Visoko beljakovinska prehrana je posebna prehrana, za katero je značilna manjša poraba ogljikovih hidratov v kombinaciji z visokim vnosom beljakovin in maščob.
Pred analizo prednosti in pomanjkljivosti visoko-proteinske diete je dobro odpreti majhne oklepaje na beljakovine in njihovo delovanje v našem telesu:
beljakovine ali beljakovine (iz grških proteij, "primarni") obsegajo veliko skupino organskih spojin, ki jih tvorijo zaporedja aminokislin, povezanih skupaj s peptidnimi vezmi.
Glavna funkcija beljakovin je oskrbovanje aminokislinskih tkiv, potrebnih za proces obnavljanja celic (plastična funkcija).
Beljakovine imajo v določenih pogojih tudi energetsko funkcijo, vendar je pri uravnoteženi prehrani ta vloga obrobna. Namesto tega je ta proces aktiven med dolgotrajnim postom ali sredi dolgotrajne zahtevne telesne dejavnosti. V obeh primerih se aminokisline z razvejano verigo (levcin, izoleucin, valin) razgradijo za energetske namene.
Nutricionisti priporočajo jemanje beljakovin v količini okoli 15-20% dnevnega vnosa kalorij čez dan. Ta odmerek približno ustreza vnosu beljakovin, ki je enak 0, 8-1, 2 g beljakovin na kilogram telesne mase. Da bi zagotovili pravilno delovanje organizma in ga zaščitili pred določenimi boleznimi, bi morale te beljakovine izvirati za 2/3 proizvodov živalskega izvora in 1/3 proizvodov rastlinskega izvora (stročnice). Stročnice so namreč bogata z vlakninami in vitamini, ki uravnavajo delovanje črevesja in ščitijo telo pred toksini in kemičnimi ostanki, pogosto v mesu.
Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin pa po drugi strani zagotavlja bistveno višji vnos v količini 1, 8-2, 2 g / kg.
PREŽIVETJE PROTEINOV V PREHRANI: POMANJKLJIVOSTI HIPER PROTEINA
Kot lahko vidimo na diagramu, prikazanem na sliki, so posledice prekomerne porabe beljakovin odvisne od skupne količine energije, ki je bila dana v dan.
Še posebej, če je količina kalorij, porabljenih v obliki ogljikovih hidratov in lipidov zadostna za pokritje energetskih potreb, se presežek beljakovin neizogibno spremeni v shranjevanje maščob ( prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in visoko kalorično dieto ).
Če količina energije, sprejete v obliki ogljikovih hidratov in lipidov, ne zadostuje za pokritje energetskih potreb, se presežek beljakovin namesto tega uporablja za pridobivanje energije ( hipokalorična hiperproteinska prehrana ).
V vsakem primeru oba postopka vodita do povečanega delovanja ledvic, ki je potrebno za odstranitev dušika, ki ga vsebujejo proteini. Zaradi tega je zelo pomembno, da z ustrezno beljakovinsko dieto vedno priključite ustrezno vodo (najmanj dva litra na dan).
PREDNOSTI HYPER-PROTEINOVE IN HIPOKALORNE DIETE
Prehrana bogata z beljakovinami ohranja konstantno raven insulina, poveča bazalni metabolizem, spodbuja lipolizo in posledično izgubo teže.
Z visoko beljakovinsko prehrano spodbuja izločanje anabolnih hormonov, kot sta testosteron in GH. Ta učinek je še posebej pomemben za tiste, ki se ukvarjajo z močnimi športi (ragbi, dvigovanje uteži, tekmovanja v sprintu, bodybuilding itd.). Ti športniki so med glavnimi podporniki visoko proteinskih diet.
Dejansko ima takšna prehrana določeno učinkovitost pri spodbujanju povečanja mišične mase in zmanjšanja telesne maščobe. Vendar je za varovanje zdravja pomembno, da je hiperproteinost le eden od vidikov prehrane in da koncept ni pretiran. Dejstvo je, da vse prehrane, ki določen koncept pripeljejo do skrajnosti, skrivajo negativne posledice. Zato smo poskušali povzeti značilne točke prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin, tako da smo jih pregledali na zdrav način:
pred začetkom nove prehrane se obrnite na specializiranega zdravnika, da se prepričate, da ni kontraindikacij. Visoko beljakovinska dieta je kontraindicirana, zlasti v primeru težav z jetri in ledvicami (odpoved ledvic, diabetična nefropatija itd.). Ni primeren za tiste, ki se ukvarjajo z vzdržljivimi športi, kot je tek ali kolesarjenje. Omejuje uživanje enostavnih sladkorjev (sladkor, sladkarije, sladke pijače itd.) In bolj splošno živila z visokim glikemičnim indeksom (zlasti zvečer). Omejite uživanje kruha, testenin, riža in žit na splošno, ne da bi jih morali povezovati med seboj v istem obroku. Namesto tega raje sadje in zelenjavo, surovo ali paro, po možnosti v sezoni. Poveča porabo beljakovin in maščob v prehrani ob upoštevanju naslednjih pravil: |
raje belo meso (piščanec, puran, zajec) do rdečega (govedina, svinjina), vendar slednjega popolnoma ne izključite iz prehrane. Zmanjšajte porabo maščobnih sirov in raje "vitke", kot so rimotta iz Piemonta, mozzarella, certosino, robiola, crescenza in kosmiči mleka. Omejuje porabo klobas in konzerviranega mesa, zlasti maščob in mesa, v katerega so vključeni nitriti (E249 E250). Nikoli ne preskočite zajtrka ali prigrizkov Meso zamenjajte z ribami vsaj 3-krat na teden. Meso zamenjajte s stročnicami vsaj 3-krat na teden. Za povečanje vnosa maščob v prehrani se poveča poraba oreškov, ki jo med prigrizki spremlja v sadje. Jedite jedi z olivnim oljem, ne da bi demonizirali maslo, jajca in nasičene maščobe na splošno (na primer, jogurt ne sme nujno biti tanek, temveč izogibajte se sadju, pogosto preveč bogatemu sladkorju). Izogibajte se uživanju "trans" ali hidrogeniranih maščobnih kislin (vsebovanih v margarini, arašidovem maslu in mnogih živilih, ki jih vsebujejo). Vendar pa vnos beljakovin ne sme presegati 1, 8-2 grama / kg telesne teže ali 18–22% dnevnega vnosa energije. Vendar delež maščob v prehrani ne sme preseči 40-45% dnevnega vnosa energije. |
Glej tudi: Primer prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin 2000 kalorij
Presežek beljakovin v prehrani
Koliko beljakovin je v uravnoteženi prehrani
Ketogena dieta? Ne, hvala!
Beljakovine
Presnovna dieta
