Prehrana za povečanje mišične mase je prehrana, ki mora, če je povezana s posebnim usposabljanjem, spodbujati povečanje telesne mase in zlasti prostora v zvezi z maso brez maščobe ali maščobami brez maščobe (FFM), ki je bolj znana. kot "pusto maso".
Opozorilo! Naslednji članek NE predpostavlja, da bi narekoval katerokoli načelo ali diskreditiral druge metode, zato predstavlja izključno MY profesionalno (in osebno) vizijo zadevne teme.
Genetika, trening, počitek in prehrana
Po mnenju nekaterih tehnikov (običajno športnikov in ne graditeljev telesa) je element, ki omogoča povečanje mišičnega tkiva, predvsem genetski, kar vključuje nekatere zelo specifične fiziološke meje; za druge specifično usposabljanje in spremenljivost spodbude sta prva diskriminatorna dejavnika, ki upoštevata in ne upoštevata (v določenih mejah) individualno nagnjenost in delno prehrano, medtem ko zadnja kategorija postavlja "pravo prehrano za maso ".
Po mojem mnenju lahko mišično maso grafično predstavimo z enakostranskim trikotnikom s tremi stranicami:
- GENETIKA
- USPOSABLJANJE + VRAČILO
- POWER
Opomba : Če je program za povečanje mase "X" subjekta pomanjkljiv pri enem od treh elementov, se mora poseg športnega tehnika bolj osredotočiti na to, tudi če bi to pomenilo, da se opira na drugo poklicno osebnost.
Razumevanje razvoja specifičnega usposabljanja (in starost registracije, ki izključuje puberteto kot glavno razvojno fazo), bi lahko povečanje mišične mase športnika (in še posebej BB) analizirali v treh zgodovinskih trenutkih. usposabljanja: v šestem mesecu - po enem letu - po 3 letih, na koncu katerega večina preiskovancev doseže skoraj vrh mišične genetske ekspresije. Mnogi bralci bi lahko to izjavo ocenili kot izjemno reduktivno in / ali omejevalno, in priznam, da je sprejemanje lahko demotivacijsko; po drugi strani pa so realističen pristop in empirična vizija usposabljanja absolutno temeljni predpogoji, da bi se izognili prihodnjemu razočaranju ali slabi interpretaciji napredka, ki ga je dosegel subjekt.
V časovnem obdobju približno treh let, v katerem mora biti usposabljanje intenzivno, neprekinjeno in ustrezno podprto z dobro prehrano za maso, organizem prispeva, da izrazi večino svojega potenciala; Na kratko, rastoča z vidika mase in moči je trdo delo in zahteva veliko predanosti in vztrajnosti, vendar je napredovanje rezultatov odvisno izključno od metodološke pravilnosti pri organizaciji treninga in prehrane za množico.
Znano je, da je treba masovno usposabljanje sestavljati predvsem iz treninga visokega obsega (HVT) in ustreznega visokega TUT (Time Under Tension), pri čemer je treba vključiti tudi obdobja moči s pomočjo intenzivnega treninga (HIT). da ne bi upočasnili postopnega povečanja obremenitve (ki se razume kot "kg dvignjenega litega železa"). Po drugi strani pa z vidika hrane, če slišijo (beseda mi je dana) "od kuhanega in surovega"!
Na koncu, kako je prehrana strukturirana za maso?
Pomen prehrane
Na splošno je prehrana za maso vidik, ki je v glavnem zanimiv za že oblikovane športnike ali bodybuilderje, ali tiste osebe, ki so (za delovno dobo usposabljanja) že uživale prve fiziološke prilagoditve zaradi usposabljanja; to pomeni, da se prehrana pogosto šteje kot zanemarljiva "podrobnost" ali celo vidik, ki je pomemben le za doseganje visokih ciljev, kot so športna tekmovanja. NAROBE! Logično je, da je mišično tkivo očitno začetni proces hipertrofije ne glede na prehrano ... vendar je tudi res, da se z ali brez prave prehrane za maso telo drugače odziva na anabolno-hipertrofične dražljaje.
Prehrana za maso mora imeti nekaj bistvenih zahtev, o katerih bom poročal spodaj.
- Zdravje in prehransko ravnovesje: prehrana za maso NE more in ne sme telesu izpostavljati nobenega stresa
- Energijski in prehranski vnos enak ali večji od običajne kalorične diete
- Multi frakcionirana distribucija energije
Splošne značilnosti
Opomba : Prehrana za maso mora spodbujati povečanje mišične mase, zagotoviti hidratacijo telesa in ohraniti nedotaknjene rezerve glikogena in kreatin-fosfata, pri čemer ostane maščobno tkivo nespremenjeno.
Zdravje in prehransko ravnovesje
prehrana za maso ne sme škoditi tistim, ki jo spremljajo, to pomeni, da mora biti njena sestava, poleg tega, da je VEDNO neškodljiva, usmerjena tako v vzdrževanje porabe energije in pokrivanje prehranskih in plastičnih potreb športnika ali BB.
Ustreznost vnosa energije in prehranjevanja
oskrba z energijo za prehrano za maso mora biti NAJMANJE, normokalorične narave, to je zagotoviti dovolj energije in hranil, da se zagotovi ohranitev želene fiziološke teže in sestave telesa; če to ni dovolj, je možno povečati skupne prispevke glede na potrebe subjekta.
V zvezi z energetskimi makrohranili smo se lahko odločili, da povečamo količino ogljikovih hidratov (s protikatabolno funkcijo pred treningom ali pro-anabolično na koncu treninga) in morda lipide, ki sta enakomerno porazdeljeni čez dan; enako velja za beljakovinsko (za spodbujanje rekonstrukcije miofibril in njihovo predispozicijo za hipertrofijo), ki je prav tako enakomerno porazdeljena in ocenjena na podlagi teže in prave telesne sestave.
Pri množični prehrani je treba v skupni količini energije upoštevati tudi usposabljanje in usposabljanje, če pa se subjekt ne odzove ustrezno na zdravljenje, ga je mogoče povečati do 110% normokalorične (visoko kalorične diete).
Na splošno je oskrba z esencialnimi hranili, vitamini in mineralnimi solmi zlahka dosegljiva tako z normalno kalorično prehrano kot tudi z visoko kalorično dieto.
Multi frakcionirana distribucija energije
energijska in prehranska razporeditev prehrane za maso mora biti večkratno razdeljena, da se zagotovi SKUPNA pokritost s hranili, ki se izogibajo odpiranjem oken katabolizma čez dan (vsaj 6 obrokov). To načelo se uporablja drugače, če gre za: normokalorično dieto ali visoko kalorično dieto; Kvantitativna razširjenost energetskega hranila (glucidi, lipidi in beljakovine) na drugih dveh mora upoštevati čas in vrsto dejavnosti, ki se izvaja, zato pridobi velik pomen za uspeh prehrane za maso. V prvem primeru (normokalorično) je porazdelitev hranil čez dan lahko precej poštena med ogljikovimi hidrati, lipidi in beljakovinami, saj je uvedena energija dobro umerjena na podlagi skupne porabe energije in izniči možnost, da anabolična stimulacija insulina na maščobe je pretirano. Nasprotno, če je prehrana s hiperklorično maso, mora porazdelitev energijskih hranil v največji možni meri spoštovati hormonsko ravnovesje, koncentrirati ogljikove hidrate, zlasti v predhodnih, intra- in post-workout obrokih, da bi se izognili velikim glikemičnim obremenitvam, zlasti v večernih urah ali v vsakem primeru v obdobjih nedejavnosti.
Ogljikovi hidrati
Podrobnosti o prehranskih ogljikovih hidratih za maso
Sladkorji v prehrani za maso morajo zagotavljati dovolj energije za preprečevanje katabolizma, spodbujati insulin za mišični anabolizem in podpirati obnovo energetskih zalog (BOLJŠE, če so v povezavi z beljakovinami in manj z lipidi). Biti morajo pretežno nizki glikemični indeks (GI) v obrokih, ki so daleč od usposabljanja in visoki GI takoj po seji.
Grassi
Podrobnosti o lipidih v prehrani za maso
Maščobe v prehrani za maso so namenjene pokrivanju potreb esencialnih lipidov (AGE) in liposolubilnih vitaminov (A, D, E, K); ne smejo se povečevati sorazmerno z energijo in če ostanejo približno 25%, bi omejili povečanje maščobnega tkiva, tudi če bi bili povezani z dobro težo ogljikovih hidratov.
beljakovine
Podrobnosti o beljakovinah v prehrani za maso
Proteine v prehrani za maso je treba izračunati na podlagi mišične mase subjekta; Osebno uporabljam koeficient glede na zaželeno fiziološko težo (torej splošno, vendar vključuje največ 15% maščobnega tkiva) športnika, ki jo prilagajam njegovi pravi telesni sestavi. Beljakovine morajo biti enakomerno porazdeljene po dnevih, vendar ne smejo presegati 30-40 g na obrok, da se zagotovi njihova absorpcija in poraba plastike / energije v telesu.
Opomba : Za praktični primer preberite Primer prehrane za maso.
