Vadite se po fiziologiji

Uredil: Giancarlo Gallinoro

V večini komercialnih telovadnic sta najbolj priljubljena dva načina usposabljanja:

klasična piramida
vse v 3x8 ali 3x10

V obeh primerih se rezultati v smislu povečanja obremenitve kmalu izčrpajo. Torej, zakaj vztrajati pri njihovi uporabi? Mnogi bi rekli, da je obremenitev sredstvo in ne konec. Prav tako bo res, toda posameznik, ki ima ob enakem številu ponovitev in TUT (čas pod napetostjo) večjo obremenitev (z dobro tehniko), bo verjetno celo večji!

Mišice so sestavljene iz različnih vrst vlaken:

rdeča vlakna, počasna krčenje. To so vlakna z visoko vsebnostjo mioglobina, visoko oksidacijsko zmogljivost, visoko kapilarno pršenje. So zelo odporni na utrujenost in imajo zelo nizko stopnjo aktivacije. Komaj so hipertrofirani.

Vmesna vlakna s hitrim krčenjem. Zagotavljajo dobro oksidacijsko in glikolitično sposobnost. Imajo vmesno odpornost na utrujenost. Odvisno od vrste usposabljanja, ki ga spremljate, prevzamejo značilnosti, ki so bolj podobne rdeči ali beli. Imajo višjo stopnjo aktivacije kot rdeča vlakna in imajo dobro nagnjenost k hipertrofiji.

bela vlakna, s hitrim krčenjem, z najvišjo glikolitično zmogljivostjo. Imajo slabo kapilarno pršenje in slabo odpornost na utrujenost, vendar lahko izrazijo veliko moč. Imajo zelo visoko stopnjo aktivacije in so zelo hipertrofični.

Med različnimi vrstami vlaken ni jasne meje. Zato bodo rdeča vlakna, ki so bolj odporna na utrujenost, bolj odporna, vmesna vlakna so bolj podobna rdeči ali bolj podobna belim in bolj ali manj močnim belim vlaknom kot druga.

Vsako gibanje, ki ga opravimo podnevi, od čipkanja do dvigovanja maksimalne obremenitve, vključuje naslednji vrstni red mišične aktivacije: najprej rdeča vlakna; če obremenitev zahteva večjo silo, se aktivirajo tudi vmesna vlakna; če je napor maksimalen, bela vlakna intervenirajo (čeprav zelo omejeno).

Bistvo je torej, da se aktivirajo vse tri vrste mišičnih vlaken.

Preglejmo zdaj dve metodi:

Klasična piramida

V veliki večini primerov tisti, ki trenirajo s to metodo, ne opravljajo specifičnega ogrevanja (morda celo splošnega segrevanja), saj se v prvi seriji uporablja več ali manj nizka obremenitev. In na splošno srednja telovadnica "povleče vse do smrti".

Poglejmo, kaj se zgodi, ko se izvede klasična piramida (primer: 10-8-6-4):

1. serija: 10 ponovitev, nizka obremenitev (običajno okoli 60-65% max).

Aktivirana sta rdeča vlakna in del intermediatov.

2. serija: 8 ponovitev, večja obremenitev (70-75% max).

Rdeča vlakna se aktivirajo in bolj skladen del intermediatov. Na koncu serijskega dela je vlakna izčrpana.

3. serija: 6 ponovitev, večja obremenitev (75-80% max).

Rdeča vlakna in večina intermediatov se aktivirajo. Na koncu serije se porabi večina vlaken.

4. serija: 4 ponovitve, visoka obremenitev (80-85% max).

Aktivirana so rdeča vlakna in vmesna vlakna, ki še niso izčrpana, ter bela vlakna. Ampak .. bela vlakna, brez podpore rdečih in vmesnih, ki so zdaj v veliki meri izčrpana, uspejo narediti zelo malo. Zato bo obremenitev, ki bo uporabljena v zadnjih serijah, veliko manjša od dejanske zmogljivosti in bo z veliko verjetnostjo opazovalec ali partner za usposabljanje vzel gor. Na ta način je večina potenciala rasti belih vlaken izključena.

Poleg tega bo CNS (osrednji živčni sistem), še posebej v zadnjih serijah, neuporabno utrujen, saj bo neuspešno poskušal aktivirati vlakna, ki se ne morejo več strjevati.

Vse v 3 x 8 (ali 3 x 10)

Naše telo je "oblikovano" za kratka in intenzivna prizadevanja (bela vlakna), podaljšana, vendar ne zelo intenzivna (rdeča vlakna) ali zmerno intenzivna in dolgotrajna (vmesna vlakna).

3x8 (kot tudi 3x10) so predolga prizadevanja, da naše telo ohrani visoko intenzivnost (obremenitev). Zato bela vlakna ne bodo aktivirana.

To ne pomeni, da 3x8 ali 3x10 ne more biti uporabno. Tako se uporabljajo za dopolnilne (monoartikularne) vaje za povečanje obsega dela.

Na tej točki bi moralo biti jasno, zakaj kartice, ki temeljijo na teh dveh formulah za usposabljanje, hitro pripeljejo do zastoja.

Toda kakšna metodologija se lahko uporabi?

Podajam dva primera, ki sta, če se dobro uporabljata, lahko zelo veljavna in pravilna s fiziološkega stališča: