Integralni riž

Kaj je integralni riž?

Rjavi riž (v angleščini "rjavi riž" ali "oluščeni riž" ali "neobdelan riž") je živilo rastlinskega izvora, ki je del skupine žit.

Rjavi riž je narejen iz semen rastline Oryza sativa, od katerih je veliko sort (riž vener, arborio riž, riž vialona, ​​riž carnaroli itd.).

Rjavi riž ima rahel pridih lešnika; pri žvečenju je rahlo chewy in s kemičnega vidika prinaša predvsem odlično količino ogljikovih hidratov in energije.

Razlike med rjavim rižem in belim rižem

Vsak tip riža (dolg, kratek, lepljiv itd.) Se lahko proda v celoti ali belo.

Za proizvodnjo rjavega riža je dovolj, da odstranite samo zunanjo vlaknasto plast, imenovano pleve, medtem ko je za pridobitev belega riža potrebno odstraniti tudi spodnje plasti. Postopek rafiniranja se imenuje luščenje in je sestavljen iz odstranjevanja lupine, ki jo sestavljajo glumelles (ali bracts ) in kalčka (ali zarodka); kar ostane, škrobni endosperm, podvržemo fazi poliranja (sijoča, iz katere izhaja polirani riž).

V primerjavi z belo rjavi riž vsebuje večji vlaknasti in lipidni del, ki poleg določanja temne pigmentacije semena označuje: hranilno vsebino, prebavljivost in absorpcijo, presnovni učinek, organoleptične lastnosti, rok uporabnosti, čas kuhanja. in gastronomskih trendov.

Rjavi riž ima daljši čas kuhanja kot beli riž in se sprošča manj škroba, zato je manj primeren za belo rižoto.

Z konzervativnega vidika je sestavni del zagotovo ne najbolj dolgoživ riž in je hitrejši zaradi lipidnih kalčkov.

Kljub temu, da je rjavi riž boljši od rafiniranega, se zdi, da vsebuje večje količine anorganskega arzena, strupene snovi, ki je potencialno rakotvorna.

Prehranske lastnosti

Rjavi in ​​rafinirani riž ima podobne količine ogljikovih hidratov in skupne kalorije. Prvi pa zagotavlja več lipidov, beljakovin in vlaken, medtem ko ima slednji višje koncentracije škroba; tudi rjavi riž je bolj bogat kot vitamini in mineralne soli kot pri rafiniranih.

Pravzaprav se z ločitvijo lupine (vlaknate listnice in lipidni zarodek) izgubijo različna hranila (prehranska vlakna, maščobne kisline, vitamini, topni v maščobah, vitamini, ki so topni v vodi, in mineralne soli). Med temi se vitini B1 (tiamin), vitPP (niacin) in železo pogosto dodajajo rafiniranemu proizvodu, tako da nastane tako imenovani "obogateni beli riž".

Hranilna sestavina za 100 g integralnega riža, surovo

Hranilne vrednosti (na 100 g užitnega dela) Kemična sestava Vrednost za 100 g Užitni del 100% voda 12, 0g beljakovine 7, 5 g Skupni lipidi 1, 9g Nasičene maščobne kisline - g Mononezasičene maščobne kisline - g Polinenasičene maščobne kisline - g holesterol 0, 0mg Razpoložljivi ogljikovi hidrati 77, 4g škrob 69, 2g Topni sladkorji 1, 2 g Skupaj vlakna 1, 9g Topna vlakna - g Netopno vlakno - g Fitinska kislina 0.0g Pitje 0, 52 g energije 337, 0kcal natrijev 9, 0mg kalijev 214, 0mg železo 1, 6mg Nogomet 32, 0mg fosfor 221, 0mg magnezij 84, 0mg cink - mg baker - mg selen - µg tiamin 0, 48mg riboflavin 0, 05 mg niacin 4, 70mg Ekvivalent retinola vitamina A 0, 0μg Vitamin C 0, 0mg Vitamin E 0, 70mg

Zdi se, da so v ZDA proizvajalci belega riža zavezani s strani "Uprave za hrano in zdravila", da uporabijo to prehransko popravilo v svojih rjavih in poliranih izdelkih.

Edini mineral, ki ni umetno ponovno vključen v beli riž, je magnezij. Pravzaprav 195g skodelice kuhanega dolgozrnatega rjavega riža prinese 84 mg magnezija, medtem ko ekvivalent belega riža vsebuje le 19 mg. Navsezadnje rjavi riž prinaša približno 440% več magnezija kot rafiniran riž.

Še enkrat poudarjamo, da se pri odstranjevanju otrobov poleg vlaknastih sestavin odstranijo tudi kalčki. Ta, bogata z lipidi (čeprav sorazmerno v skromni količini riža), ostaja namesto v rjavi riž, ki opredeljuje dober lipidni profil (koristen) in liposolubilne vitamine (zlasti vitamin E).

Opomba : Kar je ostalo od luščine za proizvodnjo rafiniranega belega riža, je običajno podvrženo ekstrakciji olja, ki je namenjena tudi prodaji (riževo olje).

Integralni riž in prehrana

S splošnega vidika je rjavi riž precej energična hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, z znatnim, a ne prekomernim deležem beljakovin in malo lipidov.

Ogljikovi hidrati so skoraj izključno kompleksni (škrob), peptidi s srednjo biološko vrednostjo in na splošno nenasičeni lipidi (podrobnosti niso prikazane v tabeli).

Kakovost beljakovin riža se šteje za boljšo od kakovosti testenin, čeprav je slednja v absolutnem smislu nekoliko bogatejša pri peptidih.

Holesterol je odsoten, vlakna so obilna in določena količina fitinske kisline je prav tako zaznavna.

Kar zadeva vitamine, sta B1 in PP dobro prisotna; po drugi strani izstopajo koncentracije železa (čeprav niso zelo biološko razpoložljive), magnezija, kalija in fosforja.

Rjavi riž ima nižji glikemični indeks od rafiniranega, kar je primernejši za prehrano debelih, diabetičnih, hipertrigliceridemičnih in na splošno tistih, ki trpijo za presnovnim sindromom.

Prav tako je primerna za vegetarijansko in vegansko prehrano; poleg tega ne vsebuje niti glutena niti laktoze.

Rjavi riž je odličen za kakršno koli hrano, vendar ga je treba s porcijami ne preseči. Zaradi visoke koncentracije vlaken in prisotnosti fitinske kisline, še toliko bolj pri tistih, ki trpijo za kronično drisko, lahko ta hrana povzroči povečanje pogostosti evakuacij z neželenimi učinki, kot so tekoče blato, napenjanje, napetost v trebuhu, malabsorpcija itd. Zato morajo športniki, ki imajo koristi od vsebnosti magnezija, upoštevati to omejitev.

Rjavi riž je zelo primeren za prehrano proti zaprtju.

Povprečni delež rjavega riža ne sme presegati 90 g surovega (300 kcal).

Cold Vegan Dish - zelenjavni mesni carpaccio z rjavim rižem

X Težave pri predvajanju videa? Ponovno naložite iz YouTuba Pojdite na Video stran Pojdite na razdelek Video Recepti Oglejte si videoposnetek na youtube

Polnozrnati riž ali GABA riž

Obstaja način za uživanje riža "prehransko boljši" za druge, ali kaljenje pred kuhanjem.

Rastlinski rjavi riž je bil izumljen med "mednarodnim letom riža" in v primerjavi z amorfnim uporablja znatno povečanje koncentracij aminokislin in GABA ( gama-amino butirna kislina ); iz tega razloga se vzgajan rjavi riž (GBR) imenuje tudi GABA riž.

GABA je nebistvena aminokislina, proizvedena iz arginina, ki igra vlogo zaviralnega nevrotransmiterja v telesu in se pogosto uporablja za lokalno uporabo v nekaterih izdelkih proti gubam (za več informacij glejte članek: Gamma-aminookerilna kislina) .

GABA riž se pridobiva z mehčanjem celih semen približno 20 ur v vodi pri 34 ° C pred kuhanjem. (Seveda rafinirani riž ne more kaliti, ker je brez zarodka). Namakanje v vodi spodbuja kaljenje, ki ga aktivirajo različni encimi. Zahvaljujoč bio-regulativnemu delovanju slednjega je torej mogoče uživati ​​popolnejši profil aminokislin (in, teoretično, vitamin).

Arzen v integralnem rižu

Poročilo "Poročila potrošnikov" iz leta 2012 je pokazalo precejšnje količine arzena v skoraj šestdesetih vrstah riža in njihovih derivatov (kot so piškoti).

Institucija navaja, da rjavi riž vsebuje v povprečju 80% več anorganskega arzena kot bel, iste sorte, ker se to onesnaževalo nagiba v zunanjih plasteh semena.

Študija iz leta 2013 je pokazala, da so analizirani izdelki vsebovali več arzena kot prejšnje leto.

Poleg tega so "Poročila potrošnikov" navedla, da bi lahko celo del teh živil presegel največjo dopustno količino za otroka; iz tega razloga pri mlajši populaciji ni priporočljivo preseči tedenskega deleža.

Opravljene so bile tudi druge študije; na primer, v publikaciji "Nacionalne akademije znanosti" je bila zaznana povprečna raven arzena za 56% v urinu preiskovancev, ki so namesto drugih živil (vzorca odraslih žensk) zaužili riž.

ohranjanje

Rjavi riž ima skupno trajanje približno 6 mesecev, tudi če se lahko s tako imenovanim hermetičnim vakuumskim skladiščenjem ali zamrzovanjem znatno skrajša rok uporabnosti. Očitno v teh primerih ni vedno zagotovljeno, da se lahko riž GABA proizvaja iz rjavega riža; po drugi strani pa se lahko z zamrznitvijo (celo periodično) učinkovito prepreči napad na tako imenovane indijske mezavčke .