Andrea Bondanini
Delo z različnimi materiali in vajami s splošnimi cilji
Z psihološkega, pa tudi metodološkega vidika je zelo pomembno, da trener ne ponavlja vedno enakih vaj na ponavljajoč način, kot če bi bili športniki stroji; Razumem tudi, da je zaradi očitnih razlogov za usposabljanje to težko izvajati
Očitno enako velja za tiste, ki plavajo sami, da ne bi dobili dolgčas in se izboljšali, lahko uporabijo te koristne in pomembne vaje, kadar koli želijo.
V ta namen spodaj ponazorim nekaj vaj vodij te vrste:
1) Plavajte do zadnjega dela s plastično skodelico na čelu; pazite, da se voda ne razlije po steklu. Ta vaja je zelo pomembna za postavitev hrbta s trdno glavo.
2) Postavimo se v parih, eden na 5 metrov in eden pripravljen za odhod z roba. Na startu, ki ga je dal trener, oba tekmovalca začneta istočasno in pri tem dosežeta največjo hitrost do 25 m. Tekmovalec, ki se začne spredaj iz mirovanja, bo moral biti nekoliko hitrejši od spremljevalca, ki bo moral plavati po boku, pa tudi z valovi tistega, ki je pred njim. Začnemo v skupinah dveh parov, drugi del 3 sek. po prvem paru.
3) Zavrtite od "T", to je črni trak na dnu blizu začetnih blokov in vzporedno z njimi: postavimo se točno nad T in na začetku začnemo takoj, ne da bi naredili kakšne poteze, ampak naredimo zavoj neposredno, gre zelo daleč močne, na hrbtu in poskušajo doseči čim bolj podvodno fazo; nadaljnje poteze niso potrebne.
4) Naslednje delo odpornosti in krepitve je še posebej učinkovito, če se izvede pravilno: sestoji se iz ponavljanja 50 metrov (najmanj 6 x 50), v katerem se po končanem vsakem 50 opravi vlečenje z vlečenjem z rokami iz stene., brez uporabe nog; vsaj 10 ponovitev.
5) Pozicionira nas na blok in po močnem zagonu, ko se ustavimo, skočimo, da bi se dotaknili zastav; to je dobra vaja za krepitev nog za začetek potopa. Če tla niso preveč spolzka, je možno vajo predlagati tudi z razgibanjem, tokrat pa se poskušajte najprej dotakniti zastav s potapljaško glavo.
6) Postavite se na rob bazena, na dolgi strani, in s preskokom premagajte prvo stezo.
7) Vedno za krepitev nog je možno organizirati majhne dirke v vodi, ki morajo biti visoke okoli 1, 25 m.
8) Časovni releji: razdelite skupino na manjše štafetne dirke do 4-6 članov, ki se začnejo na startu in ciklično nadaljujejo 5 - 10 min. Če so v ekipi še posebej močni elementi, je mogoče predlagati releje, ki niso preveliki, 4 x 50 m. in jo naredi tekmovati proti športniku, ki bo naredil 200 zapored.
9) Vaterpolska tekma; včasih je možno zapustiti uro treninga za vaterpolo tekmo, morda zadnji dan pred božičem ali veliko nočjo ali na začetku leta. To bo služilo za združevanje ekipe, odvračanje pozornosti in seveda za treniranje, saj za plavalca morda ni tako, ampak vaterpolska tekma je zelo naporna!
10) Pari: posnemite 15-25 m. začetek ob bok; cilj je ostati blizu skupaj in ne izgubiti partnerja.
11) Izvedite izmenično serijo med nekaterimi opravili, z visoko glavo. Na primer med 15 x 100 m. naredite 50 v 100 na vsakih 5 glav visoko.
12) Plavanje s plavutmi: običajno se uporablja za krepitev nog; plavuti se lahko uporabljajo tudi, kadar obstaja potreba po dodatni podpori nog, da se olajša izvajanje nekaterih tehničnih vaj.
13) Za izboljšanje agilnosti: naredite 6 ali 7 hitrih udarcev, in ne da bi se ustavili, izvedite obrnjeno navzgor in vedno sledite ter hitro nadaljujte s plavanjem.
14) Enaka vaja, vendar z glavo navzdol.
15) Na hrbtni strani izvedite popolno orožje z eno roko, nato pa drugo, nato pa eno z dvojnim hrbtom.
16) Samo v bazenih z visokim robom in ne prelivom: roke na robu, na vrhu, povlecite navzgor do popolne napihnjenosti zgornjih okončin. Izvedite tri ali štiri sklope po 15 ponovitev ali čas.
17) Za izboljšanje zmogljivosti pljuč: postavite potapljaško tablo na dno bazena na razdalji 18 metrov naprej: športniki morajo prispeti v apnejo in napisati nekaj o njem, preden se ponovno pojavijo. Na koncu vzamete škatlo in zmaga tisti, ki je napisal najdaljši stavek.
18) Hrbtno igro, s plavutmi na nogah in medicinsko kroglo v roki, plavajte z nogami in naredite kapljice na vrhu z žogo.
19) Timska štafeta: je učinkovito orodje za zabavo in obenem maksimalno delo celotnega tima. Ne pozabite oblikovati uravnoteženih štafetnih ekip in vas spodbujati, da se potrudite, da bo vaša ekipa zmagala; možno je ponuditi nagrade za zmagovalno štafeto. Če mora biti med tekmo štafeta preveč neuravnotežena, bo trener lahko spremenil nekatere elemente iz drugih relejev, da jih bo tudi med samim izvajanjem ponovno uravnotežil.
20) V visoki vodi, kjer se nihče ne dotakne: premaknite noge v navpičnem položaju do 15 sekund, pri tem pa držite glavo vsaj iz vode. Roke morajo ostati iz vode. Če se držijo pokonci, postane težje.
