Glikemični indeks

Pomen indeksa in glikemične obremenitve v uravnoteženi prehrani

Kaj je glikemični indeks

Glikemični indeks ( GI ) predstavlja stopnjo, po kateri se sladkor v krvi dvigne po zaužitju 50 gramov preprostih ogljikovih hidratov.

Stopnja povečanja glikemije je izražena v odstotkih, pri čemer je glukoza (ali bel kruh) referenčna točka (100%). zato:

glikemični indeks 50 kaže, da pregledano živilo dvigne krvni sladkor s hitrostjo, ki je za polovico manjša od glukoze.

Od česa je odvisno

Na vrednost glikemičnega indeksa vpliva predvsem kakovost ogljikovih hidratov; na splošno, bolj ko so enostavna in rafinirana, večja je stopnja glikemičnega indeksa. Vendar ni nobenih izjem; na primer, eksperimentalne študije so pokazale, da se nekateri polimeri glukoze absorbirajo hitreje kot glukoza. Enostavni sladkorji, če jih vzamete v velikih odmerkih, privabljajo vodo v prebavni lumen, kar upočasni čas praznjenja in absorpcije.

Vrednost glikemičnega indeksa ni odvisna le od kompleksnosti ogljikovih hidratov; na primer škrob riža in krompir ima glikemični indeks višji od indeksa jabolk in breskev. Sadje in zelenjava imajo na splošno nizek glikemični indeks.

Živila z visokim glikemičnim indeksom

Glukoza, med, beli kruh, žitni krompir, krekerji, žitarice za zajtrk, grozdje, banane, korenje, beli riž.

Živila s srednje glikemičnim indeksom

VMESNI INDEKS: polnozrnat kruh, testenine *, koruza, pomaranče, polnozrnati za zajtrk, polirani riž.

Hrana z nizkim glikemičnim indeksom

Fruktoza, jogurt, grah, jabolka, breskve, fižol, oreški, predkuhan riž, mleko.

Glikemični indeks je odvisen od več dejavnikov: razširjenosti amiloze ali amilopektina, kakršne koli tehnološke manipulacije živil, kuhanja, prisotnosti vlaken in količine prisotnega sladkorja (zrelo sadje ima višji IG kot nezrelo sadje).

Poleg tega na glikemični indeks vplivajo interakcije z maščobami in beljakovinami, saj prisotnost teh dveh makrohranil upočasni hitrost črevesne absorpcije.

Zato je zdravo živilo, bogato z beljakovinami, kot so meso ali ribe in / ali bogata z vlakni, kot je zelenjava, povezati z obrokom, bogatim z ogljikovimi hidrati, kot so testenine. Paradoksalno je, če je cilj izgubiti težo, je bolje jesti krožnik testenin s pločevinko tune in paradižnika ali pustega mesa, namesto da bi jedli enako količino testenin brez začimb.

In maščobe? Dodajanje žlice oljčnega olja, poleg upočasnitve poznejšega nastopa lakote, prav tako zmanjša glikemični indeks obroka.

Pomembno je tudi razmerje fruktoza-glukoza: višja vsebnost fruktoze zmanjša hitrost absorpcije ogljikovih hidratov.

Poglabljanje členov

Vrednosti glikemičnega indeksa Glikemični indeks živil Tabela glikemičnega indeksa Izračun glikemičnega indeksa Pomen glikemičnega indeksa Glikemična obremenitev Dieta in glikemični indeks Glikemični indeks kruha in testenin Bela testenina naredi maščobo Najmočnejša hrana Nizek glikemični indeks Dietni in glukozni indeks diabetes

FIBER	MAŠČOBE	PROTEIN
V vodi topna vlakna upočasnijo vnos glukoze v črevesje. Zato lahko vzdržujejo konstantno raven krvnega sladkorja za daljša obdobja.	Prebava hrane, ki vsebuje maščobo, se upočasni; zato se ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje, absorbirajo počasneje. Kot dokaz za to zadostuje primerjava glikemičnega indeksa posnetega mleka (IG = 32) in celotnega (IG = 27).	Glikemični indeks se zmanjša, če se živilom dodajo beljakovine. Dejansko imajo beljakovine zelo podobne učinke kot maščobe in vlakna. Kljub nizkemu glikemičnemu indeksu imajo živila bogata z beljakovinami srednji indeks insulina.

Številni dejavniki, ki vplivajo na glikemični indeks, otežujejo natančno določanje teh podatkov.

Zato je dobro paziti na tabele, ki predlagajo fiksni glikemični indeks za hrano. Prav je, na primer, reči, da glikemični indeks kruha variira od 50 za integral do 100 ali več za tisto, ki je narejena z zelo rafinirano moko. In še natančneje, za polnozrnati kruh lahko glikemični indeks variira od 45 do 55, odvisno od vsebnosti vlaken v moki.

Vrednosti glikemičnega indeksa »