Ogljikovi hidrati so energetski substrat, ki je potreben za preživetje ljudi; njihova količina / odstotek v prehrani (ne glede na to, ali je tehtana, presežena ali v okvari) močno vpliva na splošno zdravstveno stanje posameznika; poleg tega obstajajo pogoji / situacije, v katerih imajo ogljikovi hidrati še pomembnejšo vlogo: ena od njih je aerobna telesna dejavnost.
Ogljikovi hidrati: funkcije in prehranska vloga pri aerobni telesni aktivnosti
Živali in ljudje, ki ne morejo v celoti izpolnjevati svojih potreb po glukozi s pomočjo neoglukogeneze (proizvodnja glukoze iz aminokislin, mlečne kisline in glicerola), jo morajo pridobiti s hrano, ki vsebuje zadostne količine ogljikovih hidratov, zato: žita ( kuhane), stročnice (kuhane), gomolji (kuhani), sadje, listi in korenine.
Glukoza, ki izhaja iz ogljikovih hidratov hrane in neoglukogeneze, je bistvena za tkivno celično dihanje, poglejmo zakaj. Pri proizvodnji energije z uporabo kisika (aerobna presnova) se ogljikovi hidrati (glukoza), kot so maščobne kisline in nekatere aminokisline, predelajo v Acetil-koencim A in vnesejo v Krebsov cikel z namenom ponovnega polnjenja transporterjev. NAD in FAD, nato pa se ukvarjata z oksidativno fosforilacijo, potrebno za aktivacijo ATP-sintazne črpalke. Po drugi strani pa Krebsov cikel predstavlja pravi "večni prstan", katerega molekula začetka in zaključka predstavlja OSSALACETAT; to, z vezanjem acetil-koencima A, določa sam zagon cikla in postane OSNOVNO za pravilno delovanje celotnega sistema. Vendar (logično) mora biti Krebsov cikel zaključen z oksalacetatno enoto, te molekule se pogosto poslabšajo; zato je očitno, da je treba oksalacetat inaktivirati, zato ga je treba zamenjati. Ampak kako?
Prekurzorji, iz katerih je mogoče dobiti oksalacetat, so: \ t
- Piruvat - pridobljen iz glukoze
- Asparagin ali asparaginska kislina - nebistvene aminokisline
V bazalnih pogojih se cikel lahko ohranja mirno brez razlikovanja od enega ali drugega predhodnika; po drugi strani pa se pri dolgotrajni aerobni fizikalno-motorični aktivnosti ne dogaja enako. V tej situaciji, glede na hitrost, s katero poteka celično dihanje, lahko prisotnost ali odsotnost oksalacetata postane MEJNI FAKTOR; za zagotovitev, da je mehanizem "NE jamči" bistvenega pomena, da se zagotovi prisotnost njegovih predhodnih sestavin, VEČ EASY in FASTER, ali piruvat, pridobljen iz glukoze (ogljikovih hidratov). Nesporno je, da lahko k temu pripomore tudi asparagin ali asparaginska kislina, toda glede na počasnost, s katero se uporabljata in njihovo redko prisotnost v prehrani (torej v organizmu), je mogoče z gotovostjo določiti, ali glukoza ( pridobljenih s prehranskimi ogljikovimi hidrati in / ali z neoglukogenezo), je NUJNA energijska molekula za telesno in telesno aktivnost ter dolgotrajno aerobno aktivnost.
Ogljikovi hidrati za aerobno aktivnost: koliko in kateri viri hrane
Ko so pojasnjeni, zakaj so ogljikovi hidrati potrebni za vzdrževanje dolgotrajne aerobno-telesne dejavnosti, je treba bolje razumeti: koliko jesti, kakšne vrste in v kakšni hrani jih najdemo.
Kako veliko ogljikovih hidratov za aerobno aktivnost? Pravimo, da je kvantitativna ocena ogljikovih hidratov v prehrani vedno empirična, zato se relativna prehranska uporaba lahko izkaže za še težjo, kot je bilo pričakovano. Če pustimo ob strani celotno makro-prehransko razporeditev dneva, mislim, da je v tem članku bolj primerno, da se pogovarjamo o resnični potrebi po uvedbi ogljikovih hidratov za namene uspešnosti, čeprav ocena ne more popolnoma ignorirati tiste druge; pravzaprav je razpoložljivost glukoze med delovanjem odvisna predvsem od:
- Lastne zaloge mišic (polnost zalog glikogena v mišicah)
- Glikemična homeostaza (polnost zalog glikogena v jetrih) \ t
Na oba dejavnika vplivata prehrana in postprandialni tokovi insulina v različnih dneh pred tem: zato obrok, ki je pred treningom ali dirko za dolgotrajno vzdržljivost (ne glede na to, ali je veliko), ni nikoli dovolj, da bi popolnoma zagotovil Zahteva za podaljšano aerobno krčenje mišic. Po drugi strani pa je mogoče celo predpostaviti, da je prehrana športnika / športnika dovolj porazdeljena in uravnotežena, da je mogoče navesti, da je treba uvesti ogljikove hidrate, ki so koristni za prakso podaljšane aerobne aktivnosti, vendar pred, med (zlasti če gre za vprašanje več kot 60 ') in po izvedbi. Da bi se izognili prekomerni količini energije s posledičnimi maščobnimi oblogami, je VEDNO potrebno oceniti porabo kalorij in razlikovati oskrbo z energijo v 3 zgoraj opisanih trenutkih. Spomnimo se, da se mešanica različnih energijskih substratov (glukoze, maščobnih kislin, aminokislin) med naporom, odvisno od intenzivnosti in stopnje treninga, bistveno spremeni in približno sledi tem enačbam:
- ODSTOTKA poraba maščobnih kislin in <PERCENTAGE poraba glukoze in aminokislin (razvejanih in ne)
- > intenziteta => POSTOTKA poraba glukoze in aminokislin (razvejanih in ne) in <PERCENTAGE poraba maščobnih kislin.
Pri vnosu ogljikovih hidratov pred fizično aktivnostjo močno priporočam, da se izogibate velikemu obroku in upoštevate čas absorpcije prebave; čim prej se porabi obrok, tem večji je lahko relativni kalorični pomen; po drugi strani pa bi bilo blizu usposabljanja / konkurence primerno, da NE preseže 150 kcal (spannometrična ocena možnosti za kolektivno prebavo). Po drugi strani pa je vnos aktivnosti ogljikovih hidratov omejen predvsem z osmotskim potencialom rehidracijske pijače, ki je vir sladkorjev, vode in mineralnih soli (včasih tudi razvejanih aminokislin); osebno, ne priporočam uporabe trdih živil med vadbo (razen če se pojavijo resnične in konkretne potrebe), zato količina ogljikovih hidratov, ki jih je treba vzeti med treningom / tekmovanjem, ustreza količini, ki jo lahko pomešamo v rahlo hipotonični pijači volumna 1, 5 litra. V obroku po naporu bi bilo dobro, da se ogljikovi hidrati čim prej uvedejo in v vsakem primeru predlagam, da ne pozabite, da bo pogosto prišel obrok; v tem primeru je izjemno priročno delno odvajanje hranil s prevalenco glukoze v neposredni post-trening in prevalenco beljakovin-lipidov v običajnem obroku. Če na kratko navedemo porabo okoli 600 kcal s srednjo visoko intenzivnostjo, mora ponudba izpolnjevati 60–80% celotne porabe; v praksi bo približno 400 kcal razdeljeno na 150-170 kcal pred, 60-100 kcal med in 150-170 kcal po.
KATERI so ogljikovi hidrati za aerobno aktivnost? Da bi ugotovili, kateri ogljikovi hidrati so potrebni za dejavnost, je treba razmisliti o funkciji, ki jo pokrivajo, in o kontekstu, v katerega so vključeni. Če predpostavimo, da je OPTIMAL pogoj, je mogoče navesti, da:
- Ogljikovi hidrati, ki jih je treba vzeti pred aerobno aktivnostjo, morajo biti srednje-nizkega glikemičnega indeksa, da se njihova perfuzija v telesu porazdeli skozi celotno obdobje pred nastopom, s čimer se prepreči pojav glikemičnega insulina; poleg tega je bolje, če želimo, da kompleksne molekule ne presežejo fruktoze (vsebovane predvsem v plodovih in katerih prispevek je povezan s tistim za prehranska vlakna).
- Ogljikovi hidrati, ki jih je treba jemati med aerobno aktivnostjo, morajo biti srednje do visokega glikemičnega indeksa, da omogočajo hitro absorpcijo in enako hitro uporabo.
- Ogljikovi hidrati, ki jih je treba vzeti po aerobni aktivnosti, morajo biti:
- Visok glikemični indeks, če ga uvedemo takoj po treningu (prvih 15 minut ali največ v prvi uri)
- Srednje nizek glikemični indeks, če ga uvedemo po več kot 60 'od konca zasedanja.
Katere živilske vire vzamem za ogljikove hidrate za aerobno aktivnost? V skladu z zgoraj navedenim je mogoče navesti, da so najprimernejši viri ogljikovih hidratov ob različnih časih:
- Veliko prej (približno 2 uri) aerobne telesne dejavnosti: živila in živila, ki niso zelo rafinirana ali vsebujejo manj rafiniranih ogljikovih hidratov ali sestavljena iz sestavin z zmernimi količinami prehranskih vlaknin; predvsem sadje (ne več kot 300 g v času in po možnosti v kombinaciji z drugimi živili), zelenjava, rženi kruh, polnozrnati kruh, basmati riž z oljem, testenine z zelenjavo, riž z zelenjavo itd.
- Med aerobno telesno dejavnostjo: mešanice maltodekstrina, vitarga, saharoze, glukoze in fruktoze
- Po aerobni fizični aktivnosti: živila in živila VEČ rahlejši ali vsebujejo rafinirane ogljikove hidrate in BREZDELJENI sestavin z zmernimi količinami prehranskih vlaknin; večinoma bela testenina, navaden beli riž, beli kruh, navadna polenta, piškoti, banane, navadni kuhani krompir itd.
Z upoštevanjem vseh teh indikacij je mogoče ne le izboljšati okrevanje in s tem uspešnost, ampak tudi sestaviti blago hipokalorično dieto, namenjeno izgubi teže, v povezavi z aerobno-telesno aktivnostjo, BREZ tveganja za zagon mišičnega katabolizma, ki ga povzroča pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani.
