splošnost
Omega 3 so bistvene maščobe.
Opravljajo številne bistvene funkcije za vzdrževanje zdravja in zagotavljajo različne metabolične koristi, ki pozitivno vplivajo na zdravje srca.
Vsi so prisotni v prehrani, tudi če so v različnih živilih in različnih količinah; EPA in DHA sta ponavadi manj pomanjkljivi kot ALA, od katerih jih lahko telo dobi.
Omega 3 in trigliceridi
Hranilni vnos omega 3 je povezan z lipemijo, zlasti s količino trigliceridov v krvi.
Znaten vnos alfa linolenske kisline in eikosapentaenske kisline zmanjša trigliceridemijo .
Je ena najpomembnejših funkcij omega 3; ta učinek dokazujejo in priznavajo raziskovalni inštituti po vsem svetu.
- Vidno je hipotrigliceridimizing dejanje omega 3, kot tudi z zmanjšanjem skupnih trigliceridov, tudi z zmanjšanjem nekaterih transportnih lipoproteinov (zlasti tistih z nizko gostoto).
- Ta učinek je lahko posledica treh različnih mehanizmov:
- Zmanjšanje maščobnih kislin, morda zaradi povečanja oksidacije beta celic (poraba lipidov v mitohondrijih za proizvodnjo energije)
- Zmanjšanje pretoka prostih maščobnih kislin v jetra
- Zmanjšanje sinteze maščobnih kislin v jetrih.
- Čeprav EPA in DHA opravljata diferencirane in zelo specifične biološke funkcije, sta oboje opremljeni s hipogliceridemično močjo.
American Heart Association trdi, da:
- "Tisti, ki morajo znižati trigliceride v krvi, morajo zaužiti 2-4 g EPA in DHA na dan v obliki dodatkov."
- Opomba : Kemična oblika omega 3, uporabljena v najnovejših študijah, je "etil ester", ki se uporablja za proizvodnjo dodatkov.
Omega 3 in holesterol
Rekli smo že, da omega 3 igra pozitivno vlogo pri lipemiji.
Pod "lipemijo" mislimo na "skupno količino lipidov v krvi", ki je vsota: maščobnih kislin ali trigliceridov, fosfolipidov, holesterola, lecitinov in drugih sekundarnih spojin.
Po drugi strani je delovanje omega 3 specifično za trigliceride in ne za holesterol.
Zdi se, da uporaba omega 3 bistveno ne spremeni ravni LDL (običajno imenovane slab holesterol), HDL (znane tudi kot dober holesterol) in skupne koncentracije v krvi.
Vendar so rezultati inherentnih študij še vedno protislovni in se lahko spremenijo na podlagi številnih spremenljivk.
Omega 3 in zdravje srca
Vnos omega 3 velja za zaščito pred srčnim zdravjem .
American Heart Association priporoča naslednje:
- Posamezniki, ki nimajo anamneze bolezni koronarnih arterij ali miokardnega infarkta, morajo dvakrat na teden zaužiti oljne ribe ali ribje olje.
- Tisti, ki jim je bila diagnosticirana koronarna bolezen srca ali so imeli srčni napad, morajo dnevno zaužiti 1 g EPA in DHA iz maščobnih rib ali prehranskih dopolnil.
Vendar pa nekateri vpogledi izzivajo kardio-zaščitni učinek omega-3.
Ne vedno jemanje ALA, EPA in DHA znatno izboljša tveganje za bolezni srca (ocenjeno na sprejem v bolnišnice, epizode srčnega napada, srčno smrt itd.).
Kljub temu obstajajo nesporni dokazi o pozitivnem učinku omega 3 na številne dejavnike tveganja, povezane s kardiovaskularnimi boleznimi. Na primer:
- Zmanjšajte trigliceridemijo
- Znižujejo krvni tlak, tako pri normalnih ljudeh kot pri tistih s primarno arterijsko hipertenzijo
- Zmanjšajte škodo, povezano s kronično hiperglikemijo
- Protivnetni dejavniki se povečajo
- Krvijo fluidizirajo in zmanjšajo nagnjenost k koagulaciji
- Izboljšajte promet, itd.
Najnovejše študije kažejo manj učinkovite dodatke kot uravnotežena prehrana; vendar je treba počakati na nadaljnje preiskave, da bi razumeli razlog.
Prehranska dopolnitev omega 3 ne more v celoti nadomestiti neuravnotežene prehrane, vendar so farmacevtski izdelki in izdelki brez recepta (zlasti z DHA in EPA, ki jih vsebuje ribje olje, alge, kril itd.) Koristni za minimalne zahteve najmanj prisotnih esencialnih maščobnih kislin.
Pomanjkanje: Ali je mogoče?
Zaradi zgoraj opisanih razlogov je treba jemati omega 3 v pravem obsegu in se izogniti pomanjkanju hranil.
Človeško telo "bi" moralo biti sposobno učinkovito izpeljati EPA in DHA iz ALA (bolj obilno v hrani).
Po drugi strani pa lahko zaradi različnih razlogov (malabsorpcija, encimska insuficienca itd.) To zmožnost ogrozi. V tem primeru se lahko pojavi prehranska pomanjkljivost, zato je treba povečati prehranski vnos EPA in DHA.
Da bi se izognili pomanjkanju omega 3, je priporočljivo upoštevati nekaj nasvetov:
- Ne pozabite, da jemljete alfa-linolensko kislino tako, da redno jeste zelenjavo, sadje, cela zrna, stročnice in druga semena. Mnogi spregledajo dejstvo, da je "naravni" vir ALA vsota vseh teh živil, ne pa olja, ki se lahko proizvede iz njih.
- Jejte 3-4 porcije rib na teden, po možnosti majhne (omejite uživanje rezin tune, mečarice itd.) In ulovite (izogibajte se, če je mogoče, porabi gojenih rib). Bogata je z EPA in DHA.
"Riba" ni sinonim za "ribiške proizvode"? Mehkužci in raki ne zagotavljajo enakega prehranskega prispevka kot "trnaste ribe".
- Zamenjajte manjši del tradicionalnega preliva z ALA-bogatimi semeni in / ali sorodnim hladno stiskanim oljem, uporabljenim surovo in dobro ohranjeno.
Olje (vendar tudi drugo živilo ali dodatek), ki je potencialno bogato z omega 3, kadar je izpostavljeno svetlobi, toploti, na prostem, kuhano ali preprosto "staro", nima več enake prehranske lastnosti.
- Če je potrebno, dopolnite prehrano z dodatkom prehrane, po možnosti na osnovi DHA (ribje olje, olje iz morskih alg, olje iz krila). V zvezi s tem upoštevajte, da imajo živila v primerjavi s katerim koli derivatom večjo stabilnost in ohranjanje (zaradi prisotnosti antioksidantov, kot so vitamini A, C, E, cink in selen). Po drugi strani pa so manj koncentrirani in zahtevajo več pozornosti in kontinuitete pri zaposlovanju.
