AGE in zahodna prehrana
Eterične maščobne kisline (AGE) so dva lipida, ki ju je treba nujno uvesti s hrano. Natančneje:
- Linolna kislina (AL ali LA), predhodnica omega 6 maščobnih kislin
- Alfa linolenska kislina (AaL ali ALA), predhodnica serije omega 3 .
Te pridobljene maščobne kisline imajo specifične lastnosti, tako s funkcionalnega kot s strukturnega vidika.
Maščobne kisline, izpeljane iz LA in ALA, so
- Omega 6: gama linolenska kislina (GLA), diomogamna linolenska kislina (DGLA) in arahidonska kislina (AA).
- Omega 3: eikozapentaenska kislina (EPA) in dokozaheksaenska kislina (DHA).
Arahidonska kislina, čeprav ni bistvenega pomena, lahko postane pomanjkanje linolne kisline ali zaradi nezmožnosti, da jo pretvorimo v presnovno raven.
Najbolj uporabljena živila v zahodni prehrani so bogatejša za omega 6 kot omega 3.
Kljub edinim maščobnim kislinam, ki so "res" bistvene, so ALA in LA raziskovalni inštituti predlagali minimalno raven vnosa tudi za EPA in DHA (omega 3). Zaradi velikega pomena, ki ga imajo za zdravje ljudi, varnostni prispevek za EPA in DHA preprečuje njihovo pomanjkanje.
Nacionalni referenčni organ je SINU - Italijansko združenje za prehrano ljudi -, ki je določilo priporočene ravni hranil in energije za italijansko prebivalstvo (LARN).
Omega 3 v hrani
Kot smo videli, skupino omega 3 sestavljajo: ALA (esencialno), DHA (derivat) in EPA (derivat).
Alfa linolna kislina je značilna za zelenjavo, eikosapentaenska kislina in dokozaheksaenska kislina pa večinoma najdemo v živilih živalskega izvora.
Alfa Linolenska kislina
ALA je zelo bogata z oljnimi semeni in kalčki ali zarodki drugih semen (tudi škrobnih).
Od oljnic in kalčkov (včasih tudi otrobov) je mogoče pridobiti še bolj koncentrirano olje kot ALA (vendar tudi vitamin E, druge vitamine, antioksidativne minerale itd.).
Spodnja tabela povzema nekatere od najbogatejših virov alfa linolenske kisline, ki jih poznamo danes.
| Količina alfa linolenske kisline v olju, pridobljenem iz semen nekaterih rastlin | |||
| Skupno ime | Alternativno ime | Nomenklatura Linnea | % ALA † |
| Chia | Salvia chia | Salvia hispanica | 64% |
| kiwi | Kitajska kosmulja | Actinidia chinensis | 62% |
| perilla | Shiso | Perilla frutescens | 58% |
| Lino | / | Linum usitatissimum | 55% |
| Brusnica | / | Vaccinium vitis-idaea | 49% |
| Camelia | Camelina | Camelina sativa | 35-45% |
| Kitajska | Portulaca | Portulaca oleracea | 35% |
| Morska krhlika | Morske jagode | Hippophae rhamnoides L. | 32% |
| konoplja | konoplja | Cannabis sativa | 20% |
| oreh | Angleški ali perzijski oreški | Juglans regia | 10, 4% |
| žarišče | Repa iz semena | Brassica napus | 10% |
| soja | / | Glicin max | 8% |
| † povprečna vrednost | |||
Bibliografija:
- Beare-Rogers (2001). "IUPAC leksikon lipidne prehrane" (pdf). Arhivirano (PDF) iz izvirnika 12. februarja 2006. Pridobljeno 22. februarja 2006.
- Maščobne kisline semenskega olja - pridobivanje podatkovne baze SOFA
- Li, Thomas SC (1999). "Morska krhlika: nova priložnost za pridelek". Perspektive za nove pridelke in nove uporabe. Alexandria, VA: ASHS Press. str. 335-337. Arhivirano iz originala dne 22. septembra 2006. Vzpostavljeno 2006-10-28.
- "Omega-3 maščobne kisline". Medicinski center Univerze Maryland.
Docosahexaenoic acid in Eicosapentaenoic acid v hrani
Dobri viri EPA in DHA so:
- Mono in večcelične alge in relativno ekstrakcijsko olje.
- Kril iz hladne vode na severni polobli in ekstrakcijsko olje.
- Modre ribe, zlasti vrste, ki naseljujejo hladno slano ali slano vodo: meso, jetra, jajca in ekstrakcijska olja.
Pri ribah: kuhani losos (povprečje vrst) vsebuje 500-1.500 mg dokozaheksaenske kisline in 300-1.000 mg eikozapentaenske kisline na 100 g užitnega dela (olje iz lososa je še bolj koncentrirano).
Druge ribe, ki se štejejo za dober vir dokozaheksanojske kisline, so: lososovo olje, tuna, skuša, mečarica, sardoni, sled, sardine, kaviar, butarga, jetra trske in olja, lanzardo, alaccia, iglica, palido, alletterato itd.
Koristi potrošnje rib kot vir AGE lahko premagamo s poškodbami možganov, ki jih povzročajo strupena onesnaževala, kot so težke kovine (živo srebro itd.). Za to je treba spoštovati varnostne ravni.
Alge in Krill
Alge in kril se prav tako štejejo za ribiške proizvode ali vodne proizvode.
Niso del skupine živil, vendar imajo neprimerljivo vsebnost DHA in EPA. Zato se štejejo za odlične surovine za dodatke.
V algah: v zgodnjih osemdesetih letih je NASA sponzorirala iskanje odkritja rastlinskih organizmov, ki bi se lahko uporabljali kot vir hrane in kisika v vesoljskih letih.
Raziskovalci so odkrili nekatere vrste alg, bogatih s hranili, iz katerih je možno pridobiti olje z visoko vsebnostjo DHA.
V krilu: kril, del planktona, sestavljen iz majhnih rakov, se je začel uporabljati tudi pred kratkim.
Krill ima visoko koncentracijo DHA in EPA ter nizke ravni onesnaževal.
Vendar pa, kot bomo videli kasneje, njegov umik ni popolnoma trajnosten.
Omega 6 v živilih
Skupino omega 6 sestavljajo: LA (esencialno), GLA (derivat), GGLA (derivat) in AA (derivat).
Večina omega 6 je bolj bogata z rastlinsko hrano kot pri živalih (ki vsebujejo predvsem arahidonsko kislino).
Najbogatejše meso omega 6 je tisto rastlinojedih ali vsejedih živali, ki se hranijo z živili, bogatimi s temi maščobnimi kislinami.
Preberite članek: Omega 6 v svinjini.
Linolna kislina v živilih
Spodnja tabela povzema nekatere od najbogatejših virov linoleinske kisline, ki jih poznamo danes.
| Količina linolne kisline v olju, pridobljena iz: semen (ali delov) Certe Piante | |
| Skupno ime | % LA † |
| Salicornia | 75% |
| žafranike | 74, 6% |
| svetlina | 73% |
| mak | 70% |
| Grozdje (grozdje) | 69, 6% |
| sončnica | 65, 7% |
| Opuncija | 65% |
| konoplja | 54, 3% |
| koruza | 59% |
| Pšenični kalčki | 55% |
| bombaž | 54% |
| soja | 51% |
| oreh | 51% |
| sezamovo | 45% |
| Riževi otrobi | 39% |
| Arganovo | 37% |
| pistacija | 32, 7% |
| arašidi | 32% |
| PESCO | 29% |
| Almond | 24% |
| Repica in posilstvo | 21% |
| Lino | 15% |
| Ulivo | 10% |
| Palma | 10% |
| Kakav (maslo) | 3% |
| makadamije | 2% |
| Cocco | 2% |
| Količina linolne kisline v živilih živalskega izvora | |
| Piščančja maščoba | 18-23% |
| Jajčni rumenjak | 16% |
| mast | 10% |
| maslo | 2% |
| † povprečna vrednost | |
Bibliografija:
- Oomah, B. Dave; Busson, Muriel; Godfrey, David V; Drover, John C. G (2002-01-01). "Značilnosti semenskega olja konoplje (Cannabis sativa L.)". Kemija hrane. 76 (1): 33–43. DOI: 10, 1016 / S0308-8146 (01) 00.245-X ..
- Olje, arašidi, solate ali kuhanje: iščite arašidovo olje na /www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.
- "Eterično olje, pridobljeno iz jedra breskev (Prunus persica), ter njegove fizikalno-kemijske in antioksidativne lastnosti". LWT - živilska znanost in tehnologija. 44: 2032-2039. DOI: 10, 1016 / j.lwt.2011.05.012.
- MK Nutter, EE Lockhart in RS Harris (1943). "Kemična sestava maščob depoov v piščancih in puranih". Journal of American Oil Chemists Society. 20 (11): 231-234. DOI: 10, 1007 / BF02630880.
- "Oljčno olje: kemijske značilnosti".
- Beltran; Del Rio, C; Sánchez, S; Martínez, L (2004). "Vpliv datuma žetve in pridelka pridelka na sestavo maščobnih kislin oljčnih olj iz sv. Picuala" (PDF). J. Agric. Food Chem. 52 (11): 3434-3440. DOI: 10, 1021 / jf049894n. PMID 15161211.
Gama linolenska kislina in diologamska linolenska kislina v živilih
Gama linolenska kislina
Največ ga najdemo v rastlinskih oljih. Rastline, ki vsebujejo največ, so: večerna jagoda ( Oenothera biennis ), črni ribez, boraga in konoplja.
GLA najdemo tudi v različnih količinah v ovsenih semenih, ječmenih in spirulinskih algah.
Olje borage vsebuje 20% GLA, od večerne jagode pa od 8% do 10% in olje črnega ribeza od 15 do 20%.
Navadno olje žafranike ( Carthamus tinctorius ) naravno ne vsebuje GLA, od leta 2011 pa je na voljo gensko spremenjena sorta, iz katere se pridobiva olje, ki vsebuje do 40%.
Diologamna linolenska kislina
Je bistveno manj prisotna v živilih in se večinoma sintetizira od GLA.
Ugotovljeno je bilo, da se koncentracija DGLA v telesu znatno poveča z visokimi koncentracijami ALA.
Ta korelacija je očitno "čudna", saj dva lipida ne pripadata isti skupini. Vendar omega 3 in omega 6 izkoriščata iste encime.
Ko se ALA poveča, se ustvari nasičenost encimov, ki so prisotni v skupni presnovni poti, ki blokira proizvodnjo arahidonske kisline (ki je, kot bomo videli, derivat, ki je bolj značilen za proizvodnjo).
Arahidonska kislina v živilih
V prehrani ljudi se arahidonska kislina (AA) dobavlja predvsem z mesom.
Alternativni vir AA, ki je bil nedavno odkrit, je gob Mortierella alpina .
Za nekatere živali, kot so mačke, je AA popolnoma esencialna maščobna kislina. To je zato, ker njihov organizem ni sposoben samega proizvodnje.
Tudi zaradi tega so dolžni mesojedi in morajo stalno uživati meso, da bi dosegli zadovoljivo prehransko vrednost arahidonske kisline (zelenjava vsebuje malo in mačke nimajo potrebnih encimov, da bi jih prebavili).
| Viri hrane arahidonske kisline, navedeni v padajočem vrstnem redu za njihov prispevek k vnosu, temeljijo na podatkih iz "Nacionalnega pregleda zdravja in prehrane 2005-2006". | ||
| ime | Prispevek predpostavke% | Skupni prispevek% |
| Piščanca in različni recepti | 26, 9% | 26, 9% |
| Jajca in jedi, ki jih vsebujejo | 17, 8% | 44, 7% |
| Goveje meso in različni recepti | 7, 3% | 52, 0% |
| Klobasa, slanina, rebra | 6, 7% | 58, 7% |
| Ribe in jedi, ki jih vsebujejo | 5, 8% | 64, 5% |
| burgerje | 4, 6% | 69, 1% |
| Meso | 3, 3% | 72, 4% |
| Svinjsko meso in različni recepti | 3, 1% | 75, 5% |
| Mehiške jedi | 3, 1% | 78, 7% |
| pizza | 2, 8% | 81, 5% |
| Turčija in različni recepti | 2, 7% | 84, 2% |
| Testenine in jedi, ki jih vsebujejo | 2, 3% | 86, 5% |
| Sladica na osnovi žit | 2, 0% | 88, 5% |
- Vzeto iz: //epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html
Pomen AGEs
funkcije
Funkcije AGE so številne in jih poglobite, zato vam priporočam, da preberete namenski članek.
Skratka, lahko določimo, da:
- Sestavite celične membrane
- Regulirajo različne presnovne parametre (arterijski tlak, trigliceridemijo, holesterolemijo, poškodbe kronične hiperglikemije itd.)
- V pravem ravnotežju izboljšajo elastičnost krvnih žil, uravnavajo vnetje, uravnavajo fluidnost plazme
- Kot posledica dveh prejšnjih točk lahko zmanjšata srčnožilno tveganje (verjetno tudi za možgane).
- Potrebni so za razvoj in rast ploda
- Imajo strukturno vlogo pri oblikovanju osrednjega in očesnega živčnega tkiva
- Lahko zaščitijo možgane pred degeneracijo s starostjo
- Pomagajo zmanjšati nekatere oblike depresije itd.
Srce, možgani in pogled: nedavni dogodki
Pričakovali smo, da lahko AGE prispevajo k zdravju srca, možganov in vida.
V resnici so najbolj vključene molekule omega 3.
Zlasti dokozaheksanojska kislina (DHA) predstavlja:
- Strukturni element, potreben za oblikovanje in vzdrževanje živčnega in očesnega tkiva.
- Neposredni prekurzor protivnetnega prostaglandina tipa 3 (PG3) - čeprav je v telesu izpeljan iz EPA, ki ga lahko nato sintetizira ALA.
Kroženje, srce in možgani : omega 3 pozitivno intervenira z zmanjšanjem arterijskega tlaka pri hipertenzivnih in normalnih osebah.
Poleg tega se zdi, da te molekule povzročajo cirkulacijsko korist in zmanjšujejo gostoto in agregacijo krvi.
Znatno nižje vrednosti trigliceridov v plazmi, zlasti v presežku, in nekatere (vendar ne vse) študije kažejo na blag pozitivni učinek na holesterolemijo.
Vse te lastnosti, skupaj s protivnetno sposobnostjo, lahko zmanjšajo verjetnost ateroskleroze, srčnega napada in možganske kapi.
Raziskave, ki so bile izvedene v zvezi s tem, dajejo prednost prehrani in ne razkrivajo odločilnega pomena NEODVISNE prehranske dopolnitve iz splošne prehrane.
V primeru pomanjkanja hranilne vrednosti pa je verjetno, da bo vključevanje imelo pozitivno vlogo.
Degeneracija možganov in vida : zdi se, da omega 3 pozitivno vpliva na preprečevanje degeneracije možganov in ščiti duševno zdravje pred manjšimi kognitivnimi težavami.
Kar se tiče vida, so v Kanadi opazili dobre rezultate pri razvoju otroških očes, zahvaljujoč povezovanju s pečatnim oljem.
V Evropi ta izdelek ni dovoljen, vendar ga je mogoče zamenjati z ribjim oljem, morskimi algami ali krilom (bogatim z DHA).
Znani učinki na zaščito vida v starosti niso znani.
Kakovost in trajnostna živila
trajnost
Niso vsi ribiški proizvodi sposobni obvladati množičnega umika ljudi.
Nekatere vrste so v intenzivnem ribolovu, kar še posebej velja za: nekatere vrste lososa, nekatere vrste trske, modroplavutega tuna in veleokega tuna.
Po drugi strani pa je krma na osnovi krila (osnovna povezava v morski prehranjevalni verigi) lahko tudi slabo vzdržna.
kakovost
Kakovost hrane se ocenjuje glede na koncentracijo omega 3, ki je aktivna v času porabe.
To je nižje pri gojenih proizvodih, uporabi krme in pri tistih, ki so slabo ohranjene (celo divje).
Drug dejavnik, ki vpliva na kakovost, je prisotnost onesnaževal okolja. V večini primerov to NI spremenljiv dejavnik.
Edini triki, ki jih morate upoštevati, so:
- Prednostna majhna bitja.
- Omejite pogostost uživanja na 3-4 krat tedensko.
Ali je za integratorje drugačen?
Ne, enako velja za dodatke.
Zato obstajata dva certifikacijska organa, ki zagotavljata kakovost in trajnost.
IFOS ™ (Mednarodni standardi za ribje olje): neodvisni organ, ki analizira in ocenjuje kakovost, kontaminacijo in stabilnost ribjega olja; če je primerno, pridobljeni proizvodi pridobijo certifikat.
FOS (prijatelj morja): je nevladna neprofitna organizacija (NVO), katere cilj je ohraniti in zaščititi morski ekosistem; potrdi proizvode, pridobljene z ribolovom in ribogojstvom, ki izpolnjujejo merila, ki jih je določila Organizacija Združenih narodov za prehrano in kmetijstvo (FAO).
AGE in vnetje
Vsaka esencialna maščobna kislina opravlja temeljne naloge za ohranjanje zdravja organizma.
Zanimanje za te produkte presnove je utemeljeno z njihovo sposobnostjo, da tvorijo lipidne mediatorje s pro- in protivnetnim delovanjem (prostaglandini, prostaciklini, tromboksani itd.).
Ravnovesje teh dejavnikov je zelo pomembno; ko prevladujejo protivnetni dejavniki, se daje prednost kroničnim degenerativnim vnetnim boleznim in obratno.
Domneva se, da so te spremembe, ki jih daje moderna zahodna prehrana, delno odgovorne za povečano pojavnost tako imenovanih "zdravstvenih bolezni".
Težave, za spremembo, se začnejo, ko normalno telesno ravnovesje motijo nepravilne prehranjevalne navade.
Z izboljšanjem socialno-ekonomskih razmer je prišlo do povečanja vnosa živil živalskega izvora (bogatih z nasičenimi maščobnimi kislinami, holesterolom in AA) ter semenskih olj (v katerih je zastopan omega 6).
Hkrati je prišlo do zmanjšanja vnosa omega 3 maščobnih kislin, ki so značilne za ulovljene ribe.
Rezultat je sprememba idealnega razmerja med omega 3 in omega 6 (1: 8 ali 1: 4), dokler se ne doseže razmerje okoli 20: 1.
Presežek omege 6
Linolenska gama, linolenski diomogam in eikosapentaenoik so neposredni predhodniki prostaglandinov s protivnetnim delovanjem (PGE - tip 1 za GLA in DGLA ter tip 3 za EPA), nekatere omega 6 pa imajo nasprotno vlogo (PGE tip 2).
Arachidonska kislina, poleg tega, da je temeljna sestavina celičnih membran, določa produkcijo dejavnikov, iz katerih izhaja celotna kaskada arahidonske kisline. Poenostavitev koncepta na najvišjo možno raven:
" Omega 6 maščobe so predhodniki obeh dobrih snovi (s protivnetnim delovanjem) in slabih (s proinflamatorno aktivnostjo), omega 3 pa povzročajo le eikosanoide, ki so pozitivni za zdravje ljudi" .
Skozi zaporedno delovanje elongaze in desaturaze je v organizmu možno pridobiti arahidonsko kislino iz linolne kisline.
Zato je logično misliti, da: \ t
- Zaradi vnetne vloge
- Glede na hipotetično težnjo organizma, da daje prednost njegovi sintezi v primerjavi z drugimi derivati
- Ocena njihove pomembne prisotnosti v hrani
AA mora biti najmanj prisotna AGE v prehrani.
Vendar najnovejši podatki kažejo, da je in vivo ta pretvorba precej neučinkovita in da so ravni arahidonske kisline podvržene fini ureditvi, ki večinoma ne upošteva prehranskega vnosa linolne kisline.
To daje večji pomen prehranskemu vnosu AA, vendar v večini zahodnih diet.
Dolgo se je predpostavljalo, da bi lahko arahidonska kislina imela pomanjkanje vegetarijanske in veganske prehrane. Ugotovljeno je bilo, da ni dovolj dokazov za to hipotezo, čeprav je zaskrbljenost zaradi možnega primanjkljaja v nosečnosti in dojenju še vedno predmet refleksije.
Encimi, ki so odgovorni za presnovo esencialnih maščobnih kislin (desaturaze in elongaze), so skupni za obe seriji (omega 3 in omega 6).
Iz tega sledi, da lahko presežek linolne kisline, značilen za industrializirane družbe, "upočasni" presnovo že tako majhnih količin alfa linolenske kisline (odstranitev encima Δ-6-desaturaze).
Posledica tega bi lahko bila prekomerna produkcija proinflamatornih dejavnikov ob skromni sintezi snovi z nasprotno aktivnostjo.
Treba je opozoriti, da ta argument pade, če vzamemo živila ali dodatke, ki so že naravno bogati z EPA in DHA (ki predstavljajo aktivne presnovke alfa linolenske kisline in ki kot taki ne zahtevajo nobene encimske konverzije).
Čeprav je dokazana korelacija med vsebnostjo nekaterih esencialnih maščobnih kislin v živilih in zmanjšanjem nekaterih kardiovaskularnih dejavnikov tveganja, bi lahko preseganje vnosa omega-3 z omega-3 povečalo tveganje za razvoj kronične ali avtoimunske vnetne bolezni.
| HRANA (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | vsote (g) | vsote (g) | - | |
| Olje iz lososa | 18.232 | 13.023 | 1.061 | 35, 311 | 1.543 | 0, 04: 1 |
| Olje iz jeter trske | 10.968 | 6.898 | 0.935 | 19, 736 | 0.935 | 0, 05: 1 |
| Olje sardele | 10, 656 | 10.137 | 1.327 | 24, 093 | 2.014 | 0, 08: 1 |
| kaviar | 3.801 | 2.741 | 0.017 | 6.789 | 0, 081 | 0, 01: 1 |
| skuša | 1.401 | 0.898 | 0 | 2.670 | 0, 219 | 0, 08: 1 |
| Coho losos (Divji) | 0, 656 | 0.429 | 0.157 | 1.474 | 0, 206 | 0, 14: 1 |
| Coho losos (vzreja) | 0, 821 | 0.385 | 0, 075 | 1.281 | 0, 349 | 0, 27: 1 |
| Sardon ali alisa | 0.911 | 0, 538 | 0 | 1.478 | 0.097 | 0, 07: 1 |
| tuna | 0.890 | 0, 283 | 0 | 1.298 | 0, 053 | 0, 04: 1 |
| sled | 0, 862 | 0, 709 | 0.103 | 1.729 | 0.130 | 0, 08: 1 |
| Laneno seme | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5.911 | 0, 26: 1 |
| Olje iz lanenega semena | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12.701 | 0, 24: 1 |
| Olje orehov | 0 | 0 | 10.400 | 10.040 | 52, 890 | 5.27: 1 |
| Posušeni orehi | 0 | 0 | 8.718 | 8.718 | 33, 717 | 3, 87: 1 |
| Posušeni mandlji | 0 | 0 | 0 | 0 | 12, 648 | - |
| arašidi | 0 | 0 | 0.170 | 0.170 | 10, 535 | 61, 97: 1 |
| Suhe soljene pistacije | 0 | 0 | 0.263 | 0.263 | 13, 636 | 51, 85: 1 |
| Sojin lecitin | 0 | 0 | 5.135 | 5.135 | 40, 178 | 7, 82: 1 |
| Oljčno olje | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9.763 | 12, 83: 1 |
| * LNA = nediferencirana alfa-linolenska kislina VIR: "esencialne maščobne kisline v živilih" so pripravljene na podlagi podatkov, ki jih je predložilo Ministrstvo za kmetijstvo ZDA | ||||||
