Uredil: Francesco Currò
Bodimo jasni, koliko od vas uporablja metode (po mojem mnenju pretirano) redko oglaševane ...:
- ... potem so se mišice nenehno (ali skoraj) izpraznile?
- ... ali ste izgubili zaupanje s tem, da se je "črpanje" počutilo tako pogosto, ko so bile vaje pogostejše?
- ... izgubili pomen mišične vzdržljivosti ... v tem smislu, da lahko prva serija, dobra ali slaba, to stori, potem pa je resnični navpični propad v zmogljivosti?
Če ste naleteli na zgoraj navedeno in sem prepričan, da ste številni, ste kdaj pomislili, da so morda metode, ki jih uporabljate, "manjkale"?
No, če je na eni strani res, da morajo biti vadbe še posebej intenzivne, da "sprožijo" procese rasti mišic in da je potrebnih več dni za popravilo poškodovanega mišičnega tkiva ... na drugi strani pa je treba zavedati, da je pretirana redka uporaba usposabljanje se morda ne bo strinjalo (Zaccone, 2001) z rastjo mišic.
Zakaj je ta izjava tako v nasprotju z nekaterimi trenutnimi "fad"? Na primer, ker kratko obdobje neaktivnosti po študijah, ki jih je izvedel Tidball et al. (1988) bi lahko bistveno zmanjšali nastajanje dušikovega monoksida (NO), nevrotransmiterja mišic, ki je pomembno za aktiviranje njegovih sarkomerov (Koh in Tidball 1999). Po mnenju Andersona (2000) je lahko hipertrofija zakasnila zaradi eksperimentalne inhibicije dušikovega monoksida, ki nastane v mišicah.
To bi moralo pokazati, da bi bilo treba vstaviti glavno spodbudo (obremenitev delovnega sestanka), ko se lahko zgodi, da je bila predhodna superkompenzacija v celoti dosežena, pri tem pa paziti, da ne pride do dekompenzacije.
Vendar je treba poudariti, da so časi manifestacije bioloških prilagoditev različni glede na vrsto prilagoditve, ki jo bomo upoštevali.
Nekateri imajo dokaj kratke superkompenzacijske čase, drugi pa se po več dneh pojavljajo v pomembni obliki. Ta dinamika se imenuje HETEROKRONIZEM in njeno znanje je bistveno za načrtovanje usposabljanja.
Iz tega sledi, da je treba delovne obremenitve med različnimi sejami povečevati postopoma in postopoma, vendar jih izmenjujemo z natančnimi fazami regeneracije, v katerih se mora obremenitev zmanjšati. V teh obdobjih poteka organska prilagoditev, to je vzpostavitev mehanizmov, ki kompenzirajo delo, ki ga opravljajo s povečanjem funkcionalnih rezerv in pripravo biološkega sistema za trdnejšo zavezanost.
Tovrstna porazdelitev binomskega dražljaja-prilagoditve mora zato potekati skozi ciklično organizacijo, da se zagotovi ponavljanje spodbude v času, ki je koristen za izkoriščanje superkompenzacije.
To se naredi z racionalnim povezovanjem delovne obremenitve vsakega zasedanja z naslednjo sejo, da bi čim bolj racionalizirali proces izgradnje tako imenovanega usposabljanja, to je relativno kratko obdobje. (običajno traja 5-10 dni), v katerih so organizirana usposabljanja.
Resnično produktiven način oblikovanja prospekta za usposabljanje je tisto, kar jaz osebno imenujem " navzkrižna intenzivnost ".
V praksi gre za usposabljanje istega dela mišic v isti mizi na dva načina: eno težko in eno svetlobo. Tabela "twin" bo potem ustrezala tej tabeli, v kateri bodo mišični deli trenirani v obrnjenem načinu.
| ponedeljek | RISC. | serija dejanska | Ponovitev. | Tehnike intenzivnosti | Počitek med i set min.) | |
| A1 | Nizka škripec | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | Luščenje | 2.5 |
| A2 | Pulover z raztegnjenimi rokami | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2 | |
| Prsni stroj | 1 x 5 | 2 | 8-12 | način svetlobe | 1 | |
| Biceps, z dvema dumbbelloma, sedenje na klancu pod kotom 60 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Luščenje | 1.5 | |
| Triceps na kablih | 1 x 5 | 2 | 8-12 | način svetlobe | 1 | |
| Crunch | - | 3 | 20 | Skoraj do meje | 1 |
| torek | RISC. | serija dejanska | Ponovitev. | Tehnike intenzivnosti | Počitek med i setov (min.) | |
| A1 | Počasi z dvema dumbbelloma | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 1.5 | |
| A2 | Pojdite navzgor | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Luščenje | 1 |
| pritisnite | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | način svetlobe | 1.5 | |
| Dvignite na 90 ° | 1 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Luščenje | 1 | |
| Nogavica | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | način svetlobe | 1 | |
| Stroj za tele | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Luščenje | 1 |
| četrtek | RISC. | serija dejanska | Ponovitev. | Tehnike intenzivnosti | Počitek med i setov (min.) | |
| A1 | Križe na ravno klop | 2-3 x 5 | 4 | 6 + 6 + 6 | Luščenje | 2 |
| A2 | Razdalja z 2 utežmi na klopi pri 30 ° | 1 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| Nizka škripec | 1-2 x 5 | 2 | 8-12 | način svetlobe | 1.5 | |
| Francoski tisk s kambered, su rahlo nagnjena klop | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Luščenje | 1.5 | |
| Bicepsi s šipko | 1 x 5 | 2 | 8-12 | način svetlobe | 1 | |
| Hiperextension | - | 3 | 20 | Skoraj do meje | 1 |
| sabbath | RISC. | serija dejanska | Ponovitev. | Tehnike intenzivnosti | Počitek med i setov (min.) | |
| A1 | pritisnite | 2-3 x 5 | 3 | 8-12 | 2.5 | |
| A2 | Podaljšanje noge | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Luščenje | 2 |
| Stranska stojala | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | način svetlobe | 1 | |
| Nogavica | 1-2 x 5 | 2-3 | 6 + 6 + 6 | Luščenje | 1.5 | |
| Dvignite na 90 ° | 1-2 x 5 | 2 | 12-15 | način svetlobe | 1 | |
| Sedež teleta | 1 x 5 | 3 | 6 + 6 + 6 | Luščenje | 1 |
| L | M | M | G | V | S | D | Tedenska organizacija enot za usposabljanje; , da dobimo ponovitev mezocikla 3-5 tednov |
| D | S | P | Q | ||||
| P | Q | D | S | ||||
| B | sd | T | F | ||||
| T | F | B | sd | ||||
| za | Po | L | Po | ||||
Opombe:
- Zaporedne vaje, označene z isto črko (A1 in A2), morajo biti izvedene v ciklu (kot nadskupina, vendar s počitkom vmes);
- Včasih se bodo vaje izvajale močno (posnemanje in vstavljanje intenzivnih tehnik), v drugih dneh pa se bodo vaje izvajale rahlo s srednje visokimi ponovitvami in ne bodo omejevale serije.
- Odstranjevanje (6 + 6 + 6), ki ga je treba sprejeti samo v zadnji seriji vaje, se doseže s skaliranjem - brez počitka med sklopi - vsakič, ko teža 20%
- Eksplozivna izvedba v krčenju (približno 2 sekundi) in počasna v negativu (približno 4 sekunde).
- Navedeni časi počitka so povezani s serijo usposabljanja; za ogrevanje - med nizom in drugim - lahko počivate manj.
- V seriji usposabljanj je potrebno izvesti največje možno število ponovitev: tisti, o katerih so poročali, so samo indikativni.
- Uporabite načelo progresivne obremenitve: ko v prvi seriji dane vaje lahko izvedete več ponovitev, kot je navedeno v ustreznem intervalu, v naslednjem treningu povečajte težo za 5-10%.
Struktura tabel navzkrižne intenzivnosti se lahko - ne preveč oster - zdi osnovna, vendar je izjemno produktivna. Želel sem ga pojasniti, ker je pred časom eden od mojih študentov, katerega tehnično usposabljanje (je ... um ... inštruktor ...) izvira iz žile, ki bi jo jaz osebno opredelil kot " več kot senzacionalni dim kot pečen " ..., analiziranje (tako rekoč ...) sheme, ni vedel, kako eksternalizirati druge (iz serije: " bolje je molčati in dati vtis, da je neumno, da odpre usta in da gotovost ..."), da naslednje besede : "toda to je stara miza z stripping ...", niti na daljavo ne ugibamo ozadja za tem ... ampak se ne pretvarjam, da v nekaterih korporacijah razumejo takšne razlik ...
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige " Full Body ", e-knjige " Usposabljanje " in knjige "Večfrekvenčni sistemi". . Za več informacij pišite na e-poštni naslov po e-, obiščite spletne strani //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ali //digilander.libero.it/francescocurro/ ali pokličite naslednjo številko: 349 /23.333.23. |
