Avtor dr. Filippo Casini
Dragi bralci, s tem členom želim poskušati pomagati vsem tistim ljudem, ki se usposabljajo že več let, recimo vsaj 3 ali 4, in iz enega ali drugega razloga niso povsem zadovoljni z dobljenimi rezultati ali morda preprosto, jih ne dobijo več tako preprosto kot takrat, ko so bili na začetku svojega treninga z utežmi.
Z nekaj majhnimi, a pametnimi spremembami, boste v nekaj mesecih opazili precejšnje povečanje mišične mase in športne uspešnosti, zgolj z nekaj malimi pravili.
Dobro je vedeti, da mora športnik, ki želi odraščati mišičasto, zaužiti vsaj 2, 2 g beljakovin na kg teže, 4 kompleksnih ogljikovih hidratov - razen v določenih trenutkih, v katerih so sladkorji bolj zaželeni - in 1 gram maščobe, če je mogoče zdrav, Vendar pa je TEMELJNO, da trenirate z veliko stalnostjo in veliko intenzivnostjo, da najbolje izkoristite hranila, ki jih vstavite v prehrano:
za normalnega športnika, na primer enega od številnih nedeljskih kolesarjev ali amaterskega nogometaša, bi bilo nepredstavljivo, da porabi 2 ali več gramov beljakovin na kilogram teže, 1, 5 bi bilo že več kot dovolj, medtem ko za športnika, ki opravlja anaerobno aktivnost, z namenom rasti mišic je prepričanje, da je nujno treba dopolniti hranilno mišico, da bi resnično rasla.
Prav tako je pomembno piti veliko vode, tudi 3-4 litre na dan, (1 liter na 20 kg teže), če je mogoče, stran od obrokov, omejiti se na 1-2 kozarca med obrokom, da ne bi otekla in poplavila prebave, da ohranja telo čisto in hidrirano, mišice pa vedno bogate s kisikom in hranili.
Poleg tega je zelo pomembno opraviti vsaj 2 tedenska aerobika, da bo srce učinkovito in izboljšalo učinkovitost ter izkoristilo ugodne učinke teka pri dvigovanju dobrega HDL holesterola in izboljšanju zmogljivosti pljuč.
Sledite tem preprostim navodilom in izkoristite večino trenutkov dneva, da telo ostane za nas, da bi v drugih časih jedli zdravo hrano, zapletene ogljikove hidrate, plemenite beljakovine in zdrave maščobe., po nekaj letih treninga, je postalo malo hladno.
1) Ponovno naložite zaloge glikogena (mišice in jetra) po prebujanju:
Pijte mešanico serumskih beljakovin za hitro sproščanje, da začnete pritok aminokislin v mišice in blokirate nočni katabolizem, skupaj s približno 500 ml sladke energijske pijače.
ES. ko se najprej zbudite, še preden se operete in oblečete, če lahko, zaužijte 0, 5 g beljakovin / kg teže (npr. 40 g beljakovin, če tehtate 80 kg) sirotke, to je sirotke, ki takoj gredo v obtok. prav tako po zaslugi insulina, anaboličnega hormona par excellence, ki ga boste naravno stimulirali s pitjem približno 500 ml (majhne steklenice) zelo sladke energijske pijače, kot sta Gatorade ali Energade.
Po prebujanju presežni sladkorji ne bodo končali v maščobnih celicah kot nosilci za nastanek novih maščobnih kislin, ampak bodo napolnili zaloge jeter in mišičnega glikogena.
Zaužijte to začetno pijačo, si umijte, oblecite se in če imate priložnost, si po približno eni uri pojejte trden obrok.
Idealno bi bilo porabiti umešane beljake (1 jajčni beljak na vsakih 12 kg teže, če tehtamo 80 kg potem 6-7 beljakov) z nekaj celimi rezinami (3-4, vsakih 20 kg teže), da bi imeli podaljšano sproščanje AA. v jutranjih urah, kot jajca (v tem primeru album) iz srednje-dolgotrajnih beljakovinskih virov.
Vlakna, ki jih zagotavlja celotna hrana, bodo modulirala absorpcijo beljakovin in upočasnila prebavo, kar bo zagotovilo skoraj neprekinjen tok hranil do naslednjega obroka.
2) optimizirati pred in po usposabljanju ter tudi med:
pred vadbo je priporočljivo porabiti približno 20 g sirotkinih beljakovin (1 g na 4 kg teže) pol ure pred začetkom treniranja, nato pa neposredno pred menjavo v telovadnico, že v garderobi, vzemite tableto BCAA iz 1 g z optimalnim razmerjem 2: 1: 1 (kot vsi moderni BCAA dodatki) vsakih 20 kg teže (na primer, če tehtam 100 kg bom vzel 5).
Nato začnite s treningom z aerobnim ogrevanjem, da premaknete metabolizem in izboljšate absorpcijo razvejanih aminokislin, ki bodo igrale pomembno vlogo pri ohranjanju mišic pred katabolizmom, torej z uporabo lastnih beljakovin za ustvarjanje koristnih aminokislin. za energetske namene in nadaljevanje napora, tudi ko so zaloge glikogena izčrpane, to je približno 20-25 minut po začetku intenzivne anaerobne aktivnosti: mišica bo uporabila BCAA, vstavljene od zunaj, ki ohranja svoje lastne beljakovine.
V sredini treninga porabite 50% odmerka BCAA na začetku (npr. Če sem vzel 5 na začetku, bom zaužil še 2, 5 1 g tablet).
Drugi del »
