Uredil: Fabrizio Butti
1. OSNOVNE VAJE
Osnovne ali temeljne vaje so izjemnega pomena za razvoj naravnega športnika.
So osnova za izgradnjo kakovostnega telesa in jih ni mogoče izpustiti v nobeni vrsti usposabljanja ne glede na cilj.
Sestavljeni so iz odmaknjenosti, čepenja, klopi, počasnega premikanja naprej, pull-upov, veslača, potapljanja, štrcanja štrcelj; (Osebno vam svetujem, da se osredotočite na te vaje, postopoma povečajte obremenitve).
Število skupnih vaj v seji lahko variira od najmanj 4 do največ 7.
2. POGOSTNOST USPOSABLJANJA
Tedenska usposabljanja morajo biti največ 3, vmes pa morajo biti dnevi okrevanja med treningi.
Za Hard-Gainers 2 tedenska treninga.
3. INTENZIVNOST
S časom se moramo naučiti trdo trenirati, z namenom, da delamo z največjo možno intenzivnostjo in delamo to dodatno ponavljanje, ki ga nismo mogli narediti zadnjič.
Najboljši način za intenzivno treniranje je doseči "resnično" neuspeh mišic, to je takrat, ko um, pa tudi fizično, tega ne more storiti.
4. ŠTEVILO SERIJ IN PONAVLJANJA
Če je cilj hipertrofija, je treba vaje opraviti z obremenitvijo 75-80% stropa, ne več kot 3/4 treningov, ki dosežejo okvaro mišice med 6-8 ponovitvami, ob upoštevanju oblike popolna izvedba, s 100% zavezanostjo vsakemu ponavljanju.
5. TEHNIKA IZVAJANJA
Preučite in se optimalno naučite pravilne tehnike za izvajanje vsake vaje, ne da bi jo kdaj žrtvovali, da bi uporabili večjo težo, kot jo lahko upravljate.
6. TRAJANJE USPOSABLJANJA
Skupno trajanje usposabljanja ne sme presegati 50/60 minut.
Po tem obdobju se poveča kortizol na račun testosterona, ki se zmanjša.
Kortizol je zelo pomemben hormon, vendar se njegovo dvigovanje boji vseh telesnih graditeljev, saj ima katabolni učinek na mišice, zato omejuje ali izboljša stopnje rasti mišic.
7. NAPAJANJE
Parametri, ki jih je treba upoštevati pri prehrani bodybuildinga, so: ustrezen vnos beljakovin in sorazmerni vnos kalorij; uporaba mononenasičenih in polinenasičenih maščob (prve se nahajajo v oljčnem olju in v številnih suhih sadežih, slednje vključujejo omega 3 in omega 6); jesti s stalno hitrostjo (znane 3 ure), s čimer je 5/6 dnevnih obrokov; uživanje ogljikovih hidratov, odvisno od njihovega glikemičnega indeksa glede na usposabljanje; zadosten dovod vode.
8. REST
Za razvoj mišic je počitek enako pomemben kot vrsta usposabljanja in prehrane. Spati mora vsaj 8 ur na noč, poleg tega, da traja preostali čas, poleg optimalnega okrevanja vadbe, mora potencialno zagotavljati stopnjo rasti, zato je pomembno, da se počitek podaljša za nekaj ur.
9. LIMIT CARDIO
Osebno ne priporočam aerobne aktivnosti Hard-Gainerjem, bolje bi bilo počakati na doseganje prvih ciljev, preden jo izvedemo, tudi če je minimalno aerobno delo dobro.
Aerobno delo prinaša številne prednosti: izboljša mišično vzdržljivost; omogoča hujšanje; izboljša učinkovitost srčno-žilnega sistema in posledično zmanjša tveganje za miokardni infarkt; omogoča zmanjšanje LDL ali "slabega holesterola" in povečanje HDL ali "dobrega holesterola"; zmanjša verjetnost nastopa sladkorne bolezni in hipertenzije in omogoča številne druge koristi.
Idealno je omejiti kardio do maksimuma, da ne bi izgubili malo mišične mase, ki bi jo tako težko kupili.
10. PATIENCE + KONZISTENTNOST
V tem športu so stalnost in potrpežljivost zelo pomembni dejavniki.
Rezultati so včasih počasni in minimalni, vendar ne neproduktivni. Fizik kakovosti mora biti zgrajen zelo mirno, usposabljanje po treningu, žrtvovanje po žrtvovanju.
Lepota, pa tudi najtežja v tem športu, je najti pravi kompromis med vsemi zgoraj navedenimi dejavniki, ne le eno, je celota, ki omogoča doseganje končnega cilja in ne posameznih točk ali dejavnikov.
Obstajajo različne interpretacije skrajšanega usposabljanja, ki se lahko uspešno uporablja, pomembna stvar je, da imate pravilen mentalni odnos in seveda opravite 10 zgoraj navedenih nasvetov.
Obstaja nekaj dni nelagodja in izgube zaupanja, toda če bo na koncu resnična strast za prevlado body buildinga, ne boste mogli narediti ničesar drugega kot premagati "duševno" oviro in se vrniti z večjo odločnostjo do vseh vidikov, povezanih z trening.
