V urah pred spanjem je priporočljivo, da se izognete izpostavljenosti svetlobnim in zvočnim virom, ker so pogojeni z biološko uro. Svetloba, ki prihaja iz televizorja, zlasti iz zaslona tabličnega računalnika, iz pametnih telefonov ali iz računalnika, ima enak učinek na možgane kot sonce: zavira nastajanje melatonina, hormona za spanje, ki spodbuja spanje in opravlja temeljno nalogo reguliranja cikla spanja in budnosti.
Nedavna študija Raziskovalnega centra za razsvetljavo je pokazala, da lahko stalna uporaba mobilnih telefonov ali multimedijskih tablet za samo dve uri zmanjša melatonin za do 22%. Navada uporabe teh tehnoloških naprav za brskanje po virtualnih straneh, branje elektronske pošte, igranje iger in gledanje video posnetkov, preden lahko zaspite, lahko ogrozijo spanje in neposredno vodijo v nespečnost . Tudi nenadni zvoki motijo spanje, saj skrbijo za opozorilne centre in ovirajo sprostitev.
V idealnem primeru je treba izpostavljenost zmanjšati na svetle zaslone in zvočne dražljaje vsaj pol ure pred spanjem . Spalnica mora biti torej rezervirana za počitek: bolje je ne uporabiti za odgovor na e-pošto ali gledati televizijo. Za spodbujanje uma in spodbujanje spanja je najbolje, da se zanašate na papirnato knjigo. Druga rešitev je rehabilitacija stare budilke, da bi telefon pustil stran in se umaknil iz nočne omarice.
