ZDRAVSTVENE POTI ZA PET BARV SADJA IN ZELENJAVA!
Barvna prehrana
Mediteranska prehrana: bogata z barvami in naravnimi živili
Že vrsto let nutricionisti krepijo "sredozemsko prehrano", ker temelji na vnosu naravnih, zdravih in slabo predelanih živil.
Zakaj je sadje in zelenjava dobro za vaše zdravje?
Vsi vemo, da je uživanje veliko sadja in zelenjave dobro za vaše zdravje, vendar smo se vprašali, zakaj?
Zdravstvene lastnosti so posledica vsebnosti vode, vitaminov, mineralnih soli, sladkorjev, vlaken in spojin, imenovanih fitoaleksini (v angleških fitokemikalijah ). Te snovi dajejo zelenjavi in sadju lastno barvo in so pomembne tako za same rastline kot za človeški organizem: \ t
- Za rastline, zahvaljujoč zaščitnim ukrepom proti mikroorganizmom in parazitom.
- Za človeški organizem zaradi zaščitnega delovanja proti opremi in sistemom.
Vsako sadje in zelenjava ima določeno karakteristično sestavo in zato je priporočljivo jesti čim več sort.
Tako lahko telo absorbira pravo mešanico bistvenih snovi, da zadovolji vse svoje potrebe.
Pomen barv v prehrani sadja in zelenjave
Zato moramo vsak dan jesti različne vrste sadja in zelenjave, da lahko zaužijemo pravilno količino vlaken in fitokemikalij.
Tukaj potem barve prevzamejo v prehrani!
Dejstvo je, nedavne študije so pokazale, da je dobro porabiti, vsak dan, pet sadnih in zelenjavnih proizvodov z različnimi barvami: bela, zelena, rdeča, rumena / oranžna, vijolična / modra.
Del je enak:
- Priložena surova ali kuhana zelenjava (50-250 g)
- Srednje veliko sadje (100-200 g), ki se uporablja kot prigrizek, ob koncu obroka ali za zajtrk
- Centrifugirano sadje in / ali zelenjavo (150-250 ml), ki se zaužije kot pijača.
Z uvajanjem teh navad in vzdrževanjem aktivnega (ne sedečega) načina življenja se je pokazalo, da se tveganje za tumor zmanjša za 1/3 in da se ohrani določeno splošno telesno počutje.
Upoštevanje teh nasvetov je pomembno v vseh življenjskih obdobjih, zato je priporočljivo, da se uporabijo že v prvih letih.
Poglejmo zdaj, kot sestavni del, koristne lastnosti proizvodov iz sadja in zelenjave.
Lastnosti barvne diete
Kakšne so koristne prehranske značilnosti barvne prehrane?
Kemične lastnosti barvne prehrane, ki dajejo koristen in skoraj terapevtski učinek, so: \ t
- Bogastvo fitokemikalij ali fitoaleksinov
- Bogastvo vitaminov
- Koristno mineralno bogastvo in nizek vnos natrija
- Bogastvo vlaken
- Vodno bogastvo
Analizirajmo jih enega za drugim.
Bogastvo fitokemikalij
Pomen fitokemikalij ali fitoaleksinov
Fitokemikalije ali fitoaleksini dajejo sadju in zelenjavi značilno barvo.
Polifenoli, antocianini, karotenoidi in klorofili so glavne fitokemikalije sadja in zelenjave in imajo funkcijo varovanja telesa z zmanjšanjem tveganja za:
- Oksidativni stres
- tumorjev
- Totalna hiperholesterolemija in LDL
- Primarna arterijska hipertenzija
- Diabetes mellitus tipa 2
- ateroskleroza
- tromboza
- Kardiovaskularni dogodki.
Vitaminsko bogastvo
Sadni in zelenjavni vitamini: kaj so in za kaj so?
Vitamini so majhne, a kompleksne molekule, pomembne za vse celične in posledično telesne funkcije.
Na primer, vitamin A zagotavlja dober vid, vitamin C podpira imunski sistem in je osnova za proizvodnjo kolagena; vitamin D zagotavlja nastanek kostnega tkiva; nekateri vitamini B-kompleksa delujejo kot encimi in koencimi za energetski metabolizem (pomagajo pri predelavi ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob) in so potrebni za diferenciacijo celic; Vitamin E ščiti bistvene maščobe pred prostimi radiali; Vitamin K ima tako imenovano antihemoragično funkcijo itd.
Nekateri vitamini imajo pomembno antioksidativno moč in poleg upočasnjevanja staranja ščitijo (kot fitoaleksini) od nastopa tumorjev in presnovnih motenj.
Sadje in zelenjava sta bogata predvsem z:
- Antioksidativni vitamini:
- Karotenoidi (pro vitamini A, kot so beta karoten in likopen): večinoma v oranžnem sadju in zelenjavi (paprika, čili, paradižnik, korenje, jagode, češnje, melone, breskve, marelice itd.)
- Askorbinska kislina (vitamin C): vsebuje predvsem kislo sadje (limono, pomarančno, grenivko, jagode, češnje, jabolka itd.) In v nekaterih zelenjavah (cvetača, peteršilj, čili, solata, radič itd.)
- Tokoferoli (vitamin E), zlasti alfa-tokoferol: prisotni so povsod, tudi v majhnih količinah. Avokado, oljke, špinača, repa in predvsem oljna semena ali ekstrahirana olja so zelo bogata.
- Vitamin K: pravzaprav ni tako bogat, ampak zelenjava je še vedno glavni vir hrane.
- Folati: potrebni za sintezo nukleinskih kislin (zelo pomembni za razvoj ploda), bogati z zelenjavo, bogato s klorofilom (kot so špinača, solata, radič, cikorija itd.) In v nekaterih vrstah sadja (kot so jabolka in pomaranče) .
Minerali Dobro
Kalij, magnezij in malo natrija
Prehrana sadja in zelenjave je še posebej primerna za tiste, ki trpijo za presnovnimi in / ali kardiovaskularnimi boleznimi.
To je zato, ker so sadje in zelenjava bogata s kalijem, magnezijem in hkrati vsebuje malo natrija (presežek katerega je vpleten v etiologijo pritiska, občutljivega na veliko natrija).
Kalij spodbuja izločanje natrija z urinom in skupaj z magnezijem pomaga ohranjati alkalno PRAL.
Bogastvo vlaken
Prehrana sadja in zelenjave povečuje vlakna
Sadje in zelenjava vsebujejo visok odstotek vlaknin, od katerih je večina topnih in viskoznih.
Funkcije vlaken:
- Boj proti zaprtju in spodbujanje pravilnosti alvusa
- Telo jih ne prebavi, temveč dajejo prednost odstranjevanju škodljivih snovi
- Modulirajo absorpcijo hranil, kar pomaga znižati raven holesterola v krvi in zmanjšati glikemični indeks
- Zagotavljajo visoko občutek sitosti in omejujejo uživanje hrane; koristen vidik pri hujšanju
- Imajo prebiotični učinek in ohranjajo trofizem črevesne bakterijske flore.
Vodno bogastvo
70% našega telesa je sestavljeno iz vode, ki se ne samo zato šteje za bistveno hranilo. Voda je pravzaprav matrika, v kateri potekajo vsi procesi, ki omogočajo celicam razmnoževanje in ohranjanje.
Prav zato zdravniki in strokovnjaki za prehrano priporočajo pitje vsaj litra vode na dan. Ta indikacija ne ustreza naši dejanski zahtevi, ki je vsaj dvakratna (približno 2 litra za povprečno odraslo osebo). Zato je poleg litra pitne vode preostalih 50% potreb po vodi pokrito s hrano in predvsem z: sadjem, zelenjavo in mlekom; drugič (vendar ne preveč) prihajajo kuhano meso, ribe in žita.
Zato se športnikom, ki imajo večjo potrebo po vodi, da bi nadomestili znojenje, običajno odsvetuje uživanje konzerviranih živil (siri, začinjeno meso itd.).
Voda je prav tako bistvena, v pravih količinah (eno ali dve kozarci na obrok, odvisno od sestave), da zagotovimo pravilno prebavo.
Sezonskost sadja in zelenjave
Pomen sezonskosti za sadje in zelenjavo
Spoštovanje sezonske narave sadja in zelenjave je potrebno, da se prepričamo o njihovi prehranski vrednosti. Dejansko imajo izdelki, ki se dolgo skladiščijo v hladilnicah (večja izpostavljenost oksidativnemu stresu) ali pridobljeni iz intenzivnega kmetijstva, nižjo kemično vrednost kot običajno.
Zato priporočamo, da se raje odločite za sezonsko sadje in zelenjavo, po možnosti lokalne ali "kratke verige".
Tudi slabo ohranjeno sezonsko sadje je izpostavljeno prostim radikalom, kisiku in svetlobi, pri čemer izgubi večino hranilnih snovi, ki so občutljive na njih.
Surovo in kuhano sadje in zelenjava?
Je bolje raje dati surovo ali kuhano sadje in zelenjavo?
Oba morata biti prisotna v prehrani, vendar je prehransko bogastvo termolabilnih molekul zagotovljeno zlasti v surovih proizvodih.
Med termolabilnimi molekulami izstopajo predvsem nekateri vitamini, ki jih toplota večinoma razgrajuje (zlasti C in folati).
Poleg tega kuhanje sadja in zelenjave z utapljanjem (ali vretjem) poteka z redčenjem mineralov v okoliški tekočini.
Kuhano sadje in zelenjava sta koristna za povečanje porcij in s tem prispevek vlaken, ki med drugim postanejo še bolj topna - viskozna. Na ta način so bolj uporabne pri modulaciji črevesja in kot prebiotiki.
Indeks članka
RossoGiallo-ArancioVerdeViola-bluBiancoVideoricette
Recept za pripravo svetlobe polnjene zelenjave, z malo olja, vendar zelo zelo okusno. Sledite našem video receptu
