Na staranje človeškega telesa vplivajo številne spremenljivke, od katerih so nekatere strogo odvisne od našega načina življenja.
Med dejavniki, na katere je mogoče pozitivno vplivati na upočasnitev staranja, so na primer prehrana, stopnja stresa in telesne dejavnosti, notranje počutje (razpoloženje, samospoštovanje, poklicna zadovoljstva itd.), Ure nočni počitek in vzdržanje kajenja in uporabe drog.
Anti Aging Diet
Kaj pomeni Anti Aging Diet Mean?
Najboljša naložba ...
V družbenem kontekstu, v katerem se življenjska doba in obveznosti, povezane z njo, vedno pogosteje povečujejo, kar ogroža trajnost modelov javnega zdravstvenega varstva, je bolj kot kdaj koli prej pomembno vlagati v zdravo staranje že od zgodnjega otroštva .
Z drugimi besedami, pomembno je, da poskušamo zagotoviti zdravo in fiziološko staranje, ki vam omogoča, da živite v starosti v aktivnem, miroljubnem in brez bolezni.
... tudi v finančnem smislu
Slika, ki se bo pojavila v prihodnosti, je vse bolj učinkovita zdravstvena oskrba, vendar je vedno manj dostopna velikim delom prebivalstva.
Glede na prihodnjo potrebo, da se veliko porabi za zasebno porabo za zdravstveno varstvo, je ena najboljših naložb, da takoj ponovno opredelimo svojo prehrano in življenjski slog ter jih ponovno razmislimo v ključu proti staranju.
Kaj je Anti Wrinkle Diet?
Tako imenovana prehrana proti gubam je posebna dieta, ki je namenjena upočasnitvi funkcionalnega in estetskega staranja kože. Antiaging Diet in Anti-Wrint Diet imajo veliko skupnih točk, toliko, da jih je mogoče obravnavati globalno kot eno samo vrsto prehrane.
Kardinalna načela
Številne in nenehno naraščajoče so študije, ki poskušajo raziskati na različnih ravneh (eksperimentalno, klinično, epidemiološko itd.) Anti-aging lastnosti nekaterih živil in prehranskih vzorcev.
Kot kaže logika, raje kot iskanje "čudežnih" živil ali dodatkov, ki jih je treba vključiti v prehrano, bi bilo bolje ponovno opredeliti celotno prehrano.
Vizija Umberta Veronesija
Eden od najbolj znanih raziskovalcev, ki se je osredotočil na antiaging prehrano v Italiji, je bil zdravnik Umberto Veronesi. Glede na študije Evropskega inštituta za onkologijo v Milanu (od katerih je bil Veronesi eden od ustanoviteljev), mora antiaging prehrana temeljiti predvsem na omejevanju kalorij.
Omejitev kalorij in delno post
Koncept omejevanja kalorij pomeni natančno omejevanje, ki omejuje vnos kalorij. Na praktični ravni bi bilo treba vstati od mize z malo več apetita (kar kaže na 80% polnega želodca v primerjavi s tem, kar bi bilo potrebno, da se počutimo polnega).
V več eksperimentalnih in epidemioloških modelih je bilo široko dokazano, da je omejitev kalorij ena redkih in resničnih ukrepov za podaljšanje življenja in zmanjšanje tveganja resnih in smrtonosnih bolezni, kot je rak.
Pozor pa omejevanje kalorij ne pomeni podhranjenosti ali podhranjenosti; gre preprosto za izbiro različnih živil, ki imajo raje nizko kalorično hrano (glej spodaj).
V nekaterih primerih strokovnjaki celo priporočajo pol-post, ki se zdijo zdravi, če jih vadimo občasno po večdnevnem prehranjevanju (npr. Po božičnih napitkih ali ob svečanem kosilu). Glej tudi: Prečiščevanje prehrana in prehrana Mima Post.
Vegetarijanska prehrana
Umberto Veronesi je bil eden glavnih zagovornikov vegetarijanskega živilskega stila, ki je bil pomemben za etična in zdravstvena vprašanja. Poleg etičnega vidika se večina študij in raziskovalcev strinja, da je zmanjšanje virov živalske hrane koristno za telo.
Kaj jesti?
Spodaj so našteti najpomembnejša prehranska pravila anti-aging prehrane, pri čemer se razume, da gre za splošne informacije, ki na individualni ravni zahtevajo kontekstualizacijo in uteženo uporabo s strani dietetičarja ali strokovnjaka za prehrano.
zelenjavni
Sadje in zelenjava sta zaradi visoke vsebnosti vode med živili z najnižjo gostoto kalorij (tj. Zagotavljajo manj kalorij za enako porabo teže). Idealni za režim omejevanja kalorij, vsebujejo tudi pomembne količine vitaminov, mineralnih soli in antioksidantov.
Nekaj nasvetov:
- Prednost daje svežemu in sezonskemu sadju in zelenjavi: na splošno zagotavljajo večji vnos mikrohranil in antioksidantov;
- Značilno je, da so zelo barvita zelenjava (borovnica, črno grozdje, rdeči paradižniki, korenje itd.) Tudi najbogatejši z antioksidanti;
- Prednost je poraba celega sadja v napitkih in centrifugah; slednji so indicirani za tiste, ki ne morejo prenašati velikih količin vlaknin v prehrani;
- Kar se tiče sadja, raje ne sladko; plodovi, ki so bogatejši za sladkor (banane, zreli persimmons, grozdje, itd.), so bolj primerni za športnike ali tiste, ki opravljajo fizično zahtevna dela;
- S praktičnega vidika zaužijete dva dela sezonske zelenjave na dan in dva obroka svežega sezonskega sadja na dan;
- Priporočljivo je, da se porabi približno 50% surove zelenjave (brez kuhanja);
- Izogibajte se ali drastično omejite porabo svežega konzerviranega sadja (kandirano sadje, sirup, dehidrirane marmelade, marmelade, sadne pireje), industrijske sadne sokove in podobne izdelke (brezalkoholne pijače, gazirane in sladkane sadne sokove itd.). .);
- Če imate razdražljivo črevo ali pri prehodu iz prehrane z nizko vsebnostjo sadja in zelenjave na dieto proti staranju, postopoma povečajte vnos zelenjave in po možnosti uživajte sam in stran od obrokov; to bi moralo zagotoviti boljšo toleranco za črevesje.
žita
Kot steber sredozemske prehrane so žita precej sporna hrana. Pravzaprav je zaradi visoke gostote energije in majhnega vnosa mikrohranil prehrana, bogata z žitaricami in rafiniranimi derivati, nagnjena k prekomerni telesni teži, debelosti in sorodnim boleznim. Zato je treba opredeliti nekatera pravila za boljšo vsebino teh živil v prehrani proti staranju:
- Zaužijte cela zrna v približno 50% obrokov; na primer, če za zajtrk jeste polnozrnati kruh, lahko za kosilo dobite beli riž ali obratno;
- Ponovno ocenite žita in psevdocereale, ki se do sedaj še niso zelo porabili (oves, ječmen, pira, quinoa, proso, sirek, amarant itd.), Ki se izmenjujejo s klasičnimi (biserni riž, pšenica); v zvezi s tem si oglejte naše videoposnetke:
- recepti z ovsom
- recepti s kvinojo
- recepti z rjavim rižem
- recepti s proso
- recepti s piro
- recepti z amarantom
- Drastično zmanjšanje žit in rafiniranih derivatov v primerjavi s povprečnimi zahodnimi prehranjevalnimi navadami; za rafinirane derivate pomeni bistveno belo moko in izdelke, ki jih vsebujejo v visokem odstotku (sladkarije, fokače, pice, tradicionalne testenine itd.)
Ta priporočila, tako kot pri sadju in zelenjavi, so toliko bolj veljavna, kolikor je nižja dnevna poraba kalorij.
Zato je treba več pozornosti nameniti ljudi s sedečim življenjskim slogom, medtem ko lahko športniki in delavci, ki se ukvarjajo s težkimi nalogami, dajejo več prostora rafiniranim žitom.
Meso, ribe, mlečni izdelki in industrijski izdelki
Če z epidemiološkega vidika gremo na področja sveta, kjer živimo dlje in ki so navdihnili anti-age prehrambene modele (npr. Cilento za sredozemsko prehrano, otok Okinawa za omejitev kalorij), se zavedamo, da ukvarja se predvsem z obalnimi regijami in / ali živi z lokalnimi proizvodi.
Na teh podeželskih območjih živila temeljijo na zelenjavi in zelenjavi iz vrta, sadju iz lokalnih dreves, rib in morda mlečnih izdelkov ter vina; vsekakor je poraba mesa vedno omejena ali zelo zmanjšana.
Zato je v prehrani proti staranju pomembno:
- Da prednost tako imenovanim izdelkom z ničelnim kilometrom, pri čemer je treba zagotoviti (zlasti v primeru mesa, sira in rib) zdravstveno varnost kupljenih proizvodov;
- Prednost daje sezonskim proizvodom (ne samo za sadje in zelenjavo, ampak tudi za ribe);
- Drastično zmanjšanje ali boljše izogibanje porabe industrijskih živil, ki jih omejujejo, bolj ko je višja raven konzerviranja (veliko boljše je sveže meso v primerjavi s sušenim mesom ali mesom v pločevinkah, veliko boljši je svež losos kot dimljeni losos, veliko bolje svež paradižnik v primerjavi s konzerviranimi konzervami itd.);
- Raje pusto meso (piščančja ali puranja prsa, pusto meso govejega in svinjskega mesa, konj itd.) V primerjavi z mastnim mesom;
- Izogibajte se uživanju prekajenih ali drugače konzerviranih salam, mesa ali rib. Tudi razmaščeno surovo šunko, puranje prsi v kadih ali bresaola, kljub temu, da so nasičene maščobe z nizko vsebnostjo maščob, je treba zaužiti zmerno, saj so bogate z natrijem (soljo) in potencialno škodljivimi konzervansi (kot so nitriti in nitrati).
- Iz praktičnega življenja:
- meso NE porabi več kot enkrat na dan, še vedno raje belo meso, na drugi pa rdeče meso;
- zaužijejo ribe v vsaj dveh ali treh tedenskih obrokih, pri čemer se izogibajo sistematični uporabi velikih rib (kot so tuna, ventresca ali mečarica); italijanska modra riba v tem smislu predstavlja odlično alternativo, ki ima tudi nizke stroške. Če je mogoče, raje gojite divje ribe kot plemenske ribe
- kot alternativo mesu porabijo alternativne vire beljakovin (jajca, stročnice, sojine derivate, kot sta tofu ali tempeh in lahki siri, kot so koča ali rikota).
- Za ideje in recepte na osnovi zelenjavnega mesa kliknite tukaj
- Redno jemljite fermentirano hrano, kot so jogurt (cepivo ali soja), kefir ali tempeh, živila, ki imajo koristno vlogo pri trofizmu črevesne bakterijske flore, s pozitivnimi učinki na prebavni, presnovni in imunski nivo.
Rastlinska olja, sladkor, sol in alkohol
Rastlinska olja spadajo med živila z najvišjo gostoto kalorij in zato je jasno, da je treba njihovo porabo izvajati z izjemno zmerno porabo. Poleg tega bi bilo pomembno:
- Prednostna poraba surovin, izogibanje uporabi med kuhanjem (zlasti če se pojavi pri visokih temperaturah ali daljših obdobjih);
- Prednostno se posvetujte z ekstra deviškim oljčnim oljem (izogibajte se cenejšim izdelkom) in ga izmenjujte z olji z visoko vsebnostjo omega-3 (kot je konopljino olje).
- Odstranite ali drastično omejite živalske maščobe, kot so mast, mast in maslo.
- Kot alternativo oljčnemu olju je priporočljivo, da solato začinite s semeni in oljnimi suhimi sadeži (orehi, bučna semena, lanena semena, chia semena itd.)
Kar zadeva sol, količina natrija, ki je naravno vsebovana v živilih, naredi dodajanje soli jedem odveč (s prehranskega vidika). Zato je tudi ob upoštevanju vloge namizne soli pri zvišanju krvnega tlaka pomembno:
- zmanjšanje količine soli, dodane živilom; za navdih v ustih, to zmanjšanje je treba opraviti postopoma, zamenjavo sol z začimbami; nekateri od njih (kot so kurkuma, paprika in česen) so velikodušen vir učinkovin, ki so uporabne na način, ki preprečuje staranje (zaradi njihove protivnetne, antioksidativne, hipotenzivne, itd.)
Beli kuhinjski sladkor je tipična prazna kalorična hrana (prinaša veliko energije brez pomembnih hranilnih snovi, kot so vitamini, mineralne soli, esencialne maščobne kisline itd.).
- v prehrani proti staranju je treba porabo sladkorja čim bolj omejiti, tako v smislu neposredne kot posredne porabe (tj. živila, bogata s sladkorji, kot so sladkarije, sladice, marmelade, sladke in podobne pijače);
- Nekaj piškotov za zajtrk, žlico marmelade in nekaj občasnih grehov požrešnosti, skupaj z nepogrešljivimi sladkorji sadja, zlahka premagajo vnos preprostih sladkorjev, priporočenih za zdravo prehrano;
- Naravna sladila, ki so alternativa sladkorju (javorjev sirup, agave sirup, med itd.), Morajo biti porabljena zelo skromno in alternativno (ne dodatno!) Belemu sladkorju;
- Vendar pa uporaba umetnih sladil (aspartam, saharin itd.) Ostaja sporna; bolje ga je uporabljati omejeno.
Vino, še posebej rdeče vino, po mnenju mnogih je hrana proti staranju, saj bi pomagala zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes mellitus in metabolični sindrom; ta učinek je mogoče pripisati tako samemu alkoholu kot tudi nekaterim antioksidantnim snovem (resveratrol, antocianini itd.), ki so vsebovane predvsem v koži rdečega grozdja.
Za pridobitev teh domnevnih koristi je bistveno, da je uživanje vina zmerno (ne več kot eno steklo na dan za ženske, največ dva kozarca za moške); večja poraba je dejansko povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja in jeter.
Primeri diete za odpravljanje težav
Praktičen primer dnevnega menija proti staranju je prisoten v tem infografskem zapisu, ki ga je napisala ena od podjetij, ki se je najbolj uporabljala pri raziskavah in proizvodnji antiaging prehranskih dopolnil z blagovno znamko X115®.
Dodatki proti staranju
Tako imenovani dodatki proti staranju so zelo uporabni, ko se posameznik ne more prehraniti z razumevanjem vseh različnih elementov, ki jih telo potrebuje, na primer, kadar se skromni obroki pogosto zaužijejo zaradi delovnih razlogov ali ko se izvaja velika telesna dejavnost ali če obstaja izpostavlja druge vrste stresa (spremembe v sezoni, okrevanje od bolezni, prekomerna izpostavljenost soncu, itd.).
Najpogosteje uporabljeni dodatki proti staranju:
- antioksidantski dodatki : vitamini A (v obliki karotenoidov), C in E, lipoična kislina, katehini, kvercetin, resveratrol, sadni ekstrakti, kot so oranžna ali borovnica, drugi polifenoli itd.
- dodatki za mikrocirkulacijsko funkcijo in antioksidativno delovanje: centella asiatica, rdeče vino, rutin, divji kostanj, diosmin, čarovnica
- protivnetna dopolnila : kurkumin, hudičev krempelj, boswellia, omega tri, ribje olje, krilovo olje itd.
- dodatki za dobro počutje sklepov, kože in las: kolagen, MSM, žveplove aminokisline, hialuronska kislina, baker, cink
- dodatki za podporo imunskemu sistemu : vitamin C, glutamin, ehinacea, uncaria, rodiola, eleuterococco, omela itd.
