Uredil: Francesco Currò
Strinjali se boste z nami, da se upošteva usposabljanje nog, brez sence zanikanja, najbolj napornega. Vendar pa je treba "dati vse", tudi če treniramo to mišično sekcijo, kot estetske prednosti v smislu simetrije in "anabolične" prednosti, ki izhajajo iz splošne stimulacije, ki jo dobimo z vajami, kot so squat ali deadlifts. povprečna postavitev in resnično zavidljiva.
Ne želimo vas obremenjevati z opisom različnih mišic nog, njihovimi vstavki in njihovimi dejanji (napisali bi strani in strani, ki ne zanimajo takojšnje praktične uporabe in so v vsakem primeru v vsakem fiziološkem besedilu), zato nam dovolite, da takoj preidemo na praktičnost (ali vas to zanima ali ne?), vendar ne pred tem, ko ste poudarili, da je v primeru "specializacije" usposabljanja za noge potrebno drastično zmanjšati delovno obremenitev za ostale telo.
Sledi ena izmed mnogih hipotez o "specializaciji" treninga za noge, kjer smo se, da bi se bolje osredotočili na trening kvadricepsa in ličnic, odločili, da te mišične dele treniramo na dveh različnih sejah.
IL MESOCICLO (ponavlja se 2-3 krat):
| L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D | L | M | M | G | V | S | D |
| B | C | B | C | za | b | c | ||||||||||||||
Prva dva treninga morata biti "potegnjena" do meje, medtem ko je v zadnjem tednu delovna obremenitev razbremenjena (obremenitve zmanjšate za 20% in izvedete enake ponovitve, ki jih torej ne boste pripeljali do meje - prejšnjega usposabljanja). za superkompenzacijo optimalno: če se počutite zelo utrujeni, ne bojte se "regenerirati" tretjega tedna popolnoma, to pomeni, da ne greste v telovadnico popolnoma.
TABELE:
Usposabljanje za femoralne bicepse (teleta in ledveni del):
| VAJE (tabela A) | RISC. | SERIJA | PONOVI. | TEHNIKE INTENZIVNOSTI | Počitek med nizi (min.) | |
| 1 | Nogavica | 2 x 6 | 4 | 8. | + 2 Prisilno | 3 |
| 2 | Pol-raztegnjena mrtva dvigala | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Teleta so dvignili | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Sedež teleta | 4 | 15 | + Stripping | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| Vaje 1 in 2 je treba izmenjavati (tudi v superseries) | ||||||
TABELA B: usposabljanje za zgornji del.
TABELA C: Usposabljanje kvadricepsov (in trebušnih mišic):
| VAJE (tabela C) | RISC. | SERIJA | PONOVI. | TEHNIKE INTENZIVNOSTI | Počitek med nizi (min.) | |
| 1 | Noga pritisnite | 2-3 x 6 | 3 | 8. | + Stripping | 3 |
| 2 | Sissy squat | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Podaljšanje noge | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 Prisilno | 2 |
| 4 | Squat | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Počitek | 3-5 |
| 5 | Škrtanje s kabli | 5 | 15 | 1 | ||
Opomba: če prinesete (kot je treba storiti !!) serijo na neuspeh iz prve serije, je zelo verjetno, da ne boste mogli izvesti vseh serij in ponovitev, ki kažejo ohranjanje enake obremenitve. Zato bo primerno uporabiti metodo padajoče piramide, kjer, serija po vrstah, težo malo poveča.
In zdaj nam dovolite, da ustrezno upoštevamo: te sheme - čeprav so bile skrbno napisane - so lahko dobre za mnoge, vendar (seveda) ne za vsakogar, predvsem pa morajo biti umeščene v širši kontekst; obstajajo tudi druge mišične skupine, periodizacija, skupne meje itd.
Vedno je treba poudariti, da se pri pripravi tabele, ki jo je treba objaviti, pomisli na "povprečnega" športnika. Za prijavo na posameznika - z vsemi možnimi težavami, ki se lahko pojavijo - ali ste dovolj dobri, da "razumete" idejo in jo spremenite (sami) v skladu s svojimi potrebami ali potrebujete nasvet.
Za tiste, ki želijo "ujeti" idejo in ... "narediti sami" itd. - delno dokončanje prejšnjih tabel - vrsta pripomb:
A) Pogosto se zgodi, da imamo poleg skupnih težav tudi mišice, ki so sestavljene predvsem iz rdečih vlaken. Tukaj je nekaj možnih rešitev, ki jih je treba sprejeti same ali skupaj:
- rahlo poveča obseg treninga (v prejšnjih tabelah lahko opravite 1-3 več nog za vsako vadbo noge, v primerjavi z navedenimi;
- povečanje ponavljanja do 15-20 (včasih celo 25-30);
- prepolovitev časa počitka v primerjavi z navedenimi;
B) Tukaj je nekaj variant - ki jih lahko postopoma sprejmete v ciklih - za trening nog:
- namesto prisilnih ponavljanj lahko izvedete niz v Strippingu
- lahko izvajate izometrične kontrakcije na koncu serije
- lahko izvajate, zlasti v vajah, mono-delci zelo počasne serije: supersloška tehnika.
- lahko izvedete prvo vajo z majhnim številom ponovitev (okoli 6), drugo vajo s povprečnim številom (okoli 12) ponovitev in možno tretjo vajo z visokim (okoli 20) ponovitvami, v skladu s tako imenovanimi. metoda hatfield .
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige " Full Body ", e-knjige " Usposabljanje " in knjige "Večfrekvenčni sistemi". . Za več informacij pišite na e-poštni naslov po e-, obiščite spletne strani //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ali //digilander.libero.it/francescocurro/ ali pokličite naslednjo številko: 349 /23.333.23. |
