predpostavka
Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČNO in niso namenjene nadomestitvi mnenja poklicnih osebnosti, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo prilagojenih terapij za hrano.
OPOZORILO! V tem članku bomo poiskali primer prehrane, ki temelji na odvajanju ogljikovih hidratov iz hrane in vzporednem povečanju števila ketonskih teles v krvi. Pomembno je vedeti, da se nanašamo izključno na ketogeno dieto (v splošnem smislu) in ne na ketogeno dieto (bolj ali manj specifična metoda, ki jo lahko zahtevajo nekateri strokovnjaki); Namen tega majhnega pojasnila je zaščititi avtorja članka in my-personaltrainer.it od kakršnega koli maščevanja nad intelektualno lastnino ketogene diete ali, zakaj pa ne, tudi iz kakršnih koli konceptualno-metodoloških sporov.
Ketogena dieta za definicijo mišic
Ketogena dieta za definicijo telesne zgradbe za mišice je neujednačena prehrana, ki jo potrebuje stalen nadzor zdravnika; ketogena prehrana v telesni zgradbi je koristna za hujšanje, predvsem pa za definicijo ali rezanje mišic.
Ketogena dieta za opredelitev mišic v osnovi temelji na treh konceptih:
- Zmanjšanje ogljikovih hidratov: za razliko od ketogene diete za hujšanje (ki se uporablja v primeru prekomerne telesne teže ali debelosti) ali za epilepsijo (uporabno v primeru odpornosti na zdravila) mora ketogena dieta za definicijo mišic upoštevati fizično usposabljanje visoka intenzivnost telesa. Ne da bi se spuščali v podrobnosti usposabljanja ali fiziologije energije, da bi učinkovito spodbudili mišično moč in hipertrofijo, je VEDNO potrebno vzdrževati pomembnejši prehranski delež sladkorjev kot pri sedeči prehrani za hujšanje; to pomeni, da mora biti delež ogljikovih hidratov hrane v ketogeni prehrani za opredelitev mišic v zgornjih mejah območja, ki je dovoljeno za uporabo te strategije. Preveliko zmanjšanje ogljikovih hidratov v ketogeni prehrani za definicijo ne bi bilo pravilno, saj bi to povečalo tveganje za ogrožanje fizične učinkovitosti med treningom in dajalo prednost pretiranemu katabolizmu mišičnih beljakovin.
- Vzporedno povečanje beljakovin in maščob v prehrani: z zmanjšanjem ogljikovih hidratov v prehrani, da ne bi pretirano zmanjšali skupnega deleža energije, je bistveno, da drastično povečate odstotek in količino lipidov in beljakovin (vsaj 3 g / kg). Nekateri trdijo, da ima ketogena dieta, ki se še posebej uporablja za body-building, "metabolični-katabolni" učinek, ki olajša izčrpanost maščobnega tkiva tudi brez zmanjšanja skupne energije, kar pomeni preprosto zamenjavo ogljikovih hidratov z maščobami in beljakovine. Osebno mislim, da je to vsaj vprašljivo.
- Posledična proizvodnja ketonskih teles in dušikovih skupin: ketogena dieta za definicijo mišic, kot vse ketogene, povzroči kopičenje ketonskih in dušikovih teles. Ketonska telesa, vmes med anaerobno glikolizo in Krebsovim ciklom, so strupena za tkiva in imajo, čeprav izkoriščajo zmanjšanje občutka apetita, zlasti v povezavi z dušikovimi skupinami, negativen vpliv na delovanje jeter in ledvic. Vse te molekule pospešujejo dehidracijo telesa, saj so zelo osmotske in odgovorne za večje izločanje vode in mineralnih soli (vključno s kalcijem) v ledvicah.
Negativni vidiki ketogene diete
Ketogena dieta za opredelitev mišic, še posebej, če ni ustrezno nadzorovana, lahko pripomore k:
- Acidoza (zelo huda) ali znižanje pH krvi
- Utrujenost jeter
- Utrujenost ledvic
- Sistemska dehidracija
- Različne vrste bolezni, kot so hipoglikemija in nizek krvni tlak, se lahko začnejo z izpadom električne energije
- Hipovitaminoza, pomanjkanje slanice in prehranskih vlaknin
- Spremembe razpoloženja in utrujenost zaradi telesne dejavnosti
- Izčrpanje mišičnega tkiva
- Povečano izločanje kalcija skozi ledvice
- Vnos holesterola do 100% več kot normalno in vnos ac. Nasičene maščobe> 10% kcal TOT ali> 1/3 v primerjavi s lipidi TOT.
Zaradi toksičnosti in izrazitega kataboličnega učinka se ketogena dieta po definiciji ne sme uporabljati za daljše časovno obdobje; poleg tega, če se bodybuilder odloči za to, mora najti pravo ravnotežje med razpadom kalorij in prehrane in usposabljanjem. Zato obstaja več teorij uporabe:
- Namestitev usposabljanj SAMO v dneh, ko se napolnijo z ogljikovimi hidrati (oddaljeno približno 2 dni od praznjenja)
- Če je program usposabljanja zelo zahteven, bi bilo bolj primerno ohraniti raven glukoze bližje zgornji meji dovoljenega območja.
Koliko ogljikovih hidratov jemljete?
Človeško telo potrebuje približno 180 g ogljikovih hidratov na dan, da zagotovi dolgoročno učinkovito delovanje možganov (FAO, 1980), čeprav je že bilo dokazano, da bi moralo biti samo 50-100 g ogljikovih hidratov dovolj za preprečevanje ketoze (Calloeay 1971).
Ob predpostavki, da 180 g / dan predstavlja ustrezno preventivno kvoto v prehrani 1800 kcal (37, 5% CHO, v primerjavi s 55-65% uravnotežene prehrane), in ob upoštevanju najvišje vrednosti predlaganega varnostnega razpona (100 g / dan) - CHO pri 20, 8%) je mogoče opredeliti, da: v sedentarnem načinu življenja oseba, ki vzame 1800 kcal, lahko vzdržuje živčno funkcijo z zmanjšanjem ogljikovih hidratov do 37, 5% in jih nato še do 20, 8% BREZ POVEČANJA TVEGANJE KETOACIDOZE.
... in v telesu, ki se ukvarja z intenzivnim treningom?
Težko je reči, tudi če bi lahko domnevali specifično metodo; potem:
- Ocena sedentarnega ketogena na maksimalnih vrednostih razpona (100 g CHO ali 20, 8% kcal TOT)
- Vsota porabe energije za vsako posamezno usposabljanje, npr 300 kcal, prekrita z mešanimi dodatki maltodekstrina in razvejanih aminokislin.
Opomba : Ketogena dieta se ne ukvarja z razmerjem med kompleksnimi sladkorji in preprostimi sladkorji, saj so ogljikovi hidrati tako redki, da njihov metabolični učinek prevzame absolutno mejno vrednost.
Obstaja veliko načinov za pripravo ketogene diete, kolikor jih je treba upoštevati pri vsakem posameznem ambulantnem primeru; spodaj bo predlagan primer ketogene diete za definicijo mišic z namenom, da se ohrani stabilna kompenzacija hrane za delež ogljikovih hidratov (vsaj 100 g CHO / die + maltodekstrinskih dodatkov v treningu), zaradi česar je potreben le en dan tedenskega polnjenja.
NB. Ketogena dieta NE velja, ker je kontraproduktivna in nevarna za športnike ali vzdrževalce / vzdržljive športnike.
Koristni dodatki
Dodatki, ki so koristni v primeru ketogene diete, so tisti, ki zagotavljajo pokritost s hidrosalinskimi in vitaminskimi potrebami; v primeru, da je potrebno zadovoljiti višjo porabo energije kot norma, je lahko dobra navada porabiti dodatek na osnovi maltodekstrina in razvejanih aminokislin. Nekateri menijo, da je nujno povezati fazo prehranskega dopolnjevanja kreatina (če je konstanta, približno 3 g / dan) s ketogenim ciklom, da bi spodbudili njegovo kopičenje v mišicah in poudarili anaerobno presnovo ALACTACID, ki varčuje glikogen v tkivu.
Opomba : V primeru, da ima subjekt pomembno povečanje holesterola v krvi, je možno nadomestiti del živalske hrane z dodatki, ki temeljijo na beljakovinskem prahu (po možnosti soji), da bi zadržali eksogeni prispevek tega lipida.
Primer ketogene diete
- Študent, naravni bodybuilder, izvaja 3 tedenske treninge.
Ketogena dieta, ki je sestavljena iz 6 dni zmernega praznjenja glukoze in 1 dan napajanja; vnos glukoze v razrešnico bo 100 / hrana za hrano + eno ali dve plodovi, povezani z malto-dekstrinskim dopolnilom + BCAA na dneve vadbe. Vnos ogljikovih hidratov med obnavljanjem bo prost, vendar v kombinaciji in nizki maščobnega anabolizma.
| sex | moški | |||
| Starost | 29 | |||
| Raven cm | 186 | |||
| Obseg zapestja cm | 16, 7 | |||
| Ustava | Slim | |||
| Postave / zapestje | 11.1 | |||
| Morfološki tip | Visok | |||
| Teža kg | 89 | |||
| Indeks telesne mase | 25.7 | |||
| Zaželen fiziološki indeks telesne mase | 18.5 | |||
| Zaželena fiziološka masa kg | 64 | |||
| Presnova bazalnega kcal | 1658, 2 | |||
| Koeficient ravni telesne aktivnosti | Lahka, NoAus. 1.41 | |||
| Sedeča poraba energije kcal | 2338, 1kcal | |||
| Izdatki za usposabljanje v telovadnici, 45 °? | 400kcal | |||
| KETOGENSKA HIPOCALORNA Dieta -10% | 2104 kcal | |||
| IZRAČUN HRANILNE SNOVI. \ T | ||||
| lipidi | 30% | 631, 2kcal | 70, 1g | |
| beljakovine | 52, 2% | 1097, 8kcal | 274, 5g | |
| CHO | 17, 8% | 375kcal | 100g | |
| CHO z usposabljanjem | 30% | 750kcal | 200g | |
| zajtrk | 15% | 315kcal | ||
| prigrizek | 10% | 210kcal | ||
| kosilo | 35% | 736kcal | ||
| prigrizek | 10% | 210kcal | ||
| večerja | 30% | 631kcal | ||
| Integrator CHO in BCAA | 400kcal | |||
Prvi dan prehrane - BREZ USPOSABLJANJA
| Zajtrk 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko, 2% lipidov | 300 ml, 150 kcal | ||
| Panedi rye | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Turčija prsi | 30 g, 33, 3 kcal | ||
| 10% kcal TOT prigrizek | |||
| orehi | 15 g, 91, 8 kcal | ||
| Naravna tuna (izsušena) | 80 g, 102 kcal | ||
| Kosilo 35% kcal TOT | |||
| Tele na žaru | |||
| Teletina pečica | 400 g, 440 kcal | ||
| Nekuhani komarniki | 300 g, 93 kcal | ||
| Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ jabolko, z lupino | 100 g, 52 kcal | ||
| 10% kcal TOT prigrizek | |||
| Posneto mleko jogurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Večerja 30% kcal TOT | |||
| Bas v foliji | |||
| Brancin, različne vrste (užitni del) \ t | 450 g, 436, 5 kcal | ||
| Parne bučke | 300 g, 48 kcal | ||
| Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ jabolko, z lupino | 100 g, 52 kcal | ||
Prehrana 2. dan - Z VADBO
| Zajtrk 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko, 2% lipidov | 300 ml, 150 kcal | ||
| Rženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Sladka suha suha šunka | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| 10% kcal TOT prigrizek | |||
| lešniki | 15 g, 94, 2 kcal | ||
| Naravna tuna (izsušena) | 80 g, 102 kcal | ||
| Kosilo 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Kravja rikota, iz polposnetega mleka | 300 g, 414 kcal | ||
| artičoke | 200 g, 94 kcal | ||
| Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 10 g, 90 kcal | ||
| ½ Oranžna, z lupino | 100 g, 62 kcal | ||
| 10% kcal TOT prigrizek | |||
| Posneto mleko jogurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Dodatek maltodekstrinov in razvejanih aminokislin | |||
| banana | 200 g, 178 kcal | ||
| Maltodekstrin + BCAA + soli in vitamini | 50 g, 200 kcal | ||
| Večerja 30% kcal TOT | |||
| Para trska | |||
| Filet trske | 450 g, 369 kcal | ||
| Para špinača | 300 g, 87 kcal | ||
| Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 20 g, 180 kcal | ||
| ½ Oranžna, z lupino | 100 g, 62 kcal | ||
3. dan prehrane - BREZ USPOSABLJANJA
| Zajtrk 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko, 2% lipidov | 300 ml, 150 kcal | ||
| Rženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Lean kuhana šunka | 30 g, 39, 6 kcal | ||
| 10% kcal TOT prigrizek | |||
| mandlji | 15 g, 86, 3 kcal | ||
| Naravna tuna (izsušena) | 80 g, 102 kcal | ||
| Kosilo 35% kcal TOT | |||
| Kuhane piščančje prsi | |||
| Piščančja prsa | 400 g, 440 kcal | ||
| Surova korenje | 200 g, 82 kcal | ||
| Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Hruška, z lupino | 100 g, 58 kcal | ||
| 10% kcal TOT prigrizek | |||
| Posneto mleko jogurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Večerja 30% kcal TOT | |||
| Pečena orada | |||
| Orada (užitni del) \ t | 450 g, 405 kcal | ||
| Posoda za jajčevce | 300 g, 72 kcal | ||
| Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Hruška, z lupino | 100 g, 58 kcal | ||
Diet 4. dan - Z VADBO
| Zajtrk 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko, 2% lipidov | 300 ml, 150 kcal | ||
| Rženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Lean kuhana šunka | 30 g, 39, 6 kcal | ||
| 10% kcal TOT prigrizek | |||
| mandlji | 15 g, 86, 3 kcal | ||
| Naravna tuna (izsušena) | 80 g, 102 kcal | ||
| Kosilo 35% kcal TOT | |||
| Kuhane piščančje prsi | |||
| Piščančja prsa | 400 g, 440 kcal | ||
| Surova korenje | 200 g, 82 kcal | ||
| Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Hruška, z lupino | 100 g, 58 kcal | ||
| 10% kcal TOT prigrizek | |||
| Posneto mleko jogurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Dodatek maltodekstrinov in razvejanih aminokislin | |||
| banana | 200 g, 178 kcal | ||
| Maltodekstrin + BCAA + soli in vitamini | 50 g, 200 kcal | ||
| Večerja 30% kcal TOT | |||
| Pečena orada | |||
| Orada (užitni del) \ t | 450 g, 405 kcal | ||
| Jajcevec v ponvi | 300 g, 72 kcal | ||
| Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ Hruška, z lupino | 100 g, 58 kcal | ||
5. dan prehrane - BREZ USPOSABLJANJA
| Zajtrk 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko, 2% lipidov | 300 ml, 150 kcal | ||
| Rženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Sladka suha suha šunka | 30 g, 65, 4 kcal | ||
| 10% kcal TOT prigrizek | |||
| lešniki | 15 g, 94, 2 kcal | ||
| Naravna tuna (izsušena) | 80 g, 102 kcal | ||
| Kosilo 35% kcal TOT | |||
| Ricotta | |||
| Kravja rikota, iz polposnetega mleka | 300 g, 414 kcal | ||
| artičoke | 200 g, 94 kcal | ||
| Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 10 g, 90 kcal | ||
| ½ Oranžna, z lupino | 100 g, 62 kcal | ||
| 10% kcal TOT prigrizek | |||
| Posneto mleko jogurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Večerja 30% kcal TOT | |||
| Para trska | |||
| Filet trske | 450 g, 369 kcal | ||
| Para špinača | 300 g, 87 kcal | ||
| Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 20 g, 180 kcal | ||
| ½ Oranžna, z lupino | 100 g, 62 kcal | ||
6. dan prehrane - z vadbo
| Zajtrk 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko, 2% lipidov | 300 ml, 150 kcal | ||
| Rženi kruh | 60 g, 154, 8 kcal | ||
| Turčija prsi | 30 g, 33, 3 kcal | ||
| 10% kcal TOT prigrizek | |||
| orehi | 15 g, 91, 8 kcal | ||
| Naravna tuna (izsušena) | 80 g, 102 kcal | ||
| Kosilo 35% kcal TOT | |||
| Tele na žaru | |||
| Teletina pečica | 400 g, 440 kcal | ||
| Nekuhani komarniki | 300 g, 93 kcal | ||
| Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ jabolko, z lupino | 100 g, 52 kcal | ||
| 10% kcal TOT prigrizek | |||
| Posneto mleko jogurt | 300 g, 183 kcal | ||
| Dodatek maltodekstrinov in razvejanih aminokislin | |||
| banana | 200 g, 178 kcal | ||
| Maltodekstrin + BCAA + soli in vitamini | 50 g, 200 kcal | ||
| Večerja 30% kcal TOT | |||
| Bas v foliji | |||
| Brancin, različne vrste (užitni del) \ t | 450 g, 436, 5 kcal | ||
| Parne bučke | 300 g, 48 kcal | ||
| Skupaj ekstra deviško oljčno olje | 15 g, 135 kcal | ||
| ½ jabolko, z lupino | 100 g, 52 kcal | ||
7. dan prehrane
| Zajtrk 15% kcal TOT | |||
| Delno posneto kravje mleko, 2% lipidov | 300 ml, 150 kcal | ||
| Suhi piškoti | 35 g, 127, 8 kcal | ||
| 10% kcal TOT prigrizek | |||
| Jabolko, z lupino | 200 g, 104 kcal | ||
| oranžna | 200 g, 124 kcal | ||
| Kosilo 35% kcal TOT | |||
| Testenine s paradižnikovo omako | |||
| Testenine iz zdroba | 100 g, 324 kcal | ||
| Paradižnikova omaka | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| solata | 100 g, 14 kcal | ||
| Rženi kruh | 30 g, 77, 4 kcal | ||
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g, 180 kcal | ||
| 10% kcal TOT prigrizek | |||
| Jabolko, z lupino | 200 g, 104 kcal | ||
| Hruška, z lupino | 200 g, 116 kcal | ||
| Večerja 30% kcal TOT | |||
| Pizza marinara | 300 g, 720 kcal | ||
