Davide Cacciola
Mišično toniranje in hujšanje sta dva dejavnika, povezana z usposabljanjem, ki ju ni mogoče obravnavati ločeno.
Parjenje je nujno, ker žal še vedno verjamemo, da izguba teže pomeni izgubo teže in to je to. Izguba teže ni nujno sinonim za zmanjšanje maščobe, zlasti če se pojavi v kratkem času, kot je na primer nenadzorovana prehrana. V tem primeru se najprej spremeni telesna voda in beljakovinska masa, tj. Celična masa in ne masa maščobe.
Ustrezna izguba teže pomeni zmanjšanje maščobne mase ob ohranjanju ali povečevanju mišične mase. Nasprotno pa povečanje telesne mase po treningu v telovadnici ni vedno povezano s povečanjem mišične mase.
Za razliko od tega, kar morda mislite, je element, na katerega se sklicujete, vedno pusta masa, ne maščobna, ker je presnova v bistvu povezana z njo. To je zgoščena masa, ki proizvaja presnovo in jo je zato treba nadzorovati, dobro hraniti in spodbujati, da ne pride do podhranjenosti. S povečano aktivnostjo presnove je mogoče doseči zmanjšanje odvečne telesne maščobe in preprečiti, da bi prekomerna telesna teža postala degeneracija v debelosti. Pogosto pa pozornost na maščobno maso zmotno in obsesivno pade.
Prav tako je treba povedati, da sprejetje klasičnega "dvokomponentnega" modela Mišična masa / masa maščobe ne kaže na stanje prehrane in hidracije subjekta: možno je zadovoljiti zdrave, bolne, dekompenzirane, podhranjene, dobro nahranjene, dehidrirane debele posameznike. ali edematozno in iz ocene vitke in maščobne mase absolutno ni mogoče iti gor ali spremljati nobenega od teh stanj.
V želji po natančnosti pri ocenjevanju je potreben ustreznejši model sestave telesa, ki deli telo na več predelov, ki so občutljivi na hidracijo in prehrano, s čimer pojasnijo vse spremembe teže, ne glede na to, ali se pojavljajo v maščobni masi, v masi mišic ali telesnih tekočin.
V ta namen je primernejši "trikomponentni" model, na katerega se nanaša ena od najbolj izpopolnjenih metod ocenjevanja za sestavo telesa, Bioimpedentiometria (BIA).
Model je sestavljen iz:
- Masna maščoba: izraža vse telesne maščobe, ki prehajajo iz esencialne maščobe v maščobno tkivo.
- Celična masa: Oddelek, ki vsebuje tkivo v celicah, bogato s kalijem, ki izmenjuje kisik, ki oksidira glukozo.
- Izvencelična masa: komponenta, ki vključuje ekstra celična tkiva, torej plazmo, intersticijske tekočine (zunajcelična voda), transcelularno vodo (cerebrospinalno tekočino, sklepne tekočine), kite, dermis, kolagen, elastin in okostje.
Ekstracelularna voda je najpomembnejši volumetrični prostor ekstra celične mase in je prostor, ki je podvržen najhitrejšim in pomembnejšim variacijam.
Mršava masa je rezultat vsote celične mase z ekstra celično maso.
Po opravljeni začetni oceni sestave telesa bomo nadaljevali s pripravo urnika treningov z različnimi obdobji. Še zlasti bo usposabljanje vključevalo modulacijo dejavnikov, kot so intenzivnost, obseg, obremenitve, serije, ponavljanja in izterjave, da se razvijejo stalne in postopne prilagoditve usposabljanj.
Tveganje, s katerim se boste soočili, je izguba kilograma vitke mase, kar vodi do zmanjšanja bazalnega metabolizma, kar posledično upočasnjuje proces hujšanja.
Da bi se izognili neprijetnim nevšečnostim, ki jih na žalost pogosto povzročajo napačne predstave o usposabljanju, bom v nadaljevanju navedel nekaj splošnih pravil, ki jih je treba upoštevati pri pripravi programa usposabljanja:
- Trenirajte intenzivno, vendar z zmernostjo: s to izjavo mislim, da vam ni treba vsak dan hoditi v telovadnico, dovolj je 2-3 tedenskih treningov, dokler so dovolj intenzivni, da stimulirajo presnovo in povzročijo prilagoditve.
- Najprej trenirajte v prostoru za telesno težo, nato pa nadaljujte z aerobnim delom: vrsta napora, ki se zahteva v sobi z utežmi, je "anaerobna", intenzivna in kratkotrajna. Zato je vir energije, potreben za izvedbo teh prizadevanj, zgolj "glukoza". Da bi kar najbolje izkoristili rezerve ogljikovih hidratov, mora delo v prostoru za tehtanje potekati pred aerobno.
- Vedno izberite vaje, ki vam omogočajo, da uporabljate več mišičnih skupin hkrati: Torej, pojdite naprej za upogibanje na nogah, na rokah, vlečenje, potiskanje itd. Ti "globalni" premiki prisili naše telo na višjo porabo kalorij in povečajo moč, koordinacijo in ravnotežje bolj kot izolirane gibe.
- Ne pretiravajte z aerobiko: Aerobna aktivnost (dolgoročno, vadbeno kolo) mora biti zmerna, tudi v tem primeru vam ni treba uriti na tekalni stezi, traja 10 do 20 minut po treningu. Ne strinjam se s teorijo aktiviranja presnove maščob po 30'-40 'nizke intenzivnosti aerobne aktivnosti. Če je res, da se na ta način aktivira presnova maščob, je res, da je prišlo do velike izgube tekočine in včasih tudi puste mase.
- Izogibajte se pretreniranosti: Kot že omenjeno, vadba prepogosto povzroča izgubo mišičnega tonusa v mnogih primerih. To je le eden od znakov pretreniranosti. Trdno ignoriranje signalov pretreniranosti ima samo eno posledico: narediti usposabljanje kontraproduktivno. Zato je pomembno, da prisluhnete svojemu telesu: ob prvih znakih izgube apetita, bolečine v sklepih in splošnem občutku šibkosti je pomembno, da si vzamete nekaj dni okrevanja.
Druga pomembna pravila, ki jih je treba upoštevati, so napajanje. Noben program usposabljanja ne daje pomembnih rezultatov v kratkem času, če ga ne spremljajo pravilne prehranjevalne navade. Zato je treba naslednja prehranska priporočila združiti z zgoraj navedenimi pravili:
- Razdelite obroke na 5-6 dnevnih jedi vsake tri ure: Nato dodajte dva prigrizka na tri glavne obroke na dan, sredi dopoldneva in sredi popoldneva. Po potrebi pred spanjem vstavite obrok.
- Povečanje dnevne količine beljakovin, če se izvaja zmerna / intenzivna telesna aktivnost, je potrebno za preprečevanje katabolizma, s čimer se ohranja mišična masa; izberite beljakovinske vire, kot so meso, ribe in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
- Zmanjšajte vsebnost sladkorjev, rafiniranih ogljikovih hidratov in nasičenih maščob: vnos sladkorja povzroča hitro povečanje ravni glukoze v krvi (krvnega sladkorja). Ta pojav spodbuja sproščanje hormona, imenovanega insulin, ki spodbuja absorpcijo glukoze v celice. Slednji se, če je presežen, pretvori v maščobo. Nasičene maščobe so škodljive, ker zvišujejo raven holesterola.
- Zamenjajte jih z ogljikovimi hidrati z nizkim / srednjim glikemičnim indeksom, mono in polinenasičenimi maščobami, kot so cela živila, sadje, zelenjava, ekstra deviško oljčno olje, oreški ali mandlji.
- Pijte najmanj 1/2 litra vode na dan.
