Antonio Parolisi
Premisleki o izbiri dobre vaje za hrbtne mišice
V klasični kartici za vadbo hrbtnih mišic bomo težko našli vleko za vleko, kot je tista pri stroju Lat.
V vseh gibih, ki nam omogočajo, da "potegnemo" težo telesa navzgor, kot v športnem plezanju, ali bar proti telesu, kot v primeru stroja Lat, bodo vključene mišice v vrstnem redu intervencije, oziroma : Veliki hrbtni, veliki prsni, veliki okrogli, posteriorni deltoidni, rhomboidni, srednji in spodnji trapezi, biceps brachialis, brachialis in brachioradialis, poleg zgoščenih mišic roke; Ne smemo pozabiti, da bodo zaradi anteriorne zapiralne verige prav tako vključene trebušne in upogibne mišice kolka. Te mišice bodo prirojene po prirojenem instinktu, da bodo ustvarile fiksno točko, pri čemer bodo spodnji udi imeli večjo vlečno silo.
Ta vpletenost fleksorjev kolka je še posebej vidna v vleki stroja Lat (Pull-down): ko je komplet prišel skoraj do konca in energije je zelo malo, opazimo instinktivno dviganje stopal od tal in zbirko. kolena proti prsni koš. To se ne dogaja nujno, ker je obremenitev visoka, ampak poiskati nekaj, na kar bi se zavezala in naredila fiksno točko; in to je eden od razlogov, zakaj se za donosno vadbo hrbtenice s to vajo skoraj uveljavi, razen v nekaterih primerih, da se iz stroja odstranijo blazine za kolena . S to ureditvijo se izognemo vpletenosti fleksorjev kolka, ki bi znatno vplivali na delovanje vleke navzdol.
Eden od načinov za razumevanje tega, kar je izpostavljeno, je, da se komplet Lat strojev z zaklenjenimi koleni in nato še enim, vedno z enako obremenitvijo, s koleni brez blazin. V drugem primeru bo vaja veliko težja, ker nam je manjkalo vpletanje Ileo-psoas in Rectuma stegnenice, dveh najmočnejših fleksorjev kolka, ki posredujeta v gibanju, ki ustvarja fiksno točko.
Uporaba blazin bi lahko imela vrednost v primeru, ko se pojavi problem ledvene hipolordoze ali odpovedi krivulje. V tem primeru je verjetno, da je v ileo-psoasu prisotna šibkost, ki jo je zato mogoče okrepiti z blazinami. Ta hipoteza bi bila v vsakem primeru ocenjena na podlagi zadevnega predmeta. Da bi ponovno ustvarili fiziološko ledveno lordozo, lahko tudi noge ne postavite v sedeč položaj, ampak kot da bi želeli zavzeti položaj pri klečanju. V tem položaju bi bili upogibniki bokov raztegnjeni in ponovno ustvarili normalno krivuljo v koloni.
Izvajanje sistema Pull-up ali prosto vlečenje na doku povzroča pritisk na moč tistih, ki ga izvajajo, v resnici v številnih sektorjih, kot je vojaška, se uporablja za oceno učinkovitosti v smislu moči tistih, ki so podvrženi vaja.
Dvig telesne teže za 10-15 ponovitev pomeni imeti pomembno moč v mišicah hrbta in vse dodatne mišice, ki delujejo na to gibanje. Na žalost, kot vedno, niso vse vaje izvzete iz težav in kot običajno moramo "praktično" narediti majhno sklicevanje na ta gibanja, ki povzročajo delovanje hrbtnih mišic, s posebnim poudarkom na pull-upih ali lat-stroju.
Komaj začetnik bo imel sposobnost, da dvigne težo svojega telesa v bar za več kot 4-7 ponovitev (vendar vedno obstajajo izjeme) in zato stroj Lat (vsaj to mora biti skladnost izbire te naloge).
V lat stroju se fiksna točka ročice spremeni glede na pull-up, drugače pa so vpletene mišice bolj ali manj enake. Zato je ta vaja še posebej uporabna za povečanje moči v zgodnjih fazah fizične priprave.
Pri vlečenju so roke pritrjene na vrhu, pokrov pa potegnjen navzgor, medtem ko je pri izvlečenju telo pritrjeno in roke potegnjene navzdol.
To so zares omembe vredne vaje, predvsem zato, ker so aktivatorji z več stražnicami, predvsem pa zaradi množičnega mišičnega napora, ki izhaja iz njih; ampak žal je vprašanje vedno isto !!!
Kako vem, ali je ta vaja primerna za predmet ali ne?
Odgovor je zdaj vedno enak! Preizkusiti moram prožnost in možnost gibanja te osebe.
Nazadnje moram oceniti njegovo območje gibanja (ROM) za dano vajo.
Preizkusi prožnosti so ponovno ključ do načrtovanja na področju donosnega in varnega usposabljanja ali vsaj za zmanjšanje tveganj, ki izhajajo iz vaj.
Slika 1 Predmet ima dobro prilagodljivost
ramena, ne da bi ustvarili kompenzacijo na ledvenem delu
V primeru slike 1 zadevni subjekt ne kaže očitnih problemov slabe fleksibilnosti na ravni ramen, dejansko lahko brez težav prenaša svoje roke podaljšano; zato to zagovarja dejstvo, da lahko varno izvaja Lat Machine, pri čemer upošteva samo vrsto usposabljanja, ki naj bi se izvajalo glede na cilje rasti, moči ali drugih sposobnosti spretnosti.
NADALJUJTE: Drugi del »
