Uredil Roberto Calandra
FST-7: izraz FST je kratica za: Fascial Stretch Training, sedem predstavlja zadnjo vajo, izvedeno s serijo "7".
Zagotovo ta metoda ni priporočljiva za začetnike in / ali tiste, ki nimajo dobre sposobnosti za opravljanje fascialnega raztezanja.
Mnogi verjamejo, da se FST-7 razlikuje od drugih metod usposabljanja za sedem končnih serij; v resnici je razlog, ki je pritegnil pozornost številnih športnikov in trenerjev, temeljna interakcija med usposabljanjem, integracijo in raztezanjem.
1) Fascialno raztezanje
2) Pre, med in po delovnem izidu integracije
Fascialno raztezanje, zelo boleča praksa, je po besedah Hanyja Ramboda (ustvarjalca FST-7) bistvenega pomena med delom, saj je možno raztezati in razširiti mišice ter s stalno hidracijo in integracijo napolniti trakove s krvjo, makro in mikrohranila, s čimer dajejo prednost rasti in obsegu samih snopov mišic.
Zdaj pa poglejmo, kako je strukturiran posebej:
| Ponedeljek: biceps, triceps in teleta | Torek: Noge | Sreda: Počitek |
| Četrtek: Prsni koš in triceps | Petek: nazaj in teleta | Sobota: ramena in biceps |
| Nedelja: počitek |
Iz tega primera lahko sklepamo, da:
1) Majhne mišice se trenirajo v več frekvencah
2) Velike sekcije se usposabljajo samo enkrat
Zdaj pa preidimo na primer Izdelaj FST-7 za Prsni koš:
3 / 4x8-12 plosko dvigalo 2
Nagibna klop 3 / 4x8-12 rec 90 "
Stiskalnica prsnega koša 7x10-12 rec 30-45 "(piti veliko, da bi hidriralo + možno).
Kot pravi Rambond, mora biti prva serija težka.
7x10 ni serija dejanskega črpanja; pravzaprav morajo biti prve tri serije težke, toda predvsem je treba serijo 7x10 izbrati zadnji, tako da težko delo prve serije ni ogroženo.
Črpanje, kolikor mislite, je podano z raztezanjem in povezovanjem, v katerem bom v kratkem analiziral.
Druga pomembna stvar je, da je treba zadnjo serijo izvesti z izvajanjem izolacijskih vaj in ne z večzvezdami, da bi se na tem območju položilo čim več krvi.
Oglejmo si diagram Hanya Rambonda, kjer je izbira vaj za izvedbo:
Širina hrbta: strojni puloverji (kladiva jakost, Nautilus) ali kabelski puloverji
Debelina hrbta: sedeči stroji s podporo za prsni koš
Prsni koš: Pec krov ali peck flye stroj *, kabelski crossoverji
Ramena: Bočna postavitev stroja z blazinicami - moja najljubša je izdelana s strani Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness in Cybex prav tako proizvajajo podobne modele.
Quad: Podaljški za noge, stiskalnice za noge
Zadnjice: sedeče ali ležeče noge
Biceps: kodri EZ-bar, strojni kodri, kabel "spredaj dvojni biceps kodre"
Triceps: Kabelski pritisk z vrvjo
Razširitve nadzemnih kablov
Drobilniki lobanje (za napredne trenerje)
Teleta: Teleta se dvignejo s pritiskom na noge
(izmenično med temi tremi)
Zdaj pa vzemimo primer FO-7 istega Rambonda:
| triceps | Prsni koš |
| Preskusna plošča s tesnim oprijemom 3-4 x 8-12 Uteženo ali strojno pomaknjeno 3 x 8-12 Podaljšek za nadzemni kabel 7 x 8-12 (začetnik in vmesni) Drobilniki lobanje 7 x 8-12 (Napredno) | Nagnite gumijaste stiskalnice 3-4 x 8-12 Naklon dunetke flye 3 x 8-12 Ploski kladivo ali dumbbell press 3 x 8-12 Pec deck ali kabelski crossover 7 x 8-12 |
| štirikolesniki | ramena |
| Podaljški nog 3-4 x 8-15 Čepi 4 x 8-12 Hack squat ali nogo pritisnite 3 x 8-15 Podaljšek za noge ali nogo pritisnite 7 x 8-15 | Sedežna dumbbell pritisnite 4 x 8-12 Štapa ali dumbbell spredaj dvignite 3 x 8-12 Bočni dvig bobna 3 x 8-12 Stranski dvigalni stroj 7 x 8-12 nazaj |
| Warm-up: | stegenske mišice |
| Nevtralni oprijem 3-krat odpoved Široki prijemi 3 x 8-12 Vrvica za žago 3 x 8-12 Kladiva Trdnostna vrsta 3 x 8-12 Pulover za stroj ali kabel 7 x 8-15 | Ležeči kodri 3-4 noge 10-15 Trdna stopnica 3-4 x 10-12 Enkratna noga curl 3-4 x 10-15 vsako nogo Sedeči nožni curls 7 x 10-15 |
| pasti | Zadnji delts |
| Dumbbell shrugs * 3-4 x 8-12 Stroj slegne ramen 7 x 8-12 | Zgornji bočni dvig bobna 3-4 x 12-15 Povratni pec flye ali kabel 7 x 12-15 Zadnji bočnici |
| teleta | |
| Stoječe tele povišanje 4 x 10-12 Sedeče tele povišajte 4 x 15-20 Stiskalnica za noge ali tele sani dvignejo 7 x 10-12 |
FST-7 integracija
Pred delom:
Rambod priporoča trden obrok, običajno porabljen 1 uro pred WO, razen dneva nog, v katerem je za presnovne razloge priporočljivo porabiti 90 ° prej.
Izbira se nanaša na kompleksne beljakovine in ogljikove hidrate.
Tako kot beljakovine: piščanec, puran, rdeče meso, ribe.
Kot ogljikovi hidrati: krompir, ovsena kaša, riž.
Priporočamo, da se izogibate monosaharidom ogljikovih hidratov, da se izognete zamašitvi glikemije.
Druga pomembna stvar je vnos vode, saj je najbolj prisoten element v telesu in služi za stalno hidriranje mišic.
med:
Priporočljivo je piti veliko vode, ki je povezana tudi z energijsko pijačo, bogato z ogljikovimi hidrati.
objava:
V roku 15-20 minut od konca WO priporoča pitje vitargo. Po drugi strani pa se proteini hitro izolirajo. Čez eno ali dve uri kasneje pripravite obrok, ki je podoben predhodni WO, pri čemer je maščoba nizka, zlasti nasičena.
Ločen govor pa za natrij. Priporoča, da jih redno jemljete, ker je natrij odličen transporter ogljikovih hidratov in preprečuje videnje vaših sploščenih mišic. Natrijev, če ga je treba ločiti, samo 2 dni pred dirko, da odstranimo zadnjo kožo.
Doplačila:
Pred WO: glicerol, kreatin, beta-alanin, arginin, sirotka, taurin
Med: glutamin, BCAA, ogljikovi hidrati (Vitargo)
Post: kreatin, tavrin, maltodekstrin ali dekstroza, BCAA, beta-alanin
