Živila, ki izgubijo težo

Hrana in hujšanje

Izguba teže je proces zmanjšanja maščobne mase, ki posledično povzroči zmanjšanje telesne teže.

Potrebni pogoji za hujšanje so tri:

1. Poraba energije je višja od vnosa kalorij
2. Prehransko ravnovesje, ki se razume kot pravilna porazdelitev hranil in obrokov ter primernost porcij (na katere se nanašajo obremenitev in glikemični indeks, odstotek maščob itd.)
3. Stanje normalnega zdravja in fiziološke homeostaze (hormonsko ravnovesje in odsotnost patologij, ki lahko ogrozijo odstranitev vsebnosti maščobe, kot je na primer odpornost proti insulinu, ki ni bila kompenzirana).

Zato ni živil, ki bi lahko "izgubila težo". Je večfaktorijska prehranska lastnost, na katero vpliva predvsem del, obrok in splošna prehranska sestava.

lastnosti

Značilnosti živil, zaradi katerih izgubljate težo

Kakšne so lastnosti živil, zaradi katerih izgubljate težo?

Pri organizaciji prehranske sheme za hujšanje se lahko nekatera živila štejejo za bolj ali manj primerna. Morda se zdi čudno, toda poleg kemične sestave je merilo, ki najbolj vpliva na ta vidik, sposobnost sitosti, ki neizogibno vpliva na izvedljivost dela.

Nazadnje, zaradi razmerja med kemično sestavo in deležem se doseže presnovni učinek.

Skratka, hrana, ki je najbolj primerna za hujšanje, mora imeti naslednje značilnosti:

1. Nizka kalorična gostota
2. Nizka količina lipidov (razen začimbnih maščob, kot je olje)
3. Nizka ali srednja količina ogljikovih hidratov
4. Odsotnost etilnega alkohola
5. Visoka količina vode
6. Visoka količina vlaken.

Obstajajo tudi nekatera živila in pijače, ki jim včasih precej neupravičeno pripisujemo zmožnosti hujšanja. Kasneje bomo videli, kaj so.

Kemična sestava

Kemična sestava živil, zaradi katerih izgubljate težo

V kontekstu hujšanja je kemična sestava živil temeljni vidik. Predvsem je pomembno oceniti porazdelitev energetskih makrohranil: razpoložljivih ogljikovih hidratov, maščobnih kislin in beljakovin.

Glede na osnove sredozemske prehrane morajo biti ogljikovi hidrati najbolj razširjeni, manj pomembni kot preprosti sladkorji (zlasti dodani) v korist kompleksnih polimerov (škrob). Sledimo lipidom (25-30% skupnih kalorij) in nazadnje beljakovinam (priporočena količina je predmet polemik, vendar tudi za bolj dopustne bibliografske vire ne sme biti višja od 18-20%).

Ker vsaka energijska hranilna snov dobavlja drugačno kalorično količino (maščobne kisline 9 kcal / g, beljakovine 4 kcal / g glucidi 3, 75 kcal / g), je prevalenca ene ali druge glede na količino vode in vlaken (ki ne kalorij), določite kalorično gostoto hrane.

Lahko bi rekli, da so živila, zaradi katerih izgubljate težo, nizko kalorična, zahvaljujoč nizki koncentraciji energijskih hranil (zlasti lipidov) ter bogastvu vode in vlaken.

Zmogljivost zadovoljitve

Živila, zaradi katerih izgubljate težo, imajo visoko zmogljivost nasičenja. Ta parameter meri količino hrane, ki je potrebna za zaviranje stimulacije apetita. Tako imenovana sitost je posledica različnih dražljajev prebavnega sistema, med katerimi so najpomembnejši:

• Visceralna polnost, ki sprosti hormone in nevrotransmiterje po raztezanju želodca
• Povečanje insulinemije. Insulin je hormon, ki ga spodbuja povečanje nekaterih hranilnih snovi v krvi (glukoza, aminokisline in maščobne kisline. Opravlja številne presnovne funkcije - anabolične in hkrati (na fiziološkem področju) zmanjšuje željo po jedi.

Voda in vlakna so prehranski dejavniki, ki olajšujejo doseganje visceralne polnosti, ne da bi presegli energijske hranilne snovi in ​​kalorije. Zmerne količine hitro prebavljivih ogljikovih hidratov hitro, vendar ne pretirano, stimulirajo insulin.

Nasprotno, beljakovine in maščobe imajo počasnejšo prebavo in običajno potrebujejo daljši čas, zato se krma kratkoročno nahrani; zato bi bilo koristno počakati na čas, ki je potreben za pospešitev prebave in absorpcije. Visoke količine vsakega hranila znatno povečajo raven insulina, vendar zagotavljajo veliko kalorij.

del

Praktičnost obroka hrane

To je pogosto spregledana podrobnost. V resnici je praktičnost obroka osnova za uspeh terapije z živili.

Vsako živilo ima zato priporočen srednji delež in tako imenovani praktični del. To priporoča ustreza količini hrane, ki jo na osnovi hranilne vsebine in moči nasičenja priporoča LARN (referenčna energijska raven in energija).

Ta izvedljiva, v večini primerov podobna prejšnji, se nanaša na subjektivnost, pa tudi na razumnost (brez preveč oddaljevanja od povprečja).

V nadzorovani prehrani je cilj določene hrane / recepta / obroka zagotoviti kalorije in hranila v natančnih količinah. Med dvema živili z različnim vnosom energije je najbolj energičen del hrane nižji od drugega; v hrani za hujšanje se namreč v manjših količinah pogosto daje "ne ravno nizkokalorične" hrane.

Po drugi strani pa se je treba vedno ukvarjati s kapaciteto zasičenja. Za enako število kalorij lahko zelo mastna hrana zahteva deleže ½ ali celo 1/3 v primerjavi z drugo suho. Posledično bomo imeli enako količino energije, vendar je v prvem primeru delež skoraj zagotovo neizvedljiv, v drugem pa je povsem ustrezen (na primer 30 g pancete VS 100 g piščančje prsi).

Presnovni vpliv

Presnovni učinek pomeni reakcijo telesa po vnosu hrane. Zajema posamezne energijske hranilne snovi, živila, recepte in polne obroke. Za namene izgube teže je treba:

• Zmerne količine glukoze in trigliceridov so prisotne v krvnem obtoku
• Presnova je bolj nagnjena k katabolizmu kot adipozni anabolizem.

Za zmerno trigliceridemijo je potrebno, da obroki ne vsebujejo etilnega alkohola, vsebujejo zmerne količine lipidov in nimajo pretirane glikemične obremenitve.

Poleg tega, ker se maščoba v glavnem odlaga z insulinom, ki se, kot smo že povedali, poveča v povezavi z vstopom hranil v obtok, je glavni cilj, da ga spodbujamo z zmernostjo.

Naj bo jasno, da je insulin bistven kemični prenosnik in je zelo koristen (zlasti za okrevanje mišic pri športnikih), vendar če je presežen, predispozira na maščobne obloge in preprečuje izgubo teže.

Hrana za hujšanje ne vsebuje preveč hranil, zlasti alkohola, maščobnih kislin in ogljikovih hidratov; presežek zadnjih dveh, poleg naraščanja trigliceridemije (kot tudi dela presežnih aminokislin, ki jih jetra preoblikujejo v maščobe), močno spodbuja insulin, ki povzroča telesu pridobivanje na teži, namesto da izgubi težo.

Hrana za hujšanje

Kakšna so živila, zaradi katerih izgubite težo?

Pojasnite temeljne značilnosti živil, zaradi katerih boste izgubili težo, spodaj pa bomo podali nekaj praktičnih primerov.

Da bi ustvarili logičen red, bomo izkoristili tradicionalno razdelitev 7 osnovnih živilskih skupin.

Pred začetkom je priporočljivo pojasniti zelo pomemben vidik: značilnosti živil je treba vedno oceniti v njihovi pripravljeni obliki, tj. Tisti, ki je »v jedi«. Morda se zdi nepomembno, vendar ni. Na primer, če ocenjujemo kemično sestavo, zmogljivost nasičenja, delež in metabolični učinek polentne moke, bi prišli do zaključka, da gre za visoko kalorično hrano, ki ni preveč zasičena, ker je brez vode, z visoko glikemično obremenitvijo in zato potencialno z visokim indeksom insulina. . Ni tako. Med kuhanjem polentna moka absorbira vodo za 400% svoje začetne teže, s tem pa se zmanjša na 1/4 kalorij in štirikrat poveča zmogljivost nasičenja.

Na enak način tudi filet morske plošče, ki je dobro skuhan v ponvi s krošnjami olja, prepolovi vsebnost vode in poveča vsebnost lipidov, kar posledično podvoji energijo in prepolovi polnilno zmogljivost.

Zato bodite previdni in objektivno ocenjujte živila, ki bodo dopolnila vašo prehrano.

Skupina 1: meso, ribe in jajca

Prednost imajo vitki izdelki: nekateri primeri so piščanec, puran, zajec, pusto meso govejega ali svinjskega mesa, zajca, fazana, trske, sardoni, morska plošča, ščuka, hobotnica, sipe, školjke, školjke, polži, cela jajca (ne več trikrat na teden), jajčnih beljakov itd.

Med najboljšimi recepti, ki temeljijo na mesu, ribah in jajcih, izstopajo: carpaccio in tartar, dušeni v omaki z malo ali brez olja (npr. Zajca) in hitro kuhanje na ponvi ali non-stick plošči, ali žar, brez olja.

Skupina 2: mleko in derivati

Tudi v tem primeru so primernejši tisti z malo maščobe: mleko z nizko vsebnostjo maščob, nizko vsebnost maščobnega jogurta, ricotta z nizko vsebnostjo maščob, lahka mlečna kosmiči, lahka mozzarella, lahek sir.

Skupine 3 in 4: Žita in derivati, gomolji - stročnice

Prednost imajo žita ali polnozrnati derivati: polnozrnati, rjavi riž, celi ječmen, cela pira itd. Enako velja za njihove moke in živila, ki jih vsebujejo, kot so polnozrnate testenine in kruh.

Niso žita, psevdo-žita, kot so quinoa, amarant, ajda, chia itd., Je treba obravnavati na podoben način.

Krompir, zlasti velik, takoj ko se poberejo, je treba nujno olupiti. Mnogi ljudje jih ne smatrajo za primerno hrano za hujšanje, v resnici pa vsebujejo polovico kalorij kuhane testenine.

Stročnice so manj kalorične, absorbirajo več vode in vsebujejo več vlaken kot cela zrna, zato se lahko zelo dobro poslužujejo nizkokaloričnih prehranskih režimov. Najprimernejši recepti so: polenta in zdrob (tudi z moko drugačno od pšenice), rižota (tudi z drugimi žitaricami) brez olja in masla, juhe s stročnicami ali drugimi škrobnimi semeni.

Skupina 5: Maščobe in začimbna olja

Ekstra deviško oljčno olje in številni drugi hladno stisnjeni rastlinski izvor so odlični viri vitamina E in nenasičenih maščobnih kislin (mononenasičenih in polinenasičenih, celo bistvenih). Vendar pa niso živila, zaradi katerih izgubljate težo. Nekateri menijo, da je tako imenovano razpršilno olje brez kalorij (prehrambni vazelin) koristno, vendar na ta način povečuje tveganje neravnovesja v razmerju med maščobnimi kislinami v prehrani in pomanjkanjem maščobnih vitaminov.

Skupine 6 in 7: Zelenjava in sadje Viri vitamina A in vitamina C

Zelenjava in sadje sta bogata z vodo in vlakni. Pomagajo pri doseganju želodčne polnosti in topnih vlaken, tvorijo gel v črevesju, zmanjšujejo hitrost absorpcije ogljikovih hidratov, rast insulina, absorpcijo maščob in s tem skupno količino kalorij.

Skoraj vsi so dobri, z izjemo maščobnih plodov, kot so avokado in kokos, ali sadje (večinoma jesensko), zelo bogato z ogljikovimi hidrati (preprosto ali kompleksno), pogosto z visokim glikemičnim indeksom: kostanj, zrele banane, grozdje in mandarine. . Prav tako je treba zmerno jesti fige, granatna jabolka in persimone.

Pomembno je navesti, da sadje in zelenjava vsebuje predvsem fruktozo, ki ima enake kalorije kot glukoza, vendar spodbuja manj insulina. V okviru uravnotežene prehrane je to gotovo presnovna prednost; namesto tega postane problem za tiste, ki se odločijo, da jih uporabljajo za zamenjavo kruha in testenin. Pravzaprav, kot smo že povedali, je insulin bistven za pojav sitosti; uživanje samo sadja in zelenjave se lahko zgodi, da doseže polnost želodca, medtem ko ima še vedno "željo po jesti".

Debeli opekline

Ali obstajajo živila za kurjenje maščob?

Ne. Ni živil, ki vam omogočajo, da bolje porabite maščobe. Nekateri izdelki so kljub svojemu ugledu popolnoma neučinkoviti, na primer:

• grenivka
• limona
• ananas
• Chili poper itd.

Drugi vsebujejo posebne sestavine, ki so včasih učinkovite pri morskih prašičkih, vendar pri ljudeh so redke, kot v primeru grenko pomarančnega sinefrina.

Tretja kategorija vsebuje molekule, ki, četudi intervenirajo v presnovi lipidov, to storijo na nepomemben ali nezadosten način. Na primer: kava, surova zelena kava, čaj, ginseng, guarana in drugi izdelki, ki vsebujejo molekule živca in ki (v ugodnih presnovnih pogojih) omogočajo mobilizacijo maščobnih kislin, ne pa tudi celične oksidacije.

prehrana

Primer prstov z živili, zaradi katerih izgubite težo

Da bi olajšali razumevanje doslej opisanega, bomo spodaj prikazali meni, ki vsebuje živila, zaradi katerih boste izgubili težo in jo primerjali z drugim, ki kljub temu, da imajo SAME PORTIONS, ne kažejo priporočenih lastnosti.

Kot lahko vidite, prehranski meni, ki vsebuje živila, zaradi katerih izgubljate težo, prinese 650 kcal manj od normokalorične prehrane (2100Kcal), kar spodbuja izgubo telesne teže za približno 3 kg na mesec in 1250 kcal manj kot neprimerna, ki z njegova 600 kcal bi tudi zadevo zadevala.

Pomembno je omeniti, da je skupna masa hrane v prvem meniju še višja od druge, kar zagotavlja večjo zmogljivost nasičenja. Poleg tega, tudi če ni razvidno iz tabele, prva rešitev ustreza potrebam vode, vlaken, mineralnih soli in vitaminov; poleg tega ima odlično razmerje med maščobnimi kislinami, vsebuje malo holesterola in natrija, bogata pa je s polifenolnimi antioksidanti.