Predstavitev
Kaj pomeni izguba teže?
Izguba teže ne pomeni le izgube teže, ampak tudi zmanjšanje količine maščobne mase (maščobne mase - FM), pri čemer se ohranja vitka masa (masa proste maščobe - FFM) nespremenjena, kar se posledično povečuje v odstotkih (%).
načela
Osnovna načela za hujšanje
Da bi izgubili težo, mora telo:
- Ustavite akcijo z adipoznim depozitom
- Vpliva na rezerve maščob za energetske namene.
Oba učinka sta pridobljena s pomočjo dveh temeljnih previdnostnih ukrepov:
- Vzemite manj energije kot porabite; ustrezna količina ustreza približno 70% normalne energije
- Postavite organizem v ustrezno presnovno - hormonsko stanje, v katerem morate nivo insulina ohraniti čim nižji in konstanten.
Vendar pa je vedno nujno, da ne zanemarimo prehranskega ravnovesja, ki je bistvenega pomena za hujšanje, medtem ko ostane zdravo.
Izgubite težo
Da bi izgubili težo pravilno: kako to storiti?
Da bi zagotovili pravilno izgubo teže v popolnoma zdravem telesu, moramo spoštovati te lise:
- Izguba teže okoli 700-800 g na teden, nič več; to se doseže z zmanjšanjem vnosa kalorij za približno 30%
- Sledite uravnoteženi prehrani, ki je:
- Zaužijte 5 obrokov na dan, po možnosti upoštevajte to kalorično razdelitev: zajtrk 15% energije, dva prigrizka 5%, kosilo 40% in večerja 35%
- Ne odstranite nobene od sedmih osnovnih skupin živil. V tem smislu je vegetarijanski lakto-ovo režim sprejemljiv, medtem ko se ne štejejo za uravnotežene: vegan, brez žit in stročnic, brez sadja in zelenjave itd.
- Deleži energetskih makrohranil v: 25% maščobnih kislinah (od tega ¾ nenasičenega tipa in ¼ nasičenih), beljakovine okoli 1, 2 g / kg fiziološke teže (do 1, 8 g / kg za športnike) *, ogljikovih hidratov za vse preostale kalorije (obdržati del preprostih med 10-16%)
- Vse slane in vitaminske hranilne snovi v zadostnih količinah izpolnite za individualne potrebe, kljub zmanjšanju splošnega vnosa hrane
- Ne prekoračite s holesterolom, ohranite ga pod 300 mg / dan (pri zdravih ljudeh)
- Zagotovite, da je delež vlaken koristen za vzdrževanje črevesne funkcije
- Uvedemo vse koristne molekule, kot so npr. Polifenolni antioksidanti.
Koliko beljakovin?
Koeficienta g / kg ni mogoče uporabiti pri ljudeh s prekomerno telesno težo, tj. Tistih, ki imajo večjo količino maščobe kot normalno. Alternativno je zato možno izbrati odstotek tudi za beljakovine, ki v normokalorični prehrani zdravega in odraslega subjekta ne smejo biti manjše od 12% ali višje od 18%.
Opomba : količina beljakovin v prehrani je še vedno predmet polemik, zato ni mogoče določiti natančne vrednosti, ne da bi nasprotovali enemu ali drugemu priljubljenemu viru. Po podatkih Inštituta za medicino (2002) je sprejemljiv odstotek, ob upoštevanju širokega spektra primerov, 10-35%.
V mesecu
Koliko lahko izgubite težo v enem mesecu?
Kot je bilo pričakovano, je "optimalna" izguba teže okoli 700-800 g na teden. V enem mesecu (30 dneh) mora izguba telesne mase znašati približno 2, 8-3, 2 kg.
Izjeme glede hitrosti izgube teže
Izguba teže več kot 4 kg se na splošno šteje za prekomerno, medtem ko se pri normalnih ali rahlo prekomerno telesno težo masa manj kot 1, 5-2 kg NE šteje za prepočasno. To je zato, ker počasnejši je izgubiti težo, nižji je splošni psihofizični stres in obratno. Edini primeri, pri katerih je treba pospešiti izgubo teže, so patologije, odvisne od debelosti; na primer: presnovni sindrom, protin, huda hipertenzija, diabetes mellitus tipa 2, jetrna steatoza ali pojav ciroze, visoko tveganje za kardiovaskularne dogodke, hude motnje spanja, hude bolezni sklepov itd. Pri normalnih ljudeh ali tistih, ki imajo rahlo prekomerno telesno težo, se moramo ukvarjati tudi z možnim zmanjšanjem motivacije; različni subjekti, ki pričakujejo večji napredek, se nagibajo k temu, da sistem opustijo v poskusu, da bi izgubili težo.
Ocenite svojo težo
Vrednotenje dodatnih kilogramov
Indeks telesne mase (ITM) ali ITM
Da bi ocenili, ali je res treba izgubiti težo ali ugotoviti, ali je telesna teža res prekomerna, je treba oceniti tako imenovani indeks telesne mase (ITM); alternativno je možno uporabiti instrumentalne analize, kot je bioimpedanca (BIA), ki pa pogosto zahtevajo draga orodja in operaterja, ki ga lahko pravilno uporablja.
IMC (BMI v angleščini) je metoda ocenjevanja telesne sestave, ki upošteva dve preprosti spremenljivki: stas in težo. ITM opredeljuje, ali odrasli človek (NE športnik) spada v eno od naslednjih kategorij: premajhna teža, normalna teža, prekomerna telesna teža (brez patologije), debelost (patološka).
Formula za izračun BMI je naslednja: masa v kilogramih, deljena z višino, merjena v metrih, kvadrat BMI = [Ps kg / St m2] (lahko se uporabi tudi spletni kalkulator v tem članku).
Rezultat ali koeficient se vključi v posebno razvrstitev vrednotenja.
| Tabela 1 - Ocena indeksa telesne mase (ITM ali ITM) | |
| vrednotenje | koeficient |
| prelahki | Do 18.4 |
| normalna teža | 18, 5 - 24, 9 |
| prekomerno telesno težo | 25, 0 - 30, 0 |
| debelost | Od 30.1 |
Telesna konstitucija
Kot je bilo pričakovano, je izračun BMI koristen sistem v "približni" oceni stanja prehrane. Natančneje, gre za "spanometrično" merilo, saj ne upošteva parametrov, kot so telesni deleži, okostje, količina mišične mase (zato se nikoli ne uporablja za športnike, zlasti tiste, ki se športno ukvarjajo s športniki. moč) itd. Za kompenzacijo vsaj delno za te pomanjkljivosti, je bila zamišljena nadaljnja razdelitev, ki izkorišča diskriminacijo ustave in morfologijo telesa.
Telesna konstitucija ocenjuje obseg okostja tako, da meri obseg NON-dominantnega zapestja (v centimetrih, merjeno na najožjem mestu) in kontekstualizira rezultat v posebni razvrstitvi.
| Tabela 2 - Ocena telesne konstitucije, ki temelji na obodu zapestja | ||
| ženska | Ustava | Moški |
| > 15 cm | Slim | > 1 cm |
| 15-16cm | normalno | 17-18cm |
| > 16cm | robustna | > 18 cm |
Morfologija telesa
Telesna morfologija namesto tega pripisuje pravi pomen razmerju med stasom in obodom zapestja v centimetrih:
MRF CRP = [Nasičen v cm / Crf. zapestje v cm].
Tudi v tem primeru je treba ukrep vstaviti v posebno lestvico presoje.
| Tabela 3 - Vrednotenje morfologije telesa | ||
| ženska | Ustava | Moški |
| > 9.9 | Slim | > 9.6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normalno | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | robustna | > 10.4 |
Zaželeni fiziološki indeks telesne mase (BMI FD) \ t
Končno, da bi z večjo specifičnostjo, v numeričnem smislu, ugotovili NORMALNOST lastne teže, lahko združimo vse te tri načine vrednotenja tako, da jih povežemo z eno samo tabelo želenega fiziološkega indeksa telesne mase (BMI FD):
| Tabela 4 - Zaželeni fiziološki ITM glede na telesno zgradbo in telesno morfologijo | ||||
| Vitko Longilineo | Vitka Normolineo | Vitki Brevilinear | Normal Longilineo | Normalno Normolineo |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Normal Brevilineo | Robustno Longilineo | Robustno Normolineo | Robustni Brevilineo | |
| 22.5 | 23, 3 | 24.1 | 24, 9 | |
Če povzamemo vse v nekaj korakih, lahko določimo naslednje točke:
- Z dobro uravnoteženo lestvico odčitajte težo (v kg, ne v lb) zjutraj, na prazen želodec, potem ko ste izpolnili fiziološke potrebe v stranišču
- S pomočjo merilnika statike, s pomočjo pomoči in upoštevanjem smernic (preberite Kako izmeriti višino), upoštevajte višino (v cm)
- Z uporabo metričnega traku ali preprostega krojaškega traku izmerite obseg NON-dominantnega zapestja na najožjem mestu (v cm)
- Z formulo BMI = [Ps kg / St m2] določite BMI in ga ocenite z ustrezno tabelo 1 zgoraj. Če ITM preseže spodnjo mejo prekomerne telesne teže, obstaja velika verjetnost, da je teh 10 kg "res" preveč
- Če je v normalnih mejah, nadaljujte z ugotavljanjem, glede na zgornje tabele 2 in 3, sestavo telesa in morfologijo telesa [Raven v cm / Crf. zapestje v cm]
- Vnesite vrednost v tabelo 4; če je ITM, čeprav je normalen, boljši od zaželenega fiziološkega, obstaja velika verjetnost, da je teh 10 kg, celo delno, preveč.
Ali se lahko dodatni funti izgubijo v enem mesecu?
V primeru, da je indeks telesne mase višji od želenega, je možno izvesti tudi INVERSE izračun, da se določi dejanska velikost presežka kg. Z zgoraj pridobljenimi vrednostmi bomo zato morali izvesti dve matematični operaciji; eno za določitev želene fiziološke teže (P FD) in drugo za določitev razlike med slednjo in dejansko težo (P R.). Torej:
- P FD = [BMI FD * St m2]
- Kg preveč = [P R. - P FD].
| Tabela 5 - približna pogostost porabe živil | |||
| Osnovna skupina hrane | podskupina | frekvenca | del |
| Temeljna skupina živil: meso, jajca in ribiški proizvodi | Sveže, rdeče in belo meso | 1-2 krat na teden | 100 g |
| Konzervirano meso | 3-krat na mesec ali enkrat na teden | 50 g | |
| Sveži ribiški proizvodi | 1-2 krat na teden | 150 g | |
| Konzervirani ribiški proizvodi | 3-krat na mesec ali enkrat na teden | 50 g | |
| Jajca, cel ali samo rumenjak | 1 in / ali 2-krat na teden (odvisno od deleža) | 50 in / ali 100 g (glede na frekvenco porabe) | |
| Temeljna skupina živil: mleko in derivati | Mleko in jogurt | Tudi 2-3 krat na dan | 125 g / ml |
| Sveži siri | 1-2 krat na teden - kot jed | 100 g | |
| Začinjeni siri | 1-2 krat na teden - kot jed; vsak dan, vendar v zadostnem deležu | 50 g; Nariban približno 5-10 g | |
| III temeljna skupina živil: škrobne stročnice | Sveža, zamrznjena, suha rehidrirana, konzervirana zelenjava | 2-4-krat na teden, v prvih vrstah ali kot priloga (za nadomestitev spodaj) | 150 g |
| Posušene impulze | 2-4-krat na teden, v prvih jedi ali kot prilogo (kot nadomestilo zgoraj), na podlagi uporabe žit in krompirja | 50 g | |
| IV temeljna živilska skupina: žita, gomolji in derivati | Testenine, pšenica, riž, koruza, pira, ječmen, quinoa, amarant, ajda, zdrob, polenta in druge moke \ t | 3-4 krat na teden v prvih tečajih, ki temeljijo na uporabi stročnic in krompirja | 80 g |
| kruh | 2-3 krat na dan | 50 g | |
| krompir | 1-2 krat na teden, v prvih tečajih ali kot, odvisno od uporabe žit in stročnic | 200 g | |
| Žitarice za zajtrk | V različnih količinah glede na uporabo drugih živil za zajtrk | 30 g | |
| V osnovna skupina živil: olja in maščobe | Rastlinska olja, hladno stiskana, ki niso izpostavljena kemični ekstrakciji, frakcioniranju, hidrogeniranju itd. | 2-4-krat na dan (kot kuhinjska baza in začimba) | 5-10 g |
| maslo | V manjši meri kot olja | 5-10 g | |
| Masti, loj, margarina, hidrogenirana ali frakcionirana olja ali ekstrakti topil | Manj mogoče | 5-10 g | |
| VI in VII temeljna skupina živil: Sadje in zelenjava, bogata z vitaminom A in vitaminom C | Sveže sladko sadje in zelenjava | 3-4 krat na dan. En obrok zelenjave ob kosilu in eden ob večerji, po možnosti eden v receptih za prve jedi; dva dela sezonskega sladkega sadja na dan | 150 g kuhane ali surove zelenjave v steblu, korenu, sadju; 150 g sadja |
| Konzervirano sadje: marmelada in marmelade, sadni sokovi, dehidrirano sadje itd. | Jam in džemi tudi vsak dan; bolje, če je dodan sladkor nizek. Ostali enkrat | 20 g za marmelade in marmelade. 200 ml sadnih sokov | |
| Oljnice | Mandeljni, orehi, lešniki, pinjole, pistacije, makadamija, pecans, indijski orehi, brazilski oreški itd. | Tudi vsak dan v nizkih porcijah; 2-3 krat na teden v večjih porcijah (ob upoštevanju skupne količine maščobe v prehrani) | 15-30 g |
| alkohol | Rdeče vino | 0 do 2 krat na dan | 125 ml |
| Kalorična sladila | Sladkor in med | 0 do 2-3 krat na dan (ob upoštevanju skupne količine sladkorjev v prehrani) | 3-7 g sladkorja; 10-20 g medu |
| Sladki in pikantni prigrizki | Nadomestki kruha: prepečenec, krekerji, kaše, friselle, taralli itd. Mehki slaščičarski izdelki: rogljički, rogljički, rogljički itd. Biscotti. | V različnih količinah, ki temeljijo na uporabi kruha in drugih živil za zajtrk. | 30 za nadomestke za kruh. 50 g za mehko pecivo. 30 g za piškotke |
Popravek za izgubo teže v mesecu dni
Obrnimo se zdaj k končnemu popravku. Po spremembi prehrane, kot je bilo predlagano prej, se prepričajte, da je trenutna prehrana normokalorična (to pomeni, da ne vodi do povečanja ali zmanjšanja teže), je potrebno sorazmerno zmanjšati kalorije. To je mogoče storiti:
- Spreminjanje vrste hrane (vendar ostane v določeni skupini)
- Povečanje količine vlaken
- Povečanje posnemanja mlečnih izdelkov (tj. Zmanjšanje maščob)
- Zmanjšanje količine olja
- Moderiranje dela.
| Tabela 6 - Primer 30-odstotnega zmanjšanja kalorij | |||
| DIAL NORMAL = 2350 kcal | HIPOKALORNA PREHRANA 70% = 1640 kcal | ||
| zajtrk | zajtrk | ||
| Celo kravje mleko | 250 ml (1 skodelica) | Posneto kravje mleko | 250 ml (1 skodelica) |
| piškoti | 40 g (8 piškotkov) | muesli | 30 g (6 žlic) |
| prigrizek | prigrizek | ||
| banana | 200 g (1 velika banana) | jabolko | 150 g (1 jabolko) |
| kosilo | kosilo | ||
| Testenine s paradižnikovo omako | Testenine s paradižnikovo omako | ||
| Testenine iz zdroba | 100 g | Integralna semena testenin | 80 g |
| Paradižnikov pire | 100 g | Paradižnikov pire | 100 g |
| Grana | 10 g (1 žlica) | Grana | 5 g (1 čajna žlička) |
| Kuhano jajce in kuhani krompir | Kuhano jajce in solato | ||
| Jajce, cele | 50 g | Jajce, cele | 50 g |
| krompir | 200 g (približno 1 krompir) | solata | 70 g |
| Pšenični kruh | 50 g (2 rezini) | Polnozrnati kruh | 50 g (2 rezini) |
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g (2 žlici) | Ekstra deviško oljčno olje | 20 g (2 žlici) |
| prigrizek | prigrizek | ||
| Jogurt iz polnega mleka | 125 g (1 kozarec) | Posneto mleko jogurt | 125 g (1 kozarec) |
| večerja | večerja | ||
| Kuhani riž | Kuhani krompir | ||
| Bel riž | 90 g | krompir | 200 g |
| Svinjsko in jajčevčja zrezek na žaru | Piščanec na žaru in zrezek jajčevcev | ||
| Svinjski hrbet | 100 g | Piščančja prsa | 100 g |
| Jajčevec | 200 g | Jajčevec | 200 g |
| Pšenični kruh | 50 g | Polnozrnati kruh | 50 g |
| Ekstra deviško oljčno olje | 20 g | Ekstra deviško oljčno olje | 20 g |
