Periodizacija v hitrih atletskih dirkah - 100 in 200 m

V nadaljevanju bomo ponazorili tipične primere periodizacije v temeljnih, posebnih in predkonkurenčnih fazah, ki namerno opuščajo faze UVODNE IN AGONISTIČNE OMREŽJE ALI PREHODNOSTI, da bi čim bolj racionalizirali temo, ki je že dovolj artikulirana, kompleksna in podrobna.

Periodizacija usposabljanja v hitrih poteh 100 in 200 m - ena periodizacija

TEMELJNO OBDOBJE 1 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu

Sila s preobremenitvijo: strop, eksplozivni in elastični eksploziv

1. Čepenje: 4 serije po 5 ripov od 100% do 200% telesne teže ali z eno samo okončino in 50% telesne teže
2. ½ neprekinjenega in hitrega čepenja: 4 serije 6-8 rips pri 100-200% telesne teže
3. Neprekinjeno globoko upogibanje (stegno vzporedno s tlemi): 5 kompletov po 5 odrezkov do 200% telesne teže
4. Hod z ukrivljenim (omejenim razmikom): 5 kompletov po 12 ripsov od 50 do 100% telesne teže
5. Globoko upogibanje z vzmetjo: 5 kompletov z 6-8 ripsov, do 100% telesne teže
6. Globok skok iz stacionarnega skoka: 4 sklope 4-5 odmika od 50 do 100% telesne teže (za juniore 50-80% telesne teže)
7. Cont Neprekinjeno skakanje: 4 sklope od 6-8 rips, ki se začnejo od 50 do 100% telesne teže
8. Vzmeti na prednjem delu: izvajajo se na enem udu naenkrat, dva kompleta na nogo, ki se začnejo pri naravni obremenitvi do 20-30 raztrganja, da dosežejo 50-60 ripov in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.

Opomba : Za vaje bcefg se obremenitve postopoma povečujejo, ko je tekmovalec sposoben ohraniti izvršilni čas ali je sposoben doseči enako višino tudi pri višji obremenitvi (test). Izkoristki morajo biti približno 3 ', ob koncu vsake vaje pa je treba hitro izvesti kompenzacijska gibanja.

Skip: 2-3 serije od 100-120 dotaknil, z možno nadaljnjo uporabo anklets, do doseže 1 * 200 dotaknil.

Ritmične vaje

Hitra potovanja; druge SAMO, če je potrebno.

Testiranje na srednje dolge razdalje

Testi pri 75% intenzivnosti za TOT 1200-1500m; npr. 4-5 ponovi 300m, ali 200-300-200-300-200m, z izterjavami 5-6 '. Cilj je izboljšati mehaniko teka in kompenzirati povečanje viskoznosti mišic, ki jo povzročajo vaje moči s preobremenitvijo.

Pospeševanje, sprint in progresivne vaje

Sprint stoji, premika in miruje, ter progresivno na razdaljah 100m, ki dosežejo visoko hitrost v zadnjem delu, vendar so povezane s pogoji obdobja; TOT 10-12-15 rip.

TEMELJNO OBDOBJE 2 - pomeni, da se uporablja v tedenskem mikrociklu (zelo podobno osnovnemu obdobju 1)

Sila s preobremenitvijo: strop, eksplozivni in elastični eksploziv

1. Čepenje: 4 sklope po 3 ripe (ali 5-3-5-3) od 100% do 200% telesne teže ali z enim udom in 50% telesne teže
2. ½ neprekinjenega in hitrega čepenja: 4 serije 6-8 rips pri 100-200% telesne teže
3. Neprekinjeno globoko upogibanje (stegno vzporedno s tlemi): 5 kompletov po 5 odrezkov do 200% telesne teže
4. Hod z ukrivljenim (omejena reža): 5 kompletov po 12 odrezkov od 50-100% telesne teže
5. Globoko upogibanje z vzmetjo: 5 kompletov z 6-8 ripsov, do 100% telesne teže
6. Globok skok iz stacionarnega skoka: 4 sklope 4-5 odmika od 50 do 100% telesne teže (za juniore 50-80% telesne teže)
7. Cont Neprekinjeno skakanje: 4 sklope od 6-8 rips, ki se začnejo od 50 do 100% telesne teže
8. Vzmeti na prednjem delu: izvajajo se na enem udu naenkrat, dva kompleta na nogo, ki se začnejo pri naravni obremenitvi do 20-30 raztrganja, da dosežejo 50-60 ripov in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.

Opomba : Za vaje bcefg se obremenitve postopoma povečujejo, ko je tekmovalec sposoben ohraniti izvršilni čas ali je sposoben doseči enako višino tudi pri višji obremenitvi (test). Izkoristki morajo biti približno 3 ', ob koncu vsake vaje pa je treba hitro izvesti kompenzacijska gibanja.

Posebna sila

Skip: 2-3 serije od 100-120 dotaknil, z možno nadaljnjo uporabo anklets, do doseže 1 * 200 dotaknil.

Ritmične vaje

Hitra potovanja; druge SAMO, če je potrebno.

Testiranje na srednje dolge razdalje

Testi pri 75% intenzivnosti za TOT 1200-1500m; npr. 4-5 ponovi 300m, ali 200-300-200-300-200m, z izterjavami 5-6 '. Cilj je izboljšati mehaniko teka in kompenzirati povečanje viskoznosti mišic, ki jo povzročajo vaje moči s preobremenitvijo.

Pospeševanje, sprint in progresivne vaje

Sprint stoji, premika in miruje, ter progresivno na razdaljah 100m, ki dosežejo visoko hitrost v zadnjem delu, vendar so povezane s pogoji obdobja; TOT 10-12-15 rip (tekmovalec mora teči veliko!).

POSEBNO OBDOBJE 1 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu

Eksplozivna sila in elastični eksploziv

1. ½ neprekinjenega in hitrega čepenja: 4 serije 6-8 rips pri 100-200% telesne teže
2. Stalno globoko upogibanje (stegno vzporedno s tlemi): 4 sklope po 5 ponovitev do 200% telesne teže
3. Globok skok iz stacionarnega skoka: 4 sklope po 4-5 ripov, ki se začnejo pri 100% telesne teže (za juniore 80% telesne teže)
4. Station Stacionarni čep s skokom: 4 serije od 4-5 rips pri 50% telesne teže
5. Cont Neprekinjeno skakanje: 4 sklope 6-8 rips, ki se začnejo pri 100% telesne teže
6. Neprekinjen globok skok v ovinku: 4 kompleti 6-8 rips pri 50% telesne teže
7. Vzmeti na prednjem delu: izvajajo se na enem udu naenkrat, dva kompleta na nogo, ki se začnejo pri naravni obremenitvi do 20-30 raztrganja, da dosežejo 50-60 ripov in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.

Posebna in specifična trdnost

1. Vzpenjanje: v tem ciklu se lahko uporablja po presoji trenerja glede na individualne potrebe; 2 seriji 4 * 30m s prelomi 3-4 'med ripi in 6' med serijo + 4-5 * 50m s premori 4-5 '. V primeru dežja lahko uporabite tudi vleko
2. Preskoči: 2-3 serije 100-120 dotaknil z možno nadaljnjo uporabo anklets do 1 * 200 dotaknil.

Ritmične vaje

Hitra potovanja; druge SAMO, če je potrebno.

Testiranje na srednje dolge razdalje

Testi 75% intenzivnosti za TOT 1500-1800m; na primer 5-6 ponovi 300m ali 200-300-200-300-200-300m, z izterjavami 5-6 '. Cilj je izboljšati mehaniko teka in kompenzirati povečanje viskoznosti mišic, ki jo povzročajo vaje moči s preobremenitvijo.

Pospeševanje, sprint in progresivne vaje

Sprint stoji, premika in miruje, ter progresivno na razdaljah 100m, ki dosežejo visoko hitrost v zadnjem delu, vendar so povezane s pogoji obdobja; TOT 10-12-15 rip (tekmovalec mora teči veliko!).

POSEBNO OBDOBJE 2 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu

Eksplozivna sila in elastični eksploziv

1. ½ neprekinjenega in hitrega čepenja: 4 serije 6-8 rips pri 100-200% telesne teže
2. Neprekinjeno globoko upogibanje (stegno vzporedno s tlemi): 4 kompleti po 5 odrezkov do 200% telesne teže
3. Globok skok iz stacionarnega skoka: 4 sklope po 4-5 ripov, ki se začnejo pri 100% telesne teže (za juniore 80% telesne teže)
4. Station Stacionarni čep s skokom: 4 serije od 4-5 rips pri 50% telesne teže
5. Cont Neprekinjeno skakanje: 4 sklope 6-8 rips, ki se začnejo pri 100% telesne teže
6. Neprekinjen globok skok v ovinku: 4 kompleti 6-8 rips pri 50% telesne teže
7. Vzmeti na prednjem delu: izvajajo se na enem udu naenkrat, dva kompleta na nogo, ki se začnejo pri naravni obremenitvi do 20-30 raztrganja, da dosežejo 50-60 ripov in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.

Posebna sila

1. Reaktivni preskoki na ovire: 50-60 rips
2. Triple skoki, izmenično in zaporedno, petkratno in desetkratno izmenično za TOT 50-60 rips
3. Preskoči: 1 * 200 dotik.

Ritmične vaje

Hitro potovanje po vsej poti.

Testiranje na srednje dolge razdalje

Testi 80% intenzivnosti za TOT 1200-1500m; npr. 4-5 ponovi 300m, ali 200-300-200-300-200m, z izterjavami 5-6 '. Cilj je izboljšati mehaniko teka in kompenzirati povečanje viskoznosti mišic, ki jo povzročajo vaje za moč.

Pospeševanje, sprint in progresivne vaje

Sprint stoji, premika in miruje, ter progresivno na razdaljah 100m, ki dosežejo visoko hitrost v zadnjem delu, vendar so povezane s pogoji obdobja; TOT 10-12-15 rip (tekmovalec mora teči veliko!).

POSEBNO OBDOBJE 3 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu

Opomba : Pri segrevanju, dvakrat ali trikrat na teden, je treba opraviti preskok največ 200.

Posebna in specifična trdnost

1. Reaktivni preskoki na ovire: 50-60 rips
2. Izmenični skoki: trojni, petkratni in decuple za TOT 50rip, trojno in petkratno za skupno 40 ripov, triple in decuple 3 + 3
3. Sprint z vlečenjem: 5 * 30m z odmori 3-4 '; takoj po 5 * 20-30m brez vleke
4. Sprint z vlečenjem: 5-8 * 30m z odmori 3-4 '; takoj po 10 * 30m brez vleke.

postopno

6-8-10 progresivni ripsi 80m, ki se začnejo s parami in nenehno povečujejo hitrost, dokler ne dosežejo največje vrednosti na zadnjih 20 m, o katerih so poročali prej.

Odpornost proti hitrosti

60-80m testi: 60m v seriji 3-4-5 ripsov, 80m v seriji 2-3 ripsov, 95% tekov, izvajajo se od 16 do 20 ripsov s premori 2-3 'za 60m, 3- 4 'za 80m in 7-8' med serijo, za skupno 800-1200m; prvih 2 iz vsake skupine (znotraj 60 m) potekajo s pasovi z balastom.

Zmogljivost mlečne kisline

Preskusi 150-300m pri jakosti od 85 do 90% za TOT 1200-1500m. Npr: 4 * 300m ali 300-200-300-200-300m ali 3 * 150m - 3 * 300m ali 100-150-200-300-200-150-100m z odmori 8-12-15 spremenljivke.

PREDGONISTIČNO OBDOBJE - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklu

Posebna in specifična trdnost

1. Reaktivni preskoki na ovire: 50-60 rips
2. Izmenični skoki: trojno, petkratno ali trojno in desetkratno za TOT 50-60rip
3. Sprint z vlečenjem: 5-8 * 30m z odmori 3-4 '; takoj za tem, 10 * 30m brez vleke
4. Tek na 100m.

Sintezni testi

Razdalje 100-150m: odkrivanje delcev na 50m; 4-6 testov s prelomom 10 'po 100m in 15' po 150m, z možnostjo povečanja po potrebi.

postopno

6-8-10 progresivni ripsi 80m, ki se začnejo s parami in nenehno povečujejo hitrost, dokler ne dosežejo največje vrednosti na zadnjih 20 m, o katerih so poročali prej.

Odpornost proti hitrosti

60-80m testi: 60m v seriji 3-4-5 ripsov, 80m v seriji 2-3 ripsov, 95% tekov, izvajajo se od 16 do 20 ripsov s premori 2-3 'za 60m, 3- 4 'za 80m in 7-8' med serijo, za skupno 800-1200m; prvih 2 iz vsake skupine (znotraj 60 m) potekajo s pasovi z balastom. Hitrost se mora povečati in, če povečanje intenzivnosti zahteva zmanjšanje preskusov, bo trener odločil, katere naj odpravi. Možno se je odločiti za povečanje odmora na 3-4 'za 60m in 5' za 80m.

Zmogljivost mlečne kisline

150-300m testov visoke intenzivnosti (> 90-95%) za TOT 1000-800m. Primer: 3 * 300m ali 300-200-300m ali 2 * 150-200-300m ali 100-150-200-300m z odmorom 12-15 '. Opomba : NIKOLI NE ODPRAVLJAJTE 300M POSTOPKOV.

Odpornost na mešano hitrost in kapaciteto mlečne kisline

Združujejo se v mešano enoto za usposabljanje: kratke, srednje in srednje dolge razdalje; primer: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m ali 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m ali 2 * 150-200-300m, prvih 2 vsake skupine ( znotraj 60 m) gremo s tehtanimi pasovi.

Vaje za pospeševanje in sprint iz blokov

Sprint stoji, se giblje in miruje, in sprinta iz blokov: razdalje 30-60m (> od blokov brez); Opomba : V teh vajah postaja rast intenzivnosti ključnega pomena, tudi z zmanjšanjem volumna in povečanjem premora; edini del usposabljanja, za katerega je dovoljeno povečanje prostornine, je neločljivo povezan s hitrim uporom pri testih SHORT, saj je za daljše pomembneje poudariti intenzivnost izvedbe.

Opomba : V prvem delu tekmovalnega obdobja sekundarnih tekmovanj morajo vedno nadaljevati s sinteznimi testi NAJMANJ enkrat tedensko, da bi posredovali učinke napredovanja zaradi prvih tekmovanj.

Bibliografija: