fitnes

ABDOMINALI: miti o debunu, usposabljanju in vajah

Za načrtovanje pravilnega in funkcionalnega abdominalnega treninga je potreben majhen uvod v anatomijo in fiziologijo.

Trebušna ali rektum trebuha je ena sama mišica (ne obstajajo visoke in nizke trebušne mišice), izvira iz prsnice in je vstavljena v pubis.

Ko je pravilno razvil to poudarja 6 epigastri (klasične ploščice).

Njegova funkcija v klasičnem krču na tleh omogoča dvig debla za približno 30 °. Enostaven za prepoznavanje kota, med treningom, saj predstavlja točko, kjer se začnejo skapularni konici sneti s tal. Iz tega zornega kota so vsa druga gibanja posledica mišic fleksorja stegna, med katerimi je najpomembnejši Ileo-Psoas. To izvira iz ledvenih vretenc in se vstavi na majhen trohanter na ravni stegnenice. Prekomerno treniranje, brez ustreznega programa raztezanja mišic, lahko ustvari nadležno lumbago.

Nazaj na anatomijo trebuha. Če je res, da ima danka gibanje okoli 30 °, je prav tako res, da doseže svojo maksimalno mišično napetost s podaljšanjem debla, preden ga upogne, za približno 15 °. Tako je enostavno razumeti, kako krčenje na tleh ne omogoča vadbe na celotnem območju mišic.

Druga potrebna pojasnila. V klasičnem krču se roke položijo za vratom, da se olajšajo mišične napetosti, ki se med vadbo obremenjujejo.

Vendar pa strokovnjak za fiziologijo Mel Siff navaja, da podpora glave z rokami za vratom povzroči refleksno krčenje mišic za stabilizacijo ramen. Zato je veliko bolje, da pustite roke ob telesu tako, da jih med vadbo pustite, da zdrsnejo ob noge. Če težave ne prenehajo, lahko dobite odlično brisačo, ki sega nekaj centimetrov čez ramena. Z grabljanjem z rokami boste ustvarili odlično orodje, podobno tistim na trgu, ki bo med vadbo razbremenilo napetosti materničnega vratu.

Slika 1. Vaja za krepitev statičnih ali dinamičnih trebuhov.

Serije in ponovitve

Z opazovanjem, da je običajna praksa vadbe trebušne votline z velikim številom ponovitev, je koristno razumeti razlike med tonično in fazno mišičnostjo.

Prvi so mišice, primerne za odpornost. Primer vsega soleusa, majhne mišice teleta, ki nam zagotavlja trajen pogon v času hoje, potrebuje fiziološko sestavo, ki vodi do tega, da traja čez čas s prevalenco počasnih vlaken. Te lastnosti imajo posturalne mišice.

Slednje se namesto tega sestavljajo vlakna s hitrim trzanjem. Ta vrsta vlaken se optimalno odziva na trening z visokimi utežmi in posledično z majhnim številom ponovitev.

Abdominals, čudno, vendar res, sestavljajo predvsem te vrste vlaken. Zato jih usposabljanje s ponovitvami več kot 15 rezultatov praktično neuspešno doseže naš cilj, zato:

  1. za začetnike je priporočljivo uporabiti upore, ki omogočajo približno 15 razpok. za serijo 2/3 .
  2. za bolj izkušene je mogoče delati na 8/12 rip. za najmanj 3 serije .
  3. za športnike lahko uporabite pomembne obremenitve, ki omogočajo le 4 ponovitve na serijo .

Vaje

Odlična vaja je, da naredite sit- up na švicarski krogli ali Bobat ali Fitball krogli . Vaja, ki se izvaja na krogli, omogoča vadbo, ki omogoča optimalno mišično aktivacijo na celotnem zgibnem področju samega vlakna. Njegova druga značilnost je narediti vajo nestabilno. To omogoča vključevanje globokih mišičnih vlaken in izboljšanje ravnotežja.

Ko bo vaja izvedena enostavno, je na prsih mogoče uporabiti tovore z utežmi. Uporabijo se lahko tudi diski, vendar njihova velikost na splošno preprečuje popolno zapiranje med premikanjem.

Druga vaja, ki se lahko izvede z uporabo Fitballa, je povratna kriza. Opravlja na enak način kot povratne crunch na tleh, razen da je na žogo je razširitev debla in, zato, bolj intenzivno delo na prizadete mišice. Za stabilnost te vaje je treba z orožjem zasidrati v trdno strukturo.

Glede na zgoraj navedeno je treba narediti majhno pojasnilo o izvedbi klasičnega dviga noge (dvigniti noge v vzmetenju). Učinkovito je, če pred vadbo naredite anteroverzijo medenice (rahlo spuščanje hrbta) in v zaključni fazi se konča z odstranitvijo zadnjice iz naslonjala. Izvedba, torej, krčenje s stisko sile gravitacije.

Še vedno so vaje opravljene in ponavljane na poševnicah s torzijami trupa z uporabo preobremenitev, ki zagotovo ne predstavljajo optimalnega treninga.

Gibanje v torziji (in morda celo pri upogibanju trupa) je škodljivo gibanje za našo hrbtenico.

In če je namen zmanjšati ročice ljubezni, cilj nikoli ne bo dosežen, nasprotno ... ampak to je druga zgodba, ki vam jo bom naslednjič povedal!