"AEROBIČNE" VADBE V ODBOJNIKI
Na vadbi odpornosti se morajo osredotočiti na vse vaje, ki se običajno z neustreznim izrazom imenujejo "aerobna". Pravzaprav verjamem, da mora igralec odbojke izločiti vaje, ki vključujejo dolgotrajno vožnjo (ali kolesarjenje) v korist vzorcev, ki lahko reproducirajo čas in dejanja, značilna za ta šport. To je treba iskati tudi v fazi usposabljanja splošnega odpora, to je v fazi obnove (v predsezoni).
V tem primeru je primerno omejiti dolžino odsekov, ki jih je treba prekriti z ravnim odsekom, in jih čim prej zamenjati s specifičnimi linijskimi potmi ali premiki na polju.
Ena najpogostejših vaj pri pripravi odbojkarice je tako imenovani "yo-yo", časovno intervalno usposabljanje, ki je zelo učinkovito za izboljšanje časa obnove.
Oblika: intervalno usposabljanje
Intenzivnost: 60-90%
Ponovitve: 8-10 s spremenljivim trajanjem (15 "-10" -5 ")
Serija: 3-4 s trajanjem 4'-5 '
Obnovitev med ponovitvami: spremenljivka glede na vrsto ponovitev (15 "-20" -25 ")
Izterjava med nizom: 2 '
Pričakovani srčni utrip: 150-170 bpm (pri tretjem delu dela)
Če želite izračunati, katera je zadostna srčna frekvenca, ne da bi se morali zateči k kompleksnim testom praga, lahko uporabite formulo Karvonen. S tem lahko z dobrim približkom ugotovimo, da je srčni utrip, ki se v odstotkih približuje točki maksimalne porabe kisika (VO2 max), začenši s preprostim pregledom srčnega utripa športnika in njegovo teoretično največjo frekvenco (220 - starost športnika).
Za srčni utrip dela, ki je enak, na primer, 70% od VO2 max, boste morali nadaljevati na ta način:
FC = (70% x (teoretično max fc - ostalo fc)) + ostalo fc.
V primeru ocene izterjave, ponovno na empirični ravni, se lahko uporabi naslednji sistem. Razmislite, koliko bpm športnega srčnega utripa pade v 1 'po naporu in delite vrednost, dobljeno za 10.
Tako se doseže naslednja lestvica indeksa izkoristka : \ t
1-2 nezadostno, 3 dovolj, 4 diskretno, 5 dobro, 6-7 odlično.
Odpornost proti moči (intervalno usposabljanje z utežmi, trening vezja)
Posebej zanimivo je delo odpornosti proti moči v sobi z utežmi, metoda treninga, ki se uporablja daleč od glavnih trenutkov konkurence zaradi organske utrujenosti, ki jo lahko določi.
Oblika: intervalno usposabljanje
Intenzivnost: 60-68%
Ponovitve: 15-20 razdeljene v 3-4 bloke po 5 ponovitev
Serija: 3
Izterjava med ponovitvami: 20 "med vsakimi petimi ponovitvami
Izterjava med serijo: 3'-3'30 "
Pričakovani srčni utrip: 150-160 bpm
Zelo veljaven, zlasti pri športnikih mladinskih kategorij, je lahko delo v krogu, ki temelji na moči. Predlagani primer se začne z izbiro 14-15 vaj prostih teles ali tistih z majhnimi preobremenitvami (8-10, če se uporabljajo večje preobremenitve), ki vplivajo na vse mišične okuse, ki jih uporablja odbojkar. Za vsako od teh vaj se izvede test, v katerem tekmovalec izvede največje možno število ponovitev v 45. "Dobljena numerična vrednost se zmanjša na 80% celotnega števila in isti postopek se izvede za vse vaje."
Na koncu se z vsemi dobljenimi vrednostmi zgradi delovni krog, v katerem se vse vaje izvajajo brez prekinitev.
Oblika: trening kroga
Intenzivnost: 80% v primerjavi z zgornjo mejo 45 ponovitev
Ponovitve: spremenljive iz leta v leto
Serija: 2-3
Izterjava med ponovitvami: nobena
Izterjava med nizi: 4 '
Pričakovani srčni utrip: 160-170 bpm
Odpornost na skok (vertec test)
Obstaja več metod usposabljanja za preskok odpornosti proti skakanju. Da bi ostala na področju splošnega dela brez žoge, vendar na podlagi specifičnih gibanj, je mogoče sprejeti zelo korelirano vajo z odbojkarsko predstavo, ki jo je kot test nekaj let izdelal takratni vice trener italijanske moške reprezentance Zanini.
Preizkus je sestavljen iz treh serij štirih skokov na verteku s 4 m teka. Izterjava po vsaki seriji je 20 ", intenzivnost pa mora biti maksimalna tako med izvajanjem skokov kot med translokacijami. Na koncu dela, poleg tega, da smo izurili skok napada, bomo imeli elemente takojšnje ocene dela. kot so:
vrednotenje najboljšega skoka, specifičnega upora in odpornosti pri zagonu (IPP in IPG), zmanjšanje učinkovitosti med serijo, indeks okrevanja na koncu preskusa.
Indeks delne uspešnosti (IPP) se izračuna na naslednji način: (j1 + j2 + j3 + j4) ² / čas (v stotinkah sekunde). Enaka matematična operacija mora biti uporabljena za podatke, ki izhajajo iz naslednjih dveh serij. Ko je to narejeno, moramo samo dodati tri indekse iz serije 3, da bi imeli splošni indeks uspešnosti (IPG).
Oblika: intervalno usposabljanje
Intenzivnost: 100% tako pri hitrosti kot pri skoki
Ponovitve: 4
Serija: 3
Izterjava med ponovitvami: nobena
Izterjava med nizom: 20 "
Pričakovani srčni utrip: 160-180 bpm
Odpornost proti hitrosti (krožni trening, hoje, trening sprinta)
S treningom upora začne hitrost vstopiti v polje, tudi če se krogla v vajah še ne pojavi. Ta fizična kakovost se lahko izvaja na različne načine, samostojno ali v kombinaciji z vajami eksplozivne moči.
Prvi primer nas vrača k delu vezja, ki smo ga videli za moč, le v tem primeru bodo vaje, ki jih bomo izbrali, v manjšem številu, predvsem pa se bodo osredotočile na hitrost gibanja, reaktivnost in elastičnost (preskakovanje z vrvjo, specifični premiki, obrambni tip)., pliometrija med ovirami, agilnost med stožci in različne ovire, odziv na signale, hitri dotiki v krogih in hitrostna lestev, hitrostni zagon za orožje).
Oblika: trening kroga
Intenzivnost: 90-100%
Ponovitve: spremenljive iz leta v leto (5 "-8" del)
Serija: 2-3
Izterjava med ponovitvami: nobena
Izterjava med serijo: popolna
Pričakovani srčni utrip: nepotrebno odkrivanje
Drugi primer pa sledi intervalnemu usposabljanju za izboljšanje zmogljivosti obnavljanja, ki časovno zamenja različne dirkalne bloke z neprekinjenim nizom posebnih potovanj. V tem primeru bo okrevanje aktivno in se bo izvajalo z nizko hitrostjo ali, bolje, z trebušnimi in hrbtnimi mišicami.
Oblika: intervalno usposabljanje
Intenzivnost: 90-100%
Ponovitve: spremenljivke (6 'neprekinjeno delo z različnimi hitrostmi)
Serija: 3-4
Izterjava med ponovitvami: nobena
Izterjava med serijo: 4 '(aktivno okrevanje z možgansko kapjo ali trebušno in hrbtno)
Pričakovani srčni utrip: nepotrebno odkrivanje
Zadnji primer namesto tega zmeša hitrost in eksplozivno silo, združuje klasično sprintno trening frontalnih in hrbtnih skokov z medicinsko kroglo. Izbrana oblika sprinta je pri zagonu gibanja v eno smer in nato hitro obračanje spredaj in napredovanje za 7-9 m. Po 5-6 sprintih se boste opomogli s poli-tekmovalno postajo.
Oblika: trening sprinta
Intenzivnost: 90-100%
Ponovitve: 5-6 za sprint, 8-10 za meta
Serija: 2-3
Izterjava med ponovitvami: popolna
Izterjava med serijo: čas, ki je potreben za delo v več konkurenci
Pričakovani srčni utrip: nepotrebno odkrivanje
Uredil: Lorenzo Boscariol
