Najboljša vaja za treniranje stegen in zadnjice
Čepenje je verjetno najboljša vaja za toniranje in krepitev mišic spodnjih okončin. Enostavnost gibanja je takšna, da jo izvajamo nezavedno, vsakič, ko sedimo in se dvigamo s stola.
Pravilna izvedba čepenja zahteva veliko sinergijo med številnimi mišičnimi skupinami, od katerih se vsaka sprosti in skrči v določenih fazah gibanja. Ta vaja zahteva tudi dobro gibljivost sklepov, ki je pogosto popolnoma neustrezna pri sedentarnih ali upadajočih ljudeh. Tudi iz tega razloga se skvot pogosto šteje za glavnega, ki je odgovoren za poškodbe kolen in spodnjega dela hrbta. Čeprav je nevarnost trpljenja teh neprijetnih dogodkov utemeljena, je dovolj, da sprejmemo preproste preventivne ukrepe, da bi se občutno zmanjšali. Navsezadnje je precej redko, da se oseba poškoduje, ko poskuša vstati s stola!
Nekoliko podoben čepkam, je zato izjemno učinkovita vadba, ki prinaša ogromne koristi, medtem ko ima minimalne stranske učinke.
Naučite se pravilne tehnike izvajanja
Ni pomembno, ali ste bodybuilder, plesalec ali samo oseba, ki želi ohraniti kondicijo, če želite bistveno izboljšati moč in ton vaših spodnjih okončin, se morate naučiti izvajati to vajo v popolni varnosti!
Oglejte si video
X Oglejte si videoposnetek na youtubeNe pozabite, da je za varnejše in učinkovitejše čepenje pomembno spoštovati naslednjo izvedbeno tehniko:
- postavite mreno palico na stojalo na višini približno deset centimetrov nižje od ramen
- Primite palico z rahlo širšim oprijemom kot ramena in z dlanmi roke, ki so obrnjeni naprej
- Peljite z glavo pod palico in spravite ramena v stik s palico (osrednji del trapeza), lopatice naj bodo pripete (rahlo zategnite ramena)
- s pomočjo ogledala preverite, da je središče mrene nameščeno na isti razdalji od obeh ramen
- kontra trbušne mišice in potisnite z nogami navzgor, tako da odtegnete šibo iz nosilcev
- počasi stopite nazaj proti varnostnim napravam (če so prisotne)
- postavite pete na širino, ki je nekoliko večja kot na ramenih, pri tem pa pazite, da bodo prsti obrnjeni navzven za približno 30 °
- premaknite medenico nazaj, medtem ko napenjate mišice stegnenice; počasi upogibajte noge navzdol, ne da bi se spustili, vendar obdržite mišice v napetosti in se izogibajte premikanju kolen
- spuščajte, dokler so stegna vzporedna s tlemi ali, če vam je ljubše, dokler kolčni sklep ni na isti višini kot koleno
- če se vaše pete med spustom spustijo s tal, ali se počutite resne težave z ravnotežjem, se vrnite v začetni položaj in odstranite mreno: še niste pripravljeni na vajo
- med premikanjem mora biti hrbet čim bolj raven, pri čemer se izogibajte obokanju, vendar pazite, da se ne nagibate nazaj
- tik preden dosežete maksimalni položaj upogibanja, začnite upočasniti gibanje tako, da se pripravite na vzpon
- ko je ta položaj dosežen, trdno potisnite pete, da poravnajte noge, vendar brez popolnega raztezanja kolen
- med vzponom mora biti mišičje stegen aktivno kontraktirano, tako da spodnji udi ne opravljajo nevarnih nihajnih gibov.
- večkrat ponovite
Če niste dobro trenirani in je eden izmed prvih primerov, ki ga opravljate:
- se zanašajte na usposobljenega osebnega trenerja, ki vam bo pomagal med izvajanjem gibanja
- če imate na voljo švicarsko kroglo, jo stisnite med spodnjim delom hrbta in steno in poskušajte opraviti vajo, tako da boste stopali 20-30 cm naprej od medenice.
- ko ste pripravljeni, začnite čepenje z naravno obremenitvijo (brez preobremenitve), nato postopoma preidite na dumbbell in končno na žago
