Kaj
Kaj je tekalna steza?
Tekalna steza je francosko ime za gimnastično opremo, ki se pogosto uporablja v svetu fitnesa, zlasti v notranjem treningu.
Nosilni trak, ki je sestavljen iz transportnega traku, na katerem je možno hoditi (hoditi) brez napredovanja v prostoru, je enakovreden gibalnemu kolesu, kolesu za vrtenje ali kolesom za kolesarje. Opomba : ne morejo vsi teči.
Ali ste vedeli, da ...
V anglosaških državah se tekoča steza imenuje "tekalna steza", v Italiji pa je znana kot "ergometer", "drsna preproga" ali bolj preprosto "preproga".
Obstaja veliko modelov tekalnih stez, ki so namenjeni tako za domače fitnes kot za strokovno usposabljanje - na primer v telovadnicah - ki jih je mogoče razlikovati glede na: tehnologijo in način delovanja, oblikovanje in materiale, razpon in ceno . Zato smo sestavili preprost, a popoln vodnik za nakup in uporabo tekalne steze. Izberite temo, ki vas zanima, ali nadaljujte z branjem članka.
Katere mišice in fizične sposobnosti trenirate z tekalno stezo? Kakšne koristi je mogoče doseči z uporabo tekalne steze? »Primernost za uporabo na tekočem traku. Tekalna steza ali sprehod na prostem? Katera oblačila izbrati za trening z tekalno stezo? »Začetek hoje in začetek tekme» Usposabljanje z tekalno stezo z tekmovalnimi ambicijami in tek na tekočem traku »Usposabljanje z tekalno stezo: izguba teže in toniranje» Kako oceniti vašo kondicijo »Vadba z tekalno stezo: pomen ohladi in dopolni »Izbira in cene«Kako deluje
Kako deluje tekoča steza?
Sodobne tekalne steze ponujajo dolg niz tehnoloških rešitev, ki omogočajo varnejše, zabavne in učinkovite vadbe.
Regulacija hitrosti in nagiba omogoča prilagajanje vloženega truda, prilagajanje individualnim zmožnostim in napredku pri usposabljanju. Poleg tega so skoraj vse tekalne steze opremljene z blažilnim sistemom, ki je sposoben absorbirati udarce in zmanjšati mikro traume, ki jih lahko povzroči kap, še posebej, če jih izvajamo na pretežkih tleh z neprimerno obutev.
Že nekaj let številne tekalne steze - tudi tiste z nizko porabo - imajo računalniški vmesnik, s katerim spremljajo različne parametre, povezane z usposabljanjem. Med njimi so najpogostejše:
- Prevožena razdalja
- Čas usposabljanja
- Porabljene kalorije
- hitrost
- naklon
- Srčni utrip.
Opomba : pri najsodobnejših modelih tekalne steze je poraba energije posebej izračunana za uporabnika in prikazana na zaslonu skupaj z drugimi podatki; pravzaprav vemo, da je poraba kalorij, ki kažejo na hojo in tek, tesno povezana z globalno presnovno zavezanostjo - tako s telesno maso subjekta kot z gibanjem.
| TAPIS ROULAT RACE (1% naklon) |
| Poraba energije (kcal) = 0, 9 * km prevoženih * kg telesne teže |
| SPREHODI NA TREADMILL |
| Poraba energije (kcal) = 0, 45 - 0, 50 na km * kg telesne teže |
Med vsemi je dirka aktivnost z najvišjo specifično porabo kalorij; v eni uri vožnje, na primer, porabimo veliko več energije kot uro kolesarjenja.
Tekalne steze srednje visokega dosega zagotavljajo tudi različne prednastavljene programe usposabljanja, med katerimi se intenzivnost napora razlikuje glede na prednastavljene protokole. Na splošno taki programi zagotavljajo kratko začetno ogrevanje in končno fazo hlajenja, ločeno s povečanjem in zmanjšanjem naklona in / ali hitrosti v vnaprej določenih časovnih intervalih. Klasičen primer je vaja "Fartleck".
Tekalna steza: upravljanje srčnega utripa
Nadzor srčnega utripa je osnova programa "HRC", ki je na voljo na srednje kakovostnih tekalnih stezah. Ta funkcija vam omogoča, da nastavite usposabljanje, tako da spremembe v hitrosti in naklonu odražajo razlike v srčnem utripu, tako da ostane v ozkem razponu vrednosti, ki jih določi uporabnik na podlagi ciljev, ki jih namerava doseči.
Največji srčni utrip (HRmax) ali največje število utripov, ki jih srce lahko ustvari v minuti, je mogoče določiti na dva načina:
- S preizkusom usposobljenosti, težko in na nek način tvegano, da se razmnožuje na netreniranih osebah
- S formulo, ki jo empirično izračunamo in skoraj vedno določimo z računalnikom na tekočem traku na podlagi predhodno vnesenih podatkov - zlasti glede na starost uporabnika.
V tem pogledu obstajajo različne enačbe, med katerimi izstopa tradicionalna formula Karvonena (HRmax = 220-starost) in Hirofumi Tanaka [FCmax = 208 - (0, 7 x starost)]. Te enačbe izkoriščajo najnaprednejše tekalne steze za opozarjanje uporabnika - z digitalnim sporočilom ali zvočnim opozorilom - ko je srčni utrip vadbe blizu maksimalnega. Čeprav je zdravo srce popolnoma sposobno obvladati največje napore, nevarnosti za ljudi, ki trpijo za zdravstvenimi težavami, kot so težave z dihanjem ali srčno-žilnimi boleznimi, rastejo, ko se približujemo HRmax. Funkcija HRC torej omogoča, da vadbo na vaši tekalni stezi opravite v popolni varnosti in zanesljivosti.
| CONA | LETO | CILJ | INTENZIVNOST (% HR max) |
| 1 | zelo lahka | bodite fit | 50–60% |
| 2 | svetloba | izgubijo težo - gorijo maščobe | 60–70% |
| 3 | zmerno | povečanje vzdržljivosti | 70–80% |
| 4 | visoko | pripravite se na dirko | 80–90% |
| 5 | omejitev | izboljšanje anaerobne učinkovitosti | 90-100% |
Koristi in koristi
Prednosti tekalne steze
Veliko koristi so povezane z uporabo tekalne steze. Predvsem zagotavlja izboljšanje aerobne odpornosti, s številnimi pozitivnimi vidiki za zdravje. Te lahko razdelimo na psihološke in fizične; da vidimo nekatere od njih:
- Zmanjšanje živčnega stresa
- Izboljšanje kardiovaskularne in dihalne sposobnosti
- Izboljšanje kondicije mišičnega sklepa, zlasti spodnjih okončin
- Preprečevanje in zdravljenje debelosti
- Preprečevanje in izboljšanje številnih presnovnih bolezni
- Preprečevanje in izboljšanje številnih bolezni sklepov
- Povečana oksigenacija tkiva in srca
- Zmanjšanje kardiovaskularnih tveganj
- Izboljšanje ravnotežja
- Izboljšanje telesne sestave in potencialne izgube teže
- Večje pričakovanje in kakovost življenja.
Prednosti tekalne steze
Prednosti tekalne steze v primerjavi z vožnjo in hojo na prostem so različne:
- Zmanjšajte odbojne vibracije
- Zmanjša tveganje padca
- V primeru bolezni ima možnost prekiniti izvedbo z zasilnim gumbom
- Opremljen je z ročajem za vzdrževanje ravnotežja
- Ne vpliva na podnebje - dež, veter, sneg itd.
- Izogibajte se prometnim nesrečam
- Prihrani čas.
Kontraindikacije tekalne steze
Vendar pa uporaba tekalnih stez ni posebej značilna za kontraindikacije. Za dirko je drugačna, ne glede na vrsto, ki ni priporočljiva za:
- Debelih ali prekomerno težkih ljudi
- Resne kardiopatije
- Bolniki z visokim tveganjem za srčno-žilne bolezni, vključno s cerebralnim tveganjem
- Tisti, ki trpijo zaradi bolečine v križu, druge vrste bolečine v hrbtu - še posebej kronične bolezni hrbtenice - in intenzivne bolečine v materničnem vratu
- Osebe z okvarjenim kolkom, kolenom ali gležnjem - skoraj vedno celo tisti, ki so imeli nadomestne vsadke
- Tisti, ki imajo težave z ravnotežjem.
Slabosti tekalne steze
Glavna pomanjkljivost uporabe tekalne steze je dolgočasje. Notranje seje na splošno označujejo okoliške stene in nizka socializacijska zmogljivost.
Druga, a ne manj pomembna za športnike, slaba podobnost s specifično atletsko gesto. Morda se zdi nenavadno, toda vožnja na tekočem traku ni enako aktivna.
Fizične zahteve
Fizične zahteve za uporabo tekalnih stez
Zahteve za uporabo tekalnih stez so trdne in robustne. Očitno ne sme biti večjih kardiovaskularnih, dihalnih in skupnih težav; Prav tako ni priporočljivo za ljudi, ki so prekomerno telesno težki ali podhranjeni.
Tudi za tiste, ki uporabljajo tekalno stezo na domu, je zelo priporočljivo opraviti zdravniški pregled.
Oblačila in dodatki
Kako se oblačiti za tekalno stezo?
Obstaja manj omejitev oblačil za prakticiranje tekalne steze. Dovolj je, da v gibanju dopušča določeno svobodo in da znoj lahko pravilno izhlapi; ni nujno, da imajo visoko toplotno odpornost, saj je tekalna steza izvedena v zaprtih prostorih.
Glede obutve se razlikuje. Čeprav so nekatere tekalne steze opremljene z blazinami, je še vedno nujno, da si zagotovite prave čevlje za tek ali hojo; v tem smislu je priporočljivo, da se obrnete na pristojnega trgovca.
trening
Kako trenirate z tekalno stezo?
Za pravilno usposabljanje s tekalno stezo je treba upoštevati osnovna in univerzalna merila za usposabljanje. Povzetek:
- Za začetnike
- Začnite mirno, počasi od počasne do ravne hoje - da izboljšate ravnovesje na pasu - mimo po pobočju, do hitre poti
- Nato vstavite kratek odsek svetlobe, ki teče po ravnem, traja eno ali nekaj minut, izmenično z drugo hojo; nadaljujte s tedni, povečajte prostornino teka na račun hoje. Nazadnje ukrepajte na hitrost in / ali naklon
- Upravljajte s treningom tako, da spremenite število tedenskih treningov, trajanje in intenzivnost
- Za tiste, ki že vodijo
- Vendar pa postopoma začnite trenirati ravnotežje na tepihu
- Preklopite na dolgo vožnjo vsaj 40-50 minut
- Vnesite spremenljivko intenzivnosti, ki lahko vključuje celotne vadbe v anaerobnem pragu, nadprag ali ponavljajoče se spremembe ritma blizu maksimalne porabe kisika
- Da bi preprečili preveliko povečanje hitrosti, je priporočljivo, da delujete na pobočju
Ne pozabimo na pomen pravilnega segrevanja mišic in ustrezne metabolične aktivacije, preden začnemo uporabljati mize z visoko intenzivnostjo. Ob koncu zasedanja je priporočljivo opraviti tudi nekaj minut ohlajanja.
Attitude testi na tekalni stezi
Tekalna steza je ena izmed najbolj uporabljenih naprav za teste sposobnosti. Omogoča natančno in skrbno spremljanje fizioloških parametrov športnikov, zlasti njihovo nihanje s povečano intenzivnostjo dela.
Dva najbolj uporabljena testa sta:
- Cooperjev test
- Preizkus dveh kilometrov Oje in Laukkanena na tekočem traku.
Za določitev anaerobnega praga je zelo razširjen tudi Conconi test.
Če želite izvedeti več: Začnite hoditi in tekati »Če želite izvedeti več: Trening z tekalno stezo z tekmovalnimi ambicijami» Če želite izvedeti več: Kako oceniti vašo fizično kondicijo »Več o tem: Usposabljanje s tekalno stezo: pomen ohladitve»shujšati
Izgubite težo z tekalno stezo
Izguba teže je morda najbolj razširjena uporaba tega stroja. Začnimo s poudarjanjem, da samo po sebi hoje in tek - ne glede na to, ali so na prostem ali na tekalni stezi - ne izgubijo na teži; imajo lahko pomemben vpliv le, če je prehrana dobro premišljena.
Vendar je nesporno, da imajo velike mišice nog - če so dobro usposobljene - odlično sposobnost za oksidacijo maščob. Še več, hoja in vožnja dosegata zelo visoko porabo energije. Kombinacija teh dveh spremenljivk zagotovo omogoča optimizacijo možnega protokola hujšanja, ki vključuje tako prehransko terapijo kot specifično motorično aktivnost.
Opomba : vendar ne smemo pozabiti, da šport drastično povečuje apetit; s pretiravanjem z gibanjem lahko tvegate, da boste jedli v izobilju in izničili vse opravljeno delo.
Če želite izvedeti več: Vadite z tekalno stezo: izgubite težo in tonirajte »Tekalne steze in dodatki
Če ga uporabljate v nadzorovanem okolju, proč od ostre zimske mrazu, pa tudi iz vročih poletnih vročin, lahko tekalna steza optimizira fizične vire tistih, ki jo uporabljajo v vseh letnih časih.
Kljub posameznim predispozicijam pa se vsaka motorična aktivnost - predvsem intenzivna in dolgotrajna - poveča znojenje in izločanje vodne pare z dihanjem. Iztočena voda odvleče velike količine mineralov, zlasti natrija, kalija in magnezija. Zato ni naključje, da športniki pogosto trpijo zaradi pomanjkanja soli, zlasti glede magnezija in kalija - natrija lahko postane pomanjkljiva le v prehrani brez diskrecijske soli in predhodno nasoljene hrane.
Poleg tega s povečanjem celičnih procesov - ki v zasedenih športnikih poletijo navzgor - povečuje tudi potrebo po koencimskih in antioksidacijskih hranilih. Med njimi izstopajo predvsem vitamini in nekateri minerali.
To pojasnjuje, zakaj je ob upoštevanju protokola za usposabljanje, ki ima veliko intenzivnost in prostornino, vedno priporočljivo, da se - tudi rahlo - vključi prehrana z izdelki na mineralni osnovi in vitamini.
Če želite izvedeti več: Dodatki in tekalne steze »Izbira
Vrste tekalnih stez
Tekalne steze lahko razvrstimo po številnih merilih, na primer: tehnološki nivo (prisotnost ali odsotnost računalnika, aplikacije, itd.), Funkcije (programi usposabljanja, možnost nagibanja in deklinacije itd.), Splošne dimenzije (zlaganje itd.), Delovanje ( električni / elektronski, magnetni, mišični pogoni itd.), materiali in odpornost, blagovna znamka, cena in obseg.
Kako izbrati tekalno stezo
Ni treba posebej poudarjati, da je prvo merilo, ki ga upoštevajo potrošniki, cena. Vendar pa ta izbira ni vedno uspešna. Dejstvo je, da so nizko-legirane tekalne steze pogosto sestavljene iz materialov slabe kakovosti in imajo nerazporno strukturo - namesto tega je potrebna predvsem za tiste, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže. Poleg tega včasih nimajo možnosti nagibanja ali zavračanja preproge in nimajo elektronskega vmesnika - ali celo, če to storijo, je slabe zanesljivosti.
Te lastnosti niso primerne za začetnika, ki mora slediti hujšanju ali kurativni terapiji o presnovnih ali preventivnih / terapevtskih obolenjih zaradi sklepnih težav - težave pri upravljanju strojev lahko uporabnika - ali dobrega športnika - odvrnejo od Po drugi strani pa potrebuje napredne funkcije, kot so večja hitrost, nagibi, programi, interakcija s srčnim utripom itd.
Tudi "poraba v največji možni meri" ni pravilna, saj ne zagotavlja nujno večje skupne kakovosti ali ustreznosti izdelka. Izbira dobrega kompromisa je vedno idealna rešitev. V dobi e-poslovanja lahko naredite odlične nakupe, tudi z določeno natančnostjo in dobrimi jamstvi.
