predpostavka
Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČNO in niso namenjene nadomestitvi mnenja poklicnih osebnosti, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo prilagojenih terapij za hrano.
Opredelitev v telesni zgradbi
Opredelitev je ena od štirih bistvenih komponent telesne zgradbe (volumen, definicija, razmerja in simetrija).
Iz predpostavke, da brez minimalne mase ne more biti definicije, je treba navesti, da je za nekatere mišičje rezanje še posebej težka faza leta, za druge pa manj problematična. Če povzamemo, kot pri hipertrofiji, je definicija mišic izjemno subjektivna značilnost, ki je v osnovi odvisna od: prehrane, genetike, družinskih navad in vrste splošne telesne aktivnosti.
Diet za opredelitev
V nadaljevanju bomo vzeli povprečen primer kot primer, ki se nanaša na subjekt z dobro razvito mišičnostjo in brez posebne nagnjenosti k izgubi telesne mase ali povečanju telesne maščobe, ki se, da bi nadomestil apetit, ki ga sproži zelo aktivno delo, odloči za začetek protokol aerobne vadbe, usmerjen k definiciji mišic. Glede podobne možnosti so glavna načela opredelitve prehrane:
- Skupni vnos kalorij nekoliko nižji od normokalorične diete (-10%)
- Alternativno je skupni vnos kalorij enak kot normocalorica, ki NE upošteva dodatnih aerobnih vadb
- Prehranska porazdelitev uravnotežene ali rahlo beljakovinske diete (odstotek povečanja beljakovin, ne absolutno, s 25% lipidov in ostalih ogljikovih hidratov - glej primer beljakovinske prehrane za hujšanje)
- Porazdelitev energije v najmanj 5-6 obrokih na dan
- Izbira živil z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola ter izdelkov z nizkim glikemičnim indeksom
- Zmanjšanje glikemične obremenitve z obroki
- Odprava alkohola.
Koristni dodatki v prehrani za opredelitev telesne zgradbe
Dodatki, ki se uporabljajo v prehrani za opredelitev telesne zgradbe, so številni, vendar niso vsi dejansko koristni za ta namen; osebno mislim, da je vredno omeniti le:
- Termogeni: to so koktajli stimulansov, ki naj bi imeli lipolitični učinek na maščobno tkivo in povečali bazalno presnovo (vprašljivo, vsaj glede povečanja porabe energije!)
- Razvejane aminokisline: izbrane so na podlagi omejevanja kalorij ali bolj ali manj katabolne tendence obravnavanega subjekta; za tiste, ki težijo k izgubi mišične mase med rezanjem, uporabite BCAA v odmerkih približno 1 g na 10 kg teže (fiziološko ali realno, če je masa maščobe ≤ 15%) za uživanje na dneve usposabljanja (razdeljeno na pred, med in po lahko koristno.
Prehrana za definicijo mišic v telesni zgradbi: Primer
- Delavec v kmetijstvu, ki izvaja 3 tedenske treninge v tehtnici (super-set) in je začel s protokolom o 3 tedenskih počasnih sejah za definicijo.
| sex | moški | |||
| Starost | 33 | |||
| Raven cm | 178 | |||
| Obseg zapestja cm | 17, 5 | |||
| Ustava | normalno | |||
| Postave / zapestje | 10.2 | |||
| Morfološki tip | normolineo | |||
| Teža kg | 82, 0 | |||
| Indeks telesne mase | 25, 9 | |||
| Zaželen fiziološki indeks telesne mase | 21.7 | |||
| Zaželena fiziološka masa kg | 68.8 | |||
| Presnova bazalnega kcal | 1676, 6 | |||
| Koeficient ravni telesne aktivnosti | Zmerna, da AUS 1.78 | |||
| Kcal poraba energije | 2984, 3 | |||
| prehrana | IPO CALORICA | 2680Kcal | ||
| lipidi | 25% | 670 Kcal | 74, 4g | |
| beljakovine | 1, 7 g / kg * | 512, 7 kcal | 128, 2g | |
| Ogljikovi hidrati | 55, 9% | 1497, 3 kcal | 399, 3g | |
| zajtrk | 15% | 402kcal | ||
| prigrizek | 10% | 268kcal | ||
| kosilo | 30% | 804kcal | ||
| prigrizek | 10% | 268kcal | ||
| večerja | 30% | 804kcal | ||
| prigrizek | 5% | 134kcal | ||
* Z izjemno razvito mišično maso smo uporabili koeficient beljakovin pri povprečni vrednosti med želeno fiziološko težo (iz tabel) in realno : (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 kg
Primer prehrane telesne zgradbe za definicijo mišic - 1. dan
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakav v prahu | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Zrnat sladkor | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Prepečenec | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, general | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Naravna tuna, izsušena | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Jabolko, z lupino | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Kosilo, približno 30% kcal TOT | |||
| Kuhani fižol | |||
| Borlotti fižol, posušen | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| solata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Piščančje prsi na žaru | |||
| Piščančja prsa, samo meso | 100 g, 110, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Rženi kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| pomaranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
| Kuhani riž | |||
| Rjavi riž | 60 g, 217, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Jajčevec | 200 g, 48, 0 kcal | ||
| Tuna zrezek | |||
| Sveža tuna, rumene plavuti | 200 g, 216, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 5% kcal TOT | |||
| Banana | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Primer prehrane za definicijo mišic pri telesni zgradbi - 2. dan
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakav v prahu | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Zrnat sladkor | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Prepečenec | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, general | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Naravna tuna, izsušena | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Kosilo, približno 30% kcal TOT | |||
| Čičerka je kuhala | |||
| Čičerika, posušena | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| radič | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Prsi na žaru na žaru | |||
| Turčija prsi, samo meso | 100 g, 111, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
| Testenine v beli barvi | |||
| Integralna semena testenin | 60 g, 194, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| komarček | 200 g, 62, 0 kcal | ||
| Pečena trska | |||
| Atlantska trska ali oslič | 200 g, 164, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 5% kcal TOT | |||
| Banana | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Primer prehrane telesne zgradbe za definicijo mišic - 3. dan
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakav v prahu | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Zrnat sladkor | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Prepečenec | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, general | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Naravna tuna, izsušena | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Clementine | 250 g, 94, 0 kcal | ||
| Kosilo, približno 30% kcal TOT | |||
| Leča se bere | |||
| Leča, posušena | 90 g, 292, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Rocket | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Mlečni kosmiči | |||
| Kosmiči mleka z nizko vsebnostjo maščobe | 100 g, 107, 5 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Rženi kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| ananas | 200 g, 100, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
| Testenine v beli barvi | |||
| Integralna semena testenin | 60 g, 194, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Jajčevec | 200 g, 82, 0 kcal | ||
| Riba na žaru | |||
| orada | 200 g, 180, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 5% kcal TOT | |||
| Banana | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Primer prehrane za definicijo mišic pri telesni zgradbi - 4. dan
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakav v prahu | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Zrnat sladkor | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Prepečenec | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, general | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Naravna tuna, izsušena | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Jabolko, z lupino | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Kosilo, približno 30% kcal TOT | |||
| Kuhani fižol | |||
| Borlotti fižol, posušen | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| solata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Jajčna bela omleta | |||
| Jajčno belo | 300 g, 126, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Rženi kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| pomaranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
| Kuhani riž | |||
| Rjavi riž | 60 g, 217, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Jajčevec | 200 g, 48, 0 kcal | ||
| bas | |||
| Brancin, različne vrste | 200 g, 194, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 5% kcal TOT | |||
| Banana | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Primer prehrane telesne zgradbe za definicijo mišic - 5. dan
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakav v prahu | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Zrnat sladkor | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Prepečenec | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, general | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Naravna tuna, izsušena | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Pere | 200 g, 116, 0 kcal | ||
| Kosilo, približno 30% kcal TOT | |||
| Čičerka je kuhala | |||
| Čičerika, posušena | 90 g, 300, 6 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| radič | 100 g, 23, 0 kcal | ||
| Telečji zrezek | |||
| Teletina | 100 g, 116, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| kiwi | 200 g, 122, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
| Testenine v beli barvi | |||
| Integralna semena testenin | 60 g, 194, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| komarček | 200 g, 62, 0 kcal | ||
| Morski češenj | |||
| Morski češenj | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 5% kcal TOT | |||
| Banana | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Primer prehrane telesne zgradbe za definicijo mišic - 6. dan
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakav v prahu | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Zrnat sladkor | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Prepečenec | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, general | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Naravna tuna, izsušena | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Clementine | 250 g, 94, 0 kcal | ||
| Kosilo, približno 30% kcal TOT | |||
| Leča se bere | |||
| Leča, posušena | 90 g, 292, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Rocket | 100 g, 25, 0 kcal | ||
| Mlečni kosmiči | |||
| Kosmiči mleka z nizko vsebnostjo maščobe | 100 g, 107, 5 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Rženi kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| ananas | 200 g, 100, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
| Kuhani riž | |||
| Rjavi riž | 60 g, 217, 2 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Jajčevec | 200 g, 82, 0 kcal | ||
| Sveti Peter je pečen | |||
| Ribji fileti sv. Petra | 200 g, 160, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 5% kcal TOT | |||
| Banana | 150 g, 133, 5 kcal | ||
Primer prehrane telesne zgradbe za definicijo mišic - 7. dan
| Zajtrk, približno 15% kcal TOT | |||
| Mleko z zmanjšano vsebnostjo maščob, 2% | 300 ml, 150, 0 kcal | ||
| Kakav v prahu | 10 g, 39, 8 kcal | ||
| Zrnat sladkor | 5 g, 19, 4 kcal | ||
| Prepečenec | 30 g, 127, 8 kcal | ||
| Jam, general | 20 g, 55, 6 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Naravna tuna, izsušena | 50 g, 64, 0 kcal | ||
| Jabolko, z lupino | 200 g, 104, 0 kcal | ||
| Kosilo, približno 30% kcal TOT | |||
| Kuhani fižol | |||
| Borlotti fižol, posušen | 100 g, 311, 0 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| solata | 100 g, 18, 0 kcal | ||
| Prsi na žaru na žaru | |||
| Turčija prsi, samo meso | 100 g, 111, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 25 g, 225, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 10% kcal TOT | |||
| Rženi kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Jogurt z nizko vsebnostjo maščob | 125 g, 70, 0 kcal | ||
| pomaranče | 200 g, 126, 0 kcal | ||
| Večerja, približno 30% kcal TOT | |||
| Testenine v beli barvi | |||
| Integralna semena testenin | 60 g, 194, 4 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Jajčevec | 200 g, 48, 0 kcal | ||
| Shark steak | |||
| Palombo | 200 g, 160, 0 kcal | ||
| Pšenični kruh | 30 g, 79, 8 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 30 g, 270, 0 kcal | ||
| Prigrizek, približno 5% kcal TOT | |||
| Banana | 150 g, 133, 5 kcal | ||
