Oglejte si video
X Oglejte si videoposnetek na youtubeIndeks in glikemična obremenitev
Glikemični indeks (IG) predstavlja sposobnost ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo živila, za zvišanje krvnega sladkorja (vrednost, ki kaže količino glukoze v krvi). Za količinsko opredelitev glikemičnega indeksa hrane je potrebno vzeti 50 gramov in spremljati raven sladkorja v krvi v naslednjih dveh urah. Te vrednosti se nato primerjajo z vrednostmi referenčnega standarda, ki je v tem primeru glukoza ali beli kruh (glikemični indeks = 100). Če ima živilo glikemični indeks 60, to pomeni, da se z zaužitjem 50 gramov te hrane krvni sladkor poveča za 60% v primerjavi s tistim, kar se zgodi s 50 g glukoze.
Na splošno je bolj prebavljiv ogljikov hidrat, večji je njegov glikemični indeks.
- Vsi ogljikovi hidrati niso enaki:
- nekateri se hitro absorbirajo in povzročijo hiter dvig krvnega sladkorja (visok GI)
- drugi sproščajo glukozo počasneje (nizek GI).
Ta parameter se doseže s primerjavo glikemičnega indeksa določenega živila s povprečnim deležem. Zato je dovolj množenja IG določenega ogljikovega hidrata (npr. Fruktoza IG = 20) za predpostavljeno količino (na primer 30 gramov). V določenem primeru je glikemična obremenitev obroka 20 x 30 = 600.
Količina tega, kar jeste, je zato pomembnejša od glikemičnega indeksa posameznega živila, da ne bi pitali in ohranili krvnega sladkorja in apetita pod nadzorom. Izključitev iz vaše prehrane nekaterih živil samo zato, ker imajo visok glikemični indeks, nima nobenega smisla, je dovolj, preprosto, imeti uravnotežen odnos s prehranskimi izogibanji.
Naslednja tabela prikazuje glikemični indeks nekaterih živil, ki pripadajo različnim skupinam. Za lažjo identifikacijo smo hrano razdelili v tri razrede (visok, srednji in nizek glikemični indeks).
Tabela glikemičnih indeksov
| VISOKI GLIKEMSKI INDEKS | UMERENI INDEKS GLYCEMIC | LOW GLYCEMIC INDEX | |||
| HRANA | IG | HRANA | IG | HRANA | IG |
| maltoza | 109 | ananas | 59 ± 8 | slive | 39 ± 15 |
| Datumi (posušeni) | 103 ± 21 | Gelato | od 57 do 80 | marelice | 38 ± 2 |
| maltodekstrin | 100 | Kelloggova posebna K | od 54 do 84 | Pere | 38 ± 2 |
| glukoze | 100 | muesli | od 39 do 75 | Ribje palice | 38 |
| Beli kruh | od 30 do 110 | Coca Cola | 58 ± 5 | jogurt | 36 ± 4 |
| Koruzni kosmiči (Kellog's) | 91 | Barilla špageti so kuhali 10 minut | 57 | Kuhani grah | 32.9 |
| medu | od 32 do 95 | banana | 52 ± 4 | Mršavo mleko | 32 ± 5 |
| Pečen krompir | 89 ± 12 | kiwi | 53 ± 6 | Sojino mleko | 32 ± 2 |
| Pizza s sirom (Italija) | 80 | Mango | 51 ± 5 | Konzervirane breskve | od 30 do 71 |
| Gatorade | 78 ± 13 | Rženi kruh | od 50 do 64 | Kuhani fižol | 29 ± 9 |
| Frumov kruh. brez glutena | 76 ± 5 | Ananasov sok | 50 ± 4 | Sveža breskva | od 28 do 56 |
| Pečeni krompir | 75 | Sok grenivke | 48 | jabolko | od 28 do 44 |
| buče | 75 ± 9 | makaroni | 47 ± 2 | klobasa | 28 |
| krekerji | od 52 do 98 | korenje | 47 ± 16 | Polnomastno mleko | 27 ± 4 |
Melone | 75 | grozdje | od 46 do 59 | češnje | 22 |
| lubenica | 72 ± 13 | Hruške v škatli | 46.0 | leča | od 22 do 34 |
| pokovka | 72 ± 17 | Sadni jogurt z nizko vsebnostjo maščobe | 45 | Čista fruktoza | 19 ± 2 |
| Arborio riž | 69 ± 7 | oranžna | 42 ± 3 | Kuhana sojina zrna | 18 ± 3 |
| Fanta | 68 ± 6 | All-Bran | 42 ± 5 | Jogurt z nizko vsebnostjo maščob | od 14 do 45 |
| Saharoza in sladkor iz trsa | 68 ± 5 | Jabolčni sok | 40 ± 1 | arašidi | 13 |
| rogljiček | 67 | ||||
| Keksi (Oro Saiwa, Italija) | 64 ± 3 | ||||
| Kuhani skupni krompir | od 56 do 101 | ||||
| Sladki krompir | 61 ± 7 | ||||
** OPOMBA:
Ko govorimo o glikemičnem indeksu hrane, je pomembno določiti vrsto vrednosti, ki upošteva vse tiste parametre, ki lahko vplivajo pozitivno ali negativno. Glikemični indeks hrane se spreminja, na primer:
- stopnja zrelosti (poveča se, če je plod zrel)
- sorta (zelena jabolka "za diabetike" nimajo enakih IG kot rdečih)
- temperatura in čas kuhanja (povečuje se s toploto)
- obliko testenin
- količine uporabljenih sestavin (zlasti v primeru industrijskih izdelkov) \ t
Zaradi vseh teh razlogov ni smiselno predlagati povprečne vrednosti, ki bi lahko zavajala potrošnika in ga vodila do napačne izbire hrane.
Živila z visokim glikemičnim indeksom
Sovražniki zdravja
Poraba živil z visokim glikemičnim indeksom:
- krvni sladkor se vse hitreje dviguje;
- odziv insulina je bolj izrazit;
- telo se uporablja za prednostno rabo sladkorjev namesto maščob; preoblikovanje sladkorja v maščobe se prav tako povečuje (prekomerna telesna teža);
- povečanje oksidativnega stresa (prezgodnje staranje, tveganje za nastanek raka);
- po 2-4 urah se krvni sladkor spusti in se znova vrne;
- sčasoma pride do preobremenitve trebušne slinavke, ki na začetku povzroči odpornost na insulin in posledično pojav diabetesa;
- tveganje za zobne gnilobe je večje.
Prehrana, ki je preveč bogata z živili z visokim glikemičnim indeksom (visoka splošna glikemična obremenitev), povečuje tveganje za nastanek raka, zlasti v prebavilih in jajčnikih. Ni še jasno, ali je to razmerje posledica prekomernega uživanja živil z visokim GI, posledično prekomerne telesne teže, ali prehrane, ki je preveč bogata sladkorjem in revnim sadjem in zelenjavo.
Za športnika je pomembno, da se pred tekmovanjem ali treningom izogibate jemanju preveč hrane z visokim glikemičnim indeksom. Dejansko bi uživanje enostavnih sladkorjev hitro povečalo raven krvnega sladkorja s spodbujanjem hitrega izločanja insulina s posledično sekundarno hipoglikemijo, zmanjšanjem oksidacije maščob in možnim hitrim izčrpanjem zalog glikogena.
Ogljikovi hidrati z visokim in zmernim glikemičnim indeksom so namesto tega koristni za spodbujanje okrevanja po treningu.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom
Živila z nizkim glikemičnim indeksom pomembno vplivajo na kardiovaskularno tveganje, saj ublažijo postprandialno hiperinzulinemijo in spodbujajo povečanje dobrega holesterola (HDL).
Zanimivo je, da glikemični indeks živil ni odvisen samo od vrste ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje. Riž in krompir, kljub temu, da sta bogata s škrobom (polisaharidi), imata glikemični indeks višji od fruktoze in številnih sladkih plodov. Prehranska vlakna dejansko upočasnjujejo tranzitni čas želodca, pri čemer se zmanjša hitrost absorpcije sladkorjev, vzetih skupaj z vlakni. Podoben argument lahko podamo tudi za maščobe (posneto mleko ima višji glikemični indeks kot celotno) in v manjši meri za beljakovine.
Vnos hrane z nizkim glikemičnim indeksom pred tekmovanjem pozitivno vpliva na uspešnost športnikov.
