti laktata (mlečne kisline), ki se nabere v mišicah med vadbo (LMFSS).
Naše telo proizvaja mlečno kislino celo v mirovanju; v tem primeru je njegova proizvodnja precej nižja od tiste, ki jo je mogoče odstraniti. Pri hitrosti 20 km / h se laktat poveča, vendar ga telo še vedno lahko zavrže v velikih količinah. Če bomo ponovno povečali hitrost, do intenzivnosti praga, bomo prišli do tako imenovane točke Lattato Massimo Fisso Sotto Sforzo (LMFSS). Ustreza največjemu naporu, ki ga je mogoče podaljšati za daljše časovno obdobje, ne da bi se pri tem upočasnilo. Če bi spet povečali hitrost, bi proizvedli več laktata, kot je to, kar lahko naše telo razpolaga, tako da bi se preveč kopičilo, kar bi povzročilo acidozo.
Ko se vrednost LMFSS poveča, to pomeni, da je bilo usposabljanje produktivno in da je prišlo do napredka pri izvedbi.
RAVNI INTENZIVNOSTI USPOSABLJANJA. \ T
Stopnje intenzivnosti usposabljanja so bile izračunane na podlagi odstotka LMFSS (največjega laktata, določenega pod naporom).
Naslednja tabela prikazuje 5 območij LMFSS, od katerih vsak ustreza določeni vrsti usposabljanja.
| Vrsta usposabljanja | % LMFSS |
Usposabljanje za obnovitev | 60-75% |
Usposabljanje za odpor | 65-85% |
Intenzivni trening vzdržljivosti | 85-95% |
Usposabljanje o največjem fiksnem laktatu pod stresom | 95-100% |
Vadba moči | 100% |
TR = usposabljanje za izterjavo
RE = Odpornost na vadbo
RI = Intenzivno trening odpornosti
LMFSS = Usposabljanje, ki temelji na največjem fiksnem laktatu med naporom
TP = Vadba moči
USPOSABLJANJE ODPORNOSTI
Intenzivnost, ki jo mora vzdrževati kolesar med treningom odpora, je zmerna, tj. Med 75% in 85% LMFSS.
Kadenca pedaliranja (ali frekvenca vrtenja pedal) mora biti precej visoka (ne manj kot 90 stopinj na minuto); vse to pomeni večjo zmožnost pedaliranja, medtem ko porabljamo manj energije za enako razvito moč, s čimer pokrivamo vse daljše razdalje.
Da bi se soočili s tekmovanji, ki trajajo 6-7 ur, ni potrebno izvajati pretirano dolgih treningov, sicer ne obstajajo znatne koristi, saj lahko pride do kontraindikacij, povezanih z nepopolnim okrevanjem. Zato se bo treba omejiti na seje, ki trajajo 4 do 5 ur, tako da bo telo imelo tudi čas, ki je potreben za okrevanje in v vrhunski obliki med nadaljnjimi treningi.
Skozi trening odpornosti se telo nauči uporabljati energijo, ki prihaja iz maščobnih kislin, ki predstavljajo praktično neomejen vir energije; ravno nasprotno, ogljikovi hidrati se hitro izčrpajo.
Kot je bilo omenjeno zgoraj, mora biti pogostost poganjanja z vzdržljivostnim treningom precej visoka (90-100 vrt / min), ker je med potovanjem treba zaposliti vedno večji delež počasnih vlaken, ki z enakim naporom porabijo. manj energije, kar povzroči manj proizvodnje mlečne kisline. Če bi zmanjšali hitrost pedaliranja, bi se povečala tudi mišična utrujenost, tako da bi se zaposlilo veliko število hitrih vlaken, kar bi povzročilo hitrejše izčrpavanje mišic, s tem pa tudi skrajšanje časa in razdalje kolesarja.
IZOBRAŽEVANJE ZA INTENZIVNO ODPORNOST
Razlika med treningom odpornosti in intenzivnim treningom odpornosti je krajše trajanje in večja intenzivnost slednjega: srčni utrip bo dejansko 85-95% LMFSS.
Ta vrsta treninga se uporablja predvsem takrat, ko se morate soočiti z vožnjo na srednji razdalji, za katero je značilna neenakost različnih težavnostnih stopenj.
USPOSABLJANJE NA PODLAGI LMFSS
Če želite trenirati po principu LMFSS, morate stopiti na stopalko tik pod vašo stopnjo LMFSS (največja količina laktata je določena pod naporom). Tovrstne vaje imajo funkcijo dviga praga, tj. Točke, kjer naše mišice kopičijo več mlečne kisline, kot jo lahko odstranijo.
Glede na morfologijo ozemlja in probleme prometa je usposabljanje na mejni ravni zelo težko, zato bo dovolj, da se držimo zelo podobnih vrednosti (med 95 in 100% LMFSS).
Zanimiva alternativa za usposabljanje o natančnih mejnih vrednostih bi bila uporaba valjev; vendar to ni priporočljivo zaradi pomanjkanja vseh spremenljivk, ki jih lahko ponuja le cestna pot glede na dirko.
Usposabljanje, ki temelji na LMFSS, se lahko izvaja v dolgih, kratkih obdobjih ali z metodo, ki se imenuje tudi "pull and chase".
Dolga obdobja
To usposabljanje je sestavljeno iz pedaliranja pri 95-100% LMFSS za 10 minut ali več, nato pa se aktivira izterjava enakega trajanja.
Če je na primer vaš LMFSS pri 180 utripih na minuto (utripov na minuto), mora biti vaše delovno območje nastavljeno med 171 (95% od 180) in 180 (100%) bpm, tj. 175-176 utripov na minuto.
Hitrost, ki jo je treba izvesti, je trening odpornosti in pred začetkom naslednjega ponavljanja mora srčni utrip padati med 75 in 85% vašega LMFSS.
Med fazami napora boste morali, kolikor je le mogoče, pritisniti na pedal z relativno visoko kadenco (90 ali več minut).
Če je cilj teči v gorah, boste morali opraviti usposabljanje za LMFSS v gorah. V tem primeru je lahko kadenca nižja (70-85 vrt / min), pri čemer skuša uporabiti dokaj trdo razmerje.
Ta vrsta usposabljanja je zelo primerna za goro, toda vzponi ne smejo biti krajši od 3 km.
Z napredovanjem sezone se lahko faza napora poveča z 10 na 20 minut, pri čemer vedno ohrani 10-minutno okrevanje.
Kratka obdobja
V tem primeru je faza napora 2-5 minut (vedno 95-100% LMFSSfc) s fazo okrevanja le 30-60 sekund.
S tem treningom je okrevanje nepopolno in kadenca pedaliranja je počasna.
" Pull and chase " metoda
Tretja vrsta usposabljanja LMFSS je primerna samo za navadne poti in potrebujete spremljevalca.
Vsak od dveh kolesarjev stopi na mejo svojega praga LMFSS, stojita pred 5 minutami in se nato spremeni. V tem primeru bo okrevanje nepopolno, saj je tudi pri pedalih za sabo intenzivnost precej visoka.
Na začetku sezone lahko začnete s 4 ponovitvami, potem pa, ko ste dobro trenirani, lahko greste navzgor in do deset ponovljenih.
Ne glede na vrsto izbranega LMFSS bo ta vrsta usposabljanja močno izboljšala delovanje kolesarjev, zato mora biti sestavni del programa priprave.
Če trenirate na bolj intenzivnih ravneh kot vrednosti LMFSS, bo rezultat boljši, vendar bodo časi obnovitve daljši.
Uredil: Lorenzo Boscariol
