Hitrostni in vzdržljivi trening za hitre atletske dirke

Tekaški testi za hitrostno kondicijo v atletiki so tri vrste:

Kratki sprinti na 30m: od stopal in od blokov; spodbuja sposobnost pospeševanja;
Progresivna razdalja med 60 in 80 m: postopno pospeševanje do 40 m in vzdrževanje hitrosti; spodbuja dojemanje sprememb v strukturi koraka. Raziskovanje vremena poteka v zadnjih 20 m;
Sprint na razdalji 60-80-100m: od stopal ali od blokov (odvisno od starosti športnika); vrednotenje tehnike zagona in pospeševanja ter ritma dirke in faze. Čas se zabeleži v prvi polovici in v drugi polovici testa.

Dobra porazdelitev zmogljivosti med prvo in drugo fazo vključuje razliko med dvema deloma približno 7 desetin sekunde; v primeru, da bo razlika večja, bo nujno zapolniti vrzeli v prednostih, ki ohranjajo začetek, ali druge, ki zagotavljajo hitrost, ki se začne:

Prvi 30 m teka: eksplozivna in elastična zmogljivost intervenira več
Zadnje 30-70m: Izraz moči je podprt z recesivnim in elastičnim učinkom antigravitacijskih mišic (tele - rebound stopala).

Usposabljanje za upor za atletske hitre dirke

Mišična vzdržljivost je izjemno široka, heterogena zmogljivost z veliko vidiki; da ne bi bili preveč moteči in se izogibali stalnemu razkrivanju pojmov fiziologije »treninga« (neuporabni na tej ravni, saj bi morali biti že v mislih trenerja dobro določeni), bomo upor povzeli na naslednji način:

Odpornost na hitrost ali anaerobni A-laktat (substrat: ATP je že fiksiran in kreatin-fosfat)
Anaerobna odpornost ali LACTACID sposobnost (uporablja energijo, proizvedeno z razgradnjo glukoze, ločene od mišičnega glikogena, najprej v piruvatu in nato v laktatu)
Splošna ali aerobna odpornost (uporablja energijo, proizvedeno izključno v prisotnosti kisika).

Za vse tri vrste upornosti se kot referenčni parameter šteje napajalna moč ali zmožnost dobave energije v enoti časa; Namen predlaganih vaj na splošno je razviti več drugih sestavin, vendar med praktičnimi vajami nikoli ni razdelitve metabolizma ali stimuliranih sposobnosti.

1) Hitri trening odpornosti za hitre dirke atletike

Odpornost na hitrost je zmožnost, da se hitrost teka ohrani čim višja in konstantna, kolikor je mogoče; v glavnem izkorišča anaerobni mehanizem mlečne kisline.

Meja tega sistema ni posledica pomanjkanja energetskih mehanizmov, temveč živčnega sistema, ki ne more vzdrževati ponovitve zelo intenzivnega in pogostega napora; v praksi izboljšanje odpornosti na hitrost temelji na učinkovitosti oskrbe živcev dražljajev, ki so potrebni za enako učinkovite mišične kontrakcije.

Najučinkovitejša metoda za spodbujanje hitrostnega upora je ponovitev 60-80-100m strelov pri intenzivnosti 93-95% letnega zapisa, s kratkimi premori med ponovljenimi in dolgimi intervali med serijo. Primarni protokol lahko vključuje:

Sprva (kategorija študentov), 5-6 parov ponovljenih za sprinterje in 8-10 za 400 tisti, 60m dolgih, s premori 3 '? ™ med njimi in 7'? ™ med serijo
Potem, povečanje števila ponovitev in zmanjšanje serije, s posledičnim zmanjšanjem dolgih premorov in povečanjem kratkih (večja specifičnost dela)
Kasneje, približno 19 let, je mogoče doseči delovno obremenitev 4-5 serij 5x60m za 400isti
Nazadnje, zadnja evolucija tabele predvideva povečanje razdalje na 80 m ali 100 m za odporne šprinterje.

Ta vrsta usposabljanja se ponaša z dobro prilagodljivostjo in omogoča vzporedno povečanje hitrosti vožnje; gre za vrsto treninga, ki je idealno vstavljen v cikle pred posebno in pred tekmami, medtem ko se nasprotno ne uporablja med pripravo v zaprtih prostorih. V naslednjih ciklih je hitra odpornost podprta s preskusi hitrosti.

2) Usposabljanje anaerobne odpornosti mlečne kisline za hitre dirke atletike

Pri mladih športnikih to usposabljanje ni zelo učinkovito zaradi pomanjkanja glikolitičnih encimov in specifičnih celičnih transporterjev, medtem ko so (z fiziološkega vidika) najvišje vrednosti različnih celičnih parametrov dosežene pri približno 18-19 letih; zato je primerno, da se tabela razlikuje predvsem po starostni skupini.

Ti preskusi do 14–15 let predstavljajo bolj preverjanje stanja rasti kot resnično usposabljanje; zato jih mora biti malo (2-3 testa) z razdaljami med 150 in 500 m
Od 16. do 19. leta starosti je usposabljanje postalo sistematično in progresivno; Uporabljajo se testi 150-500m, razdeljeni na srednje (150-200-250m) in dolge (300-400-500m) razdalje.
Do 17. leta ni nobenih metodoloških razlik med sprinterji in 400istkami, čas potovanja pa mora biti okoli 85-90% stropa na izbrani razdalji. Maksimalna prostornina predvideva skupno razdaljo 900-1200m in šele kasneje doseže skupno 1500m za sprinterje ali 2000m za 400isti.
Premori so med 8 '? ™ in 12'? ™ glede na izbrano intenzivnost.

3) Aerobni trening vzdržljivosti za atletske hitre dirke

Gre za presnovo, katere meja je skoraj izključno odvisna od razpoložljivosti substratov; Očitno je, da je ravnotežje aerobne presnove ogroženo, ko intenzivnost napora preseže prag odstranitve mlečne kisline, kar povzroči njegovo kopičenje v tkivih in krvi.

Tek lahko uporabljate na različne načine, da stimulirate dve glavni komponenti aerobne vzdržljivosti:

Aerobna zmogljivost
Anaerobna moč

Vadbe za aerobno vzdržljivost, ki so primerne za atletske šprinterje, so:

Neprekinjeno delovanje s počasnim tempom: nizke hitrosti, vsaj 35-45 '? ™ (samo aerobna kondicija)
Neprekinjeno, hitro in enotno pot: predstavlja razvoj prejšnjega, vendar je za povečanje hitrosti potrebno tudi zmanjšati prevožene kilometre; ko je dosežena zmožnost za vožnjo najmanj 4-6 km diskretno, je edini parameter, ki ga je treba spremeniti, sama hitrost in ne razdalja (proti aerobni moči)
Nenehna in progresivna dirka: sestoji iz tekanja vnaprej določene razdalje, postopno naraščajoče hitrosti (aerobne moči)
Neprekinjeno vožnjo z različnimi ritmi / hitrostmi: potujete z določeno razdaljo, ki je enaka hitrem kratkemu, izmenjujočemu se hitremu raztezanju s počasnim raztezanjem, ne da bi pretirano napenjali mišice s proizvodnjo mlečne kisline (aerobne moči)
Frakcijski testi: srednje dolge vožnje izmenično z okrevalnimi premori; razdalje med 300 m in 1000 m (odvisno od narave posamezne discipline) za skupno 3-4 km ali 4-6 km (aerobna moč)
Mešani delni testi: to je različica prejšnjega, ki se izvaja predvsem za 400istke v ciklih pred tekmovanji; cilj je nadaljevanje dela pri laktacidozi in aerobni acidozi; v praksi se zadnja ponovitev delnih preskusov nadomesti z enako številko veliko hitreje, vendar z večjimi izterjavami (aerobna moč).

Do 15. leta starosti je potrebno neprekinjeno in bland dirko, ki se s časom nadaljuje, razvijati neprekinjeno in hitro; od 16-17 let še ni razlik med sprinterji in 400istovami, saj tudi sprinti vodijo 400m dirko. V naslednjih letih bodo sprinterji izvajali usposabljanje za aerobno moč MA le v prehodnih fazah tekmovalnega obdobja.

Do 17. leta starosti, torej v pripravljalnem obdobju za tekmovanja v zaprtih prostorih, se uporabljajo vsa zgoraj navedena usposabljanja in vsi cikli, razen za predkonkurenčne in »konkurenčne«, v katerih ostanejo le frakcije, mešani pa kot mešani del. -lattacido.

Od 18. leta starosti se 400istov bistveno razlikuje od sprinterjev zaradi velikega obsega dela, osredotočenega na aerobno moč; v povzetku bodo storili:

3000 m v srednjih in srednje dolgih frakcijah (300-600 m)
4000 m kratke hitro
4000 m progresivno
400-5000 m z različnimi ritmi
1600 m frakcijskih mešanih poskusov z dodatkom dveh hitrih testov in povezanih dolgih prekinitev.

Bibliografija: