Antonio Parolisi
Nevrofiziološki premisleki v praksi raztezanja za "TRENING STRENGTH" \ t
Naslov tega članka je nedvomno provokativen in v nasprotju s številnimi koncepti, predstavljenimi v svetovni bibliografiji, namenjeni športnemu in športnemu treningu v zadnjih štiridesetih letih.
Koncept raztezanja, ki je namenjen pripravi na atletsko uspešnost in preprečevanje poškodb, je le delno resničen ... in kot običajno je izredno subjektivno stanje in je odvisno od vrste mišičnega dela, ki se izvaja.
Ko je mišica raztegnjena, mišični receptorji, ki se nahajajo vzporedno med vlakni, vretena, signalizirajo stanje napetosti v raztezanju, ki povzroči kontrakcijo refleksne obrambe, ki preprečuje čezmerno raztezanje, ki lahko povzroči raztezanje ali celo prekomerno raztezanje, ali raztrganina v mišičnih vlaknih; če pa se mišica najprej ustrezno segreje s pravilnim segrevanjem in nato raztegne z ustreznimi tehnikami raztezanja, se bo počasi in fiziološko razvila v smislu, da bo povečala svoj ROM (območje gibanja) ali področje mobilnosti v sklepnem področju. povezani, kar daje učinek širše svobode gibanja.
Če želi zadevni subjekt izuriti silo ali kako drugače izvesti serijo 6-12 ponovitev s časom pod napetostjo manj kot 50-40 sekund, s tovorom blizu stropov, približno 85-95% 1RM, dobrega in zdravega raztezanja, "bi lahko" imeli kontraproduktivno.
Zavedam se, da lahko zgoraj navedeno povzroči, koliko bizarnega, ampak vprašanje je naslednje: če je mišica podaljšana na dolžnost, so samoobrambni mehanizmi iz raztezanja blokirani "delno" (deloma poudarjam, ker bi pretirano raztezanje povzročilo vsaka solza; ta podaljšanje bo nedvomno koristno v primeru vzdržljivosti športnikov ali v vsakem primeru subjektov, ki uporabljajo ponavljajoče se geste v zvišanem polmeru delovanja, kot so plesalci ali praktiki borilnih veščin, ki potrebujejo visoko gibljivost mišic in sklepov njihovo učinkovitost in tudi za zaščito pred morebitnimi nesrečami zaradi pretiranega raztezanja; "vendar", če je zadevni športnik športnik, ki uporablja kratke in intenzivne poteze z rekrutiranjem skoraj popolne največje moči, ta pretirana gibljivost sklepov in mišic delno določa funkcionalno izgubo tega znanega refleksa z raztezanjem živčno-mišičnih vreten ki ne povzročajo več refleksne kontrakcije, ne omogočajo mišicam, da pridobijo ustrezne ravni moči.
Če je na primer v stiskalnici na klopi z dumbbellom, v spodnjem delu gibanja, to je, ko je roka vzporedna s tlemi ali celo onstran, prsna mišica doseže največji raztezek, in prav na tej točki bodo raztezajoči refleksi sodelovali pri krčenju. proti fazi adukcije roke, ki sledi fiziološko ciklu mišične kontrakcije, sestavljeni iz maksimalnega aktivnega raztezka, čemur sledi maksimalno krčenje v celotnem ROM-u. Če pa so mišice ali mišice po drugi strani predhodno zdravljene s tehnikami raztezanja, bodo delno zavrte nevromuskularne vretena še povečale področje gibljivosti sklepov, kar bo povzročilo povečanje težavnosti prave addukcije povratnega gibanja kot mišična kap bo večja, zato bo potrebna večja moč za enako obremenitev kot prejšnja brez raztezka.
Povečanje ROM-a ni funkcionalno in to lahko povzroči celo poškodbe pri uporabi bremen blizu stropov (85-95% 1RM), ker del fleksibilnosti mišice, pridobljen z raztezanjem, ni funkcionalno uporaben z isto obremenitvijo. kot v drugih delih gibanja, ker se pridobiva pasivno in ne zato, ker se je mišica prilagodila podaljšanju s tovorom. Namesto tega bi bilo bolj produktivno povečati ROM z vajami, ki določajo dobro raztezanje vlaken, kot so raztezanje z dumbbelli za pektorale, ali puloverji za hrbet ali francoski tisk za triceps itd., Pred katerimi je dobro ogrevanje in morda kot druga vaja zaporedoma za osnove, kot so Squats, Tractions ali Bench stiskalnice. Zgoraj omenjene vaje opravljajo funkcijo aktivnega in funkcionalnega raztezka, v smislu, da se mišica razteza po celotnem območju z obremenitvijo, očitno po pravilni izvedbeni tehniki, brez solz ali različnih kompenzacij; to določa funkcijsko povečanje sile v tistih točkah največje upogibnosti, ki aktivira odsevni odsev, ki jih deloma zavira, zato povečuje izlet, toda tokrat z dobro zaposlitvijo tudi v tistih točkah, kjer pride do največjega raztezanja.
Zgornjo izkušnjo lahko zlahka opazimo z opazovanjem subjekta, ki izvaja vrsto puloverjev ali drugih vaj za raztezanje; Opazili bomo, da bo z napredovanjem ponavljanja ramo vse bolj upogibno naraslo in da se bo ROM znatno povečal proti koncu niza glede na prvi del. Čeprav je to z vidika mišic lahko atletsko produktivno, je lahko zelo nevarno za periartikularne strukture, saj obremenjuje sklepne kapsule in vezi, povzroča bolečine v sklepih; zato je dobro, da te vaje uporabljate zelo previdno, vedno delajte v ne-bolečini. "NO PAIN NO GAIN" ni povsem dober koncept, prepustite ga mazohistom sektorja ...
Del, ki je namenjen raztezanju, bi moral biti takoj po treningu tistih mišic, ki so delale, in posvetil veliko pozornost globalnemu raztezanju mišičnih verig, pri čemer je treba paziti na dinamiko dihanja, ki bo dala večji občutek sprostitve mišičnim strukturam, kar bo olajšalo prekrvavitev., ki je bila pred tem ogrožena zaradi trenutne ishemije, ki jo povzroča črpalna vadba, ustvarja pogoje za boljše okrevanje, pomaga izčrpati mišice iz katabolitov po treningu in zmanjšuje DOMS, povzročeno z vadbo, kar omejuje kopičenje hidroksiprolina v mišicah., ki skupaj z drugimi snovmi dan po treningu daje občutek bolečine.
Zgornji koncepti so namenjeni predvsem športnikom v moči ali subjektom, ki uporabljajo precej zahtevne obremenitve, kot so bodybuilderji. Za športnike na splošno je priporočljivo, da se raztezanje pred treningom ali tekmovanjem običajno uskladi z atletsko gesto in poveča sposobnost upravljanja gibanja v prostoru.
Nenazadnje torej raztezanje ni zlobna čarovnica, ki je v mnogih verjela na začetku članka, ampak je odlično orožje za povečanje atletske uspešnosti in kot vse orožje je treba uporabljati zmerno in znanstveno; v primeru bodybuilderjev, powerlifters ali športnikov, ki zatekajo k visoki stopnji moči, je vedno bolje, da jo prakticirajo po predstavi, medtem ko je v drugih športih pred in po njem idealno ...
Dobro podaljšanje za vse ...
