Vrste dihanja
- Abdominalno (diafragmalno) / nizko dihanje
- Dihanje prsi / medijev
V povprečni populaciji je najpogostejša. Moški, ženske, dečki in otroci pa se na drugi strani med vigilijo delijo s treningom trebuha ali prsnega koša, med katerim se ukvarjajo medrebrne mišice.
- Apikalno ali ključno / visoko dihanje
Uporablja se manj pogosto v povprečnem prebivalstvu, vleče ramenske mišice, je plitvo dihanje, ostane omejeno na zgornji del prsnega koša in se minimalno vklopi v diafragmo. Fiziološko je pogostejša pri ženskah, zlasti v nosečnosti, saj je pomembna vpletenost diafragme lahko škodljiva za plod.
Pravilno dihanje v telesni zgradbi
Dihanje je dejavnost, ki jo nehote delamo, vendar tudi nadzorujemo, ko poskušamo nadzorovati gibanje organov (ali dela organov), kot so diafragma, rebra, ramena in abdominali. Zavestno je možno kontrolirati fazo vdihavanja in izdihavanja v njihovem celotnem trajanju ali celo prekiniti dihanje z vstopanjem v apnejo. Mnoge športne discipline in prakse, kot so joga in pilates, pripisujejo velik pomen dihanju, druge orientalske discipline pa ji pripisujejo tudi duhovno vrednost. Očitno se v tem delu zanima več praktičnih vidikov dihanja, predvsem pa se sprašujemo, ali med vadbo obstaja pravilno dihanje z utežmi . Inštruktorji običajno priporočajo:
- vdihavanje med fazo razkladanja vadbe, navadno, ko se teža vrne v začetni položaj;
- izdihnite med fazo nalaganja vaje ali kadar je težje.
Ta metoda, dobro preizkušena, na splošno dobro deluje, čeprav bo začetnik na začetku to prakso zaznal kot dodatno omejitev, ki jo zmede. Pravzaprav je treba prisiliti, da na ta način nadzirate svoje dihanje, zato potrebujete precej koncentracije, tako da športnika postavi v pravem stanju, ki mu omogoča največ pozornosti do tega, kar počne. Prevečkrat vidite ljudi v telovadnici, ki iščejo okoli, medtem ko vadijo ali, še slabše, govorijo s sosedi! Osredotočanje na dihanje je dober način za razmišljanje izključno o gesti, ki jo ustvarjate.
Dobro splošno pravilo je naslednje:
najbolj pomembno je, da ne zadržite sapo med fazo nalaganja.
Zadrževanje dihanja med fazo nalaganja je zelo razširjena napaka, ker je nagon, da zadržite sapo med največjim naporom. V resnici je to ravno nasprotno od tega, kar je treba storiti, saj lahko apnea v tej fazi povzroči tudi resne posledice, še posebej, če napor vključuje mišice zgornjega dela telesa. Zadrževanje dihanja, nato namerno blokiranje glotisa, vodi do stiskanja žil zaradi povečanega tlaka v rebru. Zaradi kompresije lahko tudi vene delno okluzirajo (kot da so jih zadušile roke ...), kar bistveno upočasni vrnitev venske krvi v srce. Posledično se arterijski tlak dvigne in doseže celo impresivne vrednosti, kot je 300 mmHg (proti 120 v mirovanju). Poleg tega se zaradi zmanjšane oskrbe srca s krvjo celo upočasnjuje odtekanje krvi in se zmanjšuje, kar zmanjšuje dobavo krvi in kisika v periferne organe, ki jih lahko prizadene. Zlasti manjše razprševanje možganov lahko povzroči omotico, zamegljen vid itd. dokler ne vidite črne in šibke. Ti neželeni učinki na možgane so dobro poznani pri opernih pevcih, ki izvajajo hiperventilacijske vaje, ki se v nekaterih delih izvajajo v apneji.
Spremembe osnovnih indikacij
Delna izjema od zgoraj navedenega je, da obstajajo variacije optimalne tehnike dihanja, povezane z biomehaniko izvajane vaje; na primer v stranskih dvižnih vodnikih z dumbbellom izdih v koncentrični fazi gibanja (ko pridejo roke v skladu z rameni) vključuje neuspelo rekrutiranje inspiratornih mišic, sinergističnih z gibanjem (kot so majhne prsne mišice, sternokleidomastoid in trapez) zaradi česar je nenaravno;
; kljub temu v lat-stroju iztekanje v koncentrični fazi (ko palica doseže prsni koš) vključuje krčenje trebušnega prečnega in prepone, ki zavira širjenje prsne kletke in skrajšanje prizadetih mišic. Vendar obstajajo nasprotujoči si miselni tokovi in v vsakem primeru je splošno pravilo, da se med izvajanjem vaj pazljivo opazuje posturalna kontrola uporabnika.
V literaturi najdemo nekaj nasvetov, ki se nanašajo izključno na vaje, ki močno vplivajo na hrbtenico, kot so čepenje, mrtvo dviganje in lunges, ki se izvajajo s težkimi utežmi in barbells. V teh primerih je lahko smiselno zadržati dih v prvi aktivni fazi vaje, ki ustreza koncentričnemu gibanju. Apneja, ki je omejena na to delno fazo, omogoča boljše usklajevanje gibov, kontrakcijo trebuhov in ohranitev hrbtenice pred možnimi zelo resnimi poškodbami vretenc. Vendar pa so te vaje, ki se izvajajo s palico, zelo kompleksne in potencialno vir poškodb, zato so primerne le za uporabnike, ki imajo za seboj dobro zgodovino usposabljanja.
Praktični zaključki
(Opomba) Za izpolnitev zgoraj navedenega je potrebno osnovno pojasnilo.
Pogosto se lahko vprašamo, ali je trening v prsnem košu, ne pa diafragmatskega dihanja, boljši pri treningu z utežmi (apialno dihanje a priori zavračamo). Oba ali oba odgovora nista pravilna. Fiziološko je bolj primerna za "hibridno" dihanje, torej tudi prsno in diafragmatično, to je dihanje, ki omogoča vpletanje diafragme, da lahko sprejme več zraka, hkrati pa ohranja spodnji del trebušne pasu v napetosti / umiku, skupaj z medeničnega dna. To je namenjeno zaščiti in stabilizaciji kolone, zlasti pri vajah, ki vključujejo bolj ali manj neposredno stiskanje; nenazadnje pa je nujno, da optimalno nadzirate svojo držo med izvajanjem vaj.
