Pravilno hranjenje
Izobraževanje s hrano postavlja temelje pravilni prehranski ureditvi, ki je nujna za telo, da ohrani svoje zdravstveno stanje in dobro počutje.
Pravila dobrega izobraževanja o prehrani morajo slediti vsem: paradoksalno je, da dober kos prebivalstva v industrijskih državah zabeleži nezadosten vnos nekaterih nujnih mikrohranil, saj se nagiba k temu, da se "preživi in poškoduje".
V tem članku bomo obravnavali zelo občutljive teme in ponazorili nekatera bistvena pravila za pravilno prehransko izobraževanje.
Hranilna vrednost živil
Pravila izobraževanja o hrani
Če želite slediti pravilnemu izobraževanju o prehrani, se morate naučiti iz nekaterih zelo pomembnih osnovnih pravil:
- PIRAMIDA HRANE: KAJ JE PRAVICA DO JESTI
Prehranska piramida predstavlja idealno sestavo sredozemske prehrane, v kateri so v različnih transverzalnih sektorjih vstavljena vsa živila, ki jih je treba vzeti: pogostost vnosa živil, predstavljenih na sliki, se mora zmanjšati, ko se približujemo vozlišču.
Osnovo piramide sestavljajo telesna vadba in šport, ki so bistveni za telo. Nato sledijo žita, njihovi derivati in krompir; spet boste našli sadje in zelenjavo, nato fižol, stročnice in oreške.
Siri, jogurti in mlečni izdelki se pojavljajo na naslednji ravni, pred katerimi je oljčno olje in oljke. Glede na pravo izobrazbo o hrani je treba do sedaj našteta živila zaužiti vsak dan.
Ko se povzpnemo po piramidi, naletimo na ribe, jajca in perutnino, ki jih je treba vzeti le nekajkrat v tednu, sledijo pa pusto meso, slaščice in rdeče meso, ki jih je treba zaužiti nekajkrat na mesec.
- SPOŠTUJTE PRAVO PROPORCIJO HRANILNIC
Po pravilih pravilne prehrane bi morali ogljikovi hidrati pokrivati 45-65% dnevnih kaloričnih potreb, beljakovin 10-30% in lipidov 20-35%.
Vnos kalorij, ki izhaja iz uživanja 1 grama ogljikovih hidratov ali beljakovin, ustreza približno 4 kcal, medtem ko 1 gram lipidov telesu zagotavlja 9 kcal: dnevne potrebe po energiji so ocenjene na okoli 2500 kcal, pri čemer je razlika med moškimi (2000) -3000 kcal) in ženska (1500-2500 kcal).
- Vzemite veliko sadja in zelenjave
Dnevni vnos obroka sadja in zelenjave (4-5 porcij) mora postati navada za pravilno prehrano: poleg velike količine mineralnih soli in vitaminov je sveža zelenjava bogata s fenoli, indoli, kumarini, flavonoidi in druge fitokemikalije, ki prispevajo k ohranjanju zdravja organizma in preprečevanju nastajanja nekaterih rakavih celic.
- OMEJITE "PRAZNE KALORIJE"
Sladkorji, alkohol, rafinirana zrna in maščobe so del skupine živil, katerih kalorije so opredeljene kot "prazne"; to je zato, ker prinašajo veliko energije, vendar zelo malo prehranske kakovosti: v skladu s pravili izobraževanja o hrani je treba vnos teh kalorij zmanjšati na minimum.
Kar se tiče sladkorja, ga mnoga živila skrivajo v velikih količinah: gazirane pijače in ketchup sta dva primera. Za idejo lahko pločevinka gazirane pijače za mehurčki skriva količino sladkorja, ki ustreza sedmim čajnim žličkam.
Prav tako je treba odpraviti mit: integralni sladkor mora biti omejen, ker kljub temu, da vsebuje več mineralnih soli kot rafiniran sladkor, še vedno prinaša presežek kalorij.
Pod "lipidi, ki dobavljajo prazne kalorije" mislimo na tiste živalske maščobe, hidrogenirane in bogate z dodatki, značilnimi za industrijsko predelavo. Na njihovem mestu je dobro uporabiti ekstra deviško oljčno olje, ki zagotavlja dobro količino vitamina E in oleinske in linolne kisline.
Moka in neintegrirani riž zagotavljata malo beljakovin, soli in vitaminov, toda zelo škrob: proces rafiniranja, kateremu so izpostavljeni, jim odvzame prvotne lastnosti.
Minerali, vitamini in vlakna so dobro zastopani v celih živilih; zato je dobra navada, da jih raje rafiniramo v enem ali dveh dnevnih obrokih.
- NE PRI VAROVANIH ŽIVIL IN PREDHODNO
Konzervirana živila in predkuhana živila, ki jih ponuja trg, so izključena s seznama živil, ki jih zagotavlja dobro prehransko izobraževanje: v resnici pogosto vsebujejo škodljive dodatke za telo, slabe mikrohranila in imajo glikemični indeks višji od sveže hrane.
- DA V CELOTNA ZRNA
Dobra navada je uživanje celih zrn: imajo visoko moč nasičenja, zato dobavljajo energijo več ur. Tisti, ki jemljejo veliko celih živil, se nagibajo k temu, da postopoma izgubijo navado prehranjevanja sladkarij, sladkorjev in rafiniranih živil.
- OMEJITE PORABO MESA
Rak debelega črevesa, artritis, ledvični kamni in bolezni srca in ožilja so primeri patologij, ki jih je mogoče pripisati (in ne samo) količini sprejetega mesa, ki naj bi se glede na prehransko izobrazbo porabila največ trikrat tedensko. Žita in stročnice, ribe ali jajca lahko zelo dobro nadomestijo meso.
- KRATKO KUHANJE ŽIVIL
Da bi se izognili denaturaciji beljakovin in izgubi vsebovanih vitaminov, se zelenjava ne sme kuhati zelo dolgo.
- JESTI MALO IN NAPREJ
Hrane ne smete jemati v večjih količinah kot dejanska potreba telesa; v zvezi s tem se lahko sprejmejo tehnike za ublažitev občutka lakote. Vnos celotnih živil in zelenjave je preprosta, vendar veljavna pomoč, saj vodi do uživanja zelo obsežnih in nizkokaloričnih živil. Prav tako je dobro jesti pogosto podnevi, vendar v majhnih odmerkih, da bi se izognili tako imenovanim "krčem za želodčno lakoto".
- ŠE VEČ DALJ
Prebavni procesi se lahko pomagajo z žvečenjem: v resnici, na podlagi izobraževanja o hrani, žvečenje živil že dolgo pomeni pripravo hrane, ki olajša prebavo. Poleg tega se počasi izogiba prehranjevanju med različnimi obroki na dan, vendar ne samo: dokazano je, da tisti, ki jedo hitreje, jemljejo velike količine hrane v primerjavi s tistimi, ki jedo mirno.
- Pomembnost zajtrka
Med načeli izobraževanja o hrani zajtrk zagotovo ne manjka, najpomembnejši obrok dneva. Ponoči se organizem prisili, da poste dolgo časa: po 10 urah, da zadosti proizvodnji glukoze, presnova ne črpa več glikogena iz jeter, temveč iz mišičnih beljakovin. Organizem je v omejenem stanju rezerve: ta mehanizem vodi v tvorbo ketonskih teles, z uživanjem mišičnih beljakovin in izgubo elektrolitov za blaženje povečanja kislosti krvi.
Da bi se izognili nastajanju teh snovi, je nujno potreben redni zajtrk.
Dejansko so nekatere študije pokazale, da debeli ljudje ponavadi preskočijo zajtrk: ob kosilu je to resnično popivanje, ker telo potrebuje hranila. Dober zajtrk mora zagotoviti približno 15 ali 20% dnevnega vnosa kalorij in v skladu s pravili za dobro prehrano je dober način za vzdrževanje nadzora nad telesno težo.
