SDT: trening z enotno gostoto - variacije na klasični metodi

Uredil Alessandro De Vettor

Gostota je učni parameter, ki se pogosto spregleda, če se ne uporablja v telovadnici, vendar lahko bistveno prispeva k hipertrofičnemu razvoju.

Usposabljanje Density je bilo zasnovano in razvito pred nekaj leti s strani vodilnih fitnes eksponatov, predvsem pa znanega atletskega trenerja Charlesa Staleya, s svojim EDT.

Usposabljanje za gostoto je sestavljeno iz izvajanja čim več ponovitev v določenem času, ki postopoma povečuje od seje do seje.

Ena glavnih kritik treninga gostote je dolgoročno "katabolno" in ne hipertrofično usposabljanje. Kritika je delno utemeljena in po načelih biotipologije in fizične antropologije lahko rečemo, da je za nekatere somatotipe ta metodologija usposabljanja lahko pretirana in kontraproduktivna. Vendar je treba upoštevati, da obstajajo subjekti, ki se na to vrsto vadbe odzovejo posebej pozitivno; drugič, mogoče je uporabiti nekatere ciljno usmerjene prilagoditve, da se ohranijo nesporne prednosti, odpravijo ali zmanjšajo kontraindikacije.

Zlasti v zadnjih letih "usposabljanja, ki eksplicitno upoštevajo faktor gostote", ponovno zbirajo zanimanje in podporo, ki se uvrščajo med hipertrofične tehnike.

V članku so predlagane variacije klasične metode, ki jo z integriranjem z osnovnimi načeli sodobnega naravoslovnega usposabljanja omogoča, da jo uporabimo tudi za subjekte s somatotipskimi značilnostmi, ki niso primerne. Temeljne točke se nanašajo na umerjanje obdobij okrevanja in trajanja / intenzivnosti, kot tudi na posamezno delo z mišicami, ki preprečuje kombinirani agonist / antagonist. Te naprave omogočajo - poleg boljšega razvoja hipertrofičnega vidika - tudi boljšo psihološko sprejemljivost in to metodo postavijo na doseg večjega števila subjektov.

Predlagani program je zato mogoče opredeliti kot "usposabljanje za enotno gostoto", ki je strukturirano za predmete "trpežnega materiala ". Treba je poudariti, da je to le možen primer usposabljanja za gostoto, ki je v resnici zelo diferencirano v času in ponovitvah, odvisno od skupine mišic, ciljev treninga in somatotipskih in metaboličnih značilnosti subjekta.

Standardni program vključuje doseganje 50 ponovitev v največ 10 minutah ob uporabi obremenitve 10 RM. V bistvu izračunamo obremenitev, ki ustreza 10 RM, začnemo in obvladujemo izterjave, poskusimo zaključiti največje možno število ponovitev v 10 minutah.

S časom se lahko zgodita dve stvari:

• V 10 minutah ciljno število ponovitev (50) ni bilo doseženo
• 50 ciljnih ponovitev se opravi vnaprej vnaprej določenih 10 minut

V prvem primeru je treba zabeležiti število ponovitev, v naslednjih treningih pa poskusiti povečati število ponovitev 50.

V drugem primeru je treba najprej zapisati čas, potreben za dokončanje 50 ponovitev, na primer 9 minut. Nato lahko nadaljujete po treh različnih strategijah, ki so veljavne:

• Dvignite cilj ponavljanja v 10 minutah (primer 60)
• Povečajte število ponovitev v "novem ciljnem času" (9 minut)
• Povečajte obremenitev s ciljem doseči natančno 50 ponovitev v 10 minutah

Na splošno je med treningom gostote pomembno, da napor napolnite in poskusite, da ne zmanjka že v prvih nekaj minutah. Zato je priporočljivo, da si vzamete kratke počitnice, najprej vsakih 5-7 ponovitev, da lahko zaključite in dosežete izčrpanost, ko se približuje maksimalna časovna omejitev. Kljub temu ponavljam, da je celota subjektivna: ni niti časov za obnovitev niti ponovitev, ki jih je treba spoštovati!

Spodaj je tabela, ki strukturira standardni program tako, da odpravi svoj katabolni potencial in maksimira njegov hipertrofični potencial:

SEDANJE "A"

SEDANJE "B"

Ključna točka je, da ne presežemo 30 minut dejanskega usposabljanja; odmori med eno in drugo vajo morajo biti 5 minut, skupno 45 minut v telovadnici!

Prav tako je možno razviti "holistično" vrsto kartice, ki v običajno programiranje vstavlja usposabljanje za enotno gostoto samo za tiste mišične skupine, ki jim manjka, ali v specializiranih mikro / mezokiklicah.