Kratki znaki mišične fiziologije
Zahvaljujoč ATP-ju lahko izvajate vsako fiziološko aktivnost, vključno s krčenjem mišic.
Oksidacija hrane - energija - ATP - fiziološko delo (krčenje mišic)
ATP, adenozin trifosfat, je kemična oblika, v kateri se energija shranjuje v vseh mišičnih celicah, le z njeno rušenje je mogoče izpeljati energijo, s katero lahko celice opravljajo svoje specializirano delo.
ATP se lahko poenostavi, v zelo kompleksni komponenti, adenozinu, in v treh manj zapletenih delih, imenovanih fosfatne skupine.
Struktura ATP
Adenozin --- P --- P --- P
Povezava, ki obstaja med dvema končnima fosfatnima skupinama, je visoko energetska vez, katere lomljenje ali hidroliza osvobaja energijo (od 7 do 12 kilokalorij), ki jo mišične celice lahko uporabijo za opravljanje svojega dela.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGY
Postopek razcepitve ATP je reverzibilna reakcija in omogoča obnovitev prvotne molekule.
Zaloge ATP v mišičnih celicah so zelo omejene in jih je treba nenehno obnavljati, da lahko naše telo deluje dolgo časa.
»ATP, shranjen v mišicah, je edino gorivo, ki je takoj na voljo moči, zato je edino gorivo, ki lahko proizvede sto odstotkov največje krčenje.
Lahko shranite dovolj ATP za približno 4-5 sekund maksimalnega krčenja, dovolj, da naredite največjo ponovitev pri čepu, vrgnete kopje ali zaženete 50 metrov. Ker 100-metrski sprinterji dobro vedo, maksimalne mišične kontrakcije ni mogoče vzdrževati približno 5 sekund, približno. Po tem je cilj izgubiti čim manjšo hitrost, dokler se ne približate ciljni črti. "(Colgan, 2003)
Po 4-5 sekundah maksimalne vadbe je možno nadaljevati s skoraj maksimalno kontrakcijo zaradi kreatin-fosfata (CP). Z dodajanjem razpoložljive energije s shranjenim ATP in CP je možno izvesti napor pri največji intenzivnosti za skupno približno 10-11 sekund, čas za izvedbo 3-4 maksimalnih ponovitev ali vožnjo pri največji hitrosti 100 metrov. . Ta sistem proizvodnje energije se imenuje fosfatni sistem ali anaerobni alatacidni sistem, uporablja ATP / CP shranjene v mišicah in ne uporablja glikogena, glukoze, maščobnih kislin in aminokislin.
"Na koncu krčenja mišic se skoraj vse proste kreatinske in proste fosfatne molekule, ki prebivajo v mišicah, spet pridružijo, da ustvarijo kreatin fosfat.
Ta biokemična aktivnost je bistvena za izgradnjo mišic in moči, saj vam pove, kako dolgo naj se počiva med enim nizom in drugim, za maksimalno rast.
Kreatin-fosfat je edino sredstvo za regeneracijo ADP, porabljenega v ATP, in omogočanje, da se skoraj maksimalna mišična kontrakcija nadaljuje po 4-5 sekundah. Torej lahko razumete pomembnost obremenitve z kreatin-fosfatom v vsaki mišici.
Ustna kreatinova dopolnila povečajo mišično kreatin in naporna vadba poveča uporabo kreatina za približno 50%. "(Colgan, 2003)
Biokemija kreatina nam samo pove, kaj lahko pričakujemo od integracije.
V nedavni študiji sta Conrad Earnest in sodelavci iz Southwestern Texas Medical Center in Cooper Clinic v Dallasu dali naprednim uteži 20 gramov kreatina na dan 28 dni. Izmerili so zmogljivost s klopjo na 1 RM. Povprečno povečanje telesne mase je bilo 8 kg, izboljšanje moči 6, 5%.
Zahvaljujoč uporabi kreatina je mogoče podaljšati maksimalno vadbo za več časa, da se omogoči težje vadbe in ustvarijo hitrejši procesi rasti mišic.
V preveliki študiji moči je Earnest ugotovil, da so se ponovitve v povprečju 70% 1RM povečale s 11 na 15.
Colgan identificira v nizkih ponovitvah najboljši trening s preobremenitvami za ustvarjanje mišične moči in hipertrofično povečanje. Večja je preobremenitev mišic, spodbuja se rast kondicionirane mišice. Med mesecem je bil balzam zabeležil povečanje mišične mase približno 0, 3 do 2 kg s povprečno 1 kg. Conrad Earnest je v svojih študijah dosegel še večjo rast: po 28 dneh 20 gramov kreatina na dan so njegovi preiskovanci povprečno povečali mišično maso 1, 6 kg.
Kreatin monohidrat je zagotovo eden najboljših dodatkov za povečanje mišic in moči.
Visoki športniki in zelo izkušeni športniki, s štirimi 8-tedenskimi cikli na leto, ločeni s 4-tedenskimi počitki, kažejo povečanje moči v RM čepa za 15-20% več.
Nekatere študije so pokazale, da en teden kreatin monohidrata (20 g na dan za 5 dni) poveča moč skoka za 7-12% in hitrost vožnje za 13% (Bosco, 1997).
Koliko kreatina vzamete?
