Uredil: Francesco Currò
Pred nekaj leti sem v sektorski reviji objavil članek o sistemu (v svoji "izvirni" različici) prevladujoče vaje, ki - preprosto - obsega izvajanje osnovnih vaj z 10 sklopi po 10 ponovitev, da se predloži na množičen obseg ponavljajočih se naporov določene skupine motoričnih enot, da bi jih hipertrofirali.
Vendar pa mora biti iskanje produktivnejših rešitev vedno tehnik (vendar tudi vsak preprost navdušenec), ki ima smisel, da se ne omejuje na plagiranje tabel iz revij.
V zvezi s tem sem že dlje časa narekovala, da nekateri moji učenci uporabljajo različico "izvirne" metode in glede na rezultate, ki so resnično več kot zanimivi, sem mislil, da jo predlagam tudi širši javnosti z objavo članka.
Preden se preselim k tabelam, bi rad poudaril posebno preprostost in linearnost sistema, zaradi česar je produktivno uporaben tudi za športnike, ki res ne želijo naleteti na zapletene koncepte ... se vam zdi malo?
Tu so tabele, ki so neposredno vzete iz mojega novega tehničnega režima usposabljanja :
Tabela A - pektorals, deltoidi, triceps, trebušni trdi
| vaja | ogrevanje | serija | ponovitev | Počitek |
| (O) | (sekunde) | |||
| Horizontalna klop s štanglom | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Počasi naprej | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Ozka klop ali Francoski tisk | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Škrtanje s kabli | - | 4 | 20 | 30 |
Tabela B - kvadricepsi, bicepsi femorali, teleta, trebušne mišice
| vaja | ogrevanje | serija | ponovitev | Počitek |
| (O) | (sekunde) | |||
| Čučanj ali Pritisnite | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| "Skoraj" so se raztegnile noge | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Teletina ala Pressa | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Crunch | - | 4 | 20 | 30 |
Tabela C - Dorzalni, prsni, posteriorni deltoidi, biceps
| vaja | ogrevanje | serija | ponovitev | Počitek |
| (O) | (sekunde) | |||
| Nizka škripec | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Veslo za prsni koš s širokimi komolci | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Bicepsi s šipko | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Stroj za tele | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Opombe in priporočila:
- Pred "učinkovito" serijo je potrebno ogrevati z nekaterimi serijami (prikazane so v tabelah) z nizkimi ponovitvami in s postopno naraščajočimi obremenitvami;
- Serija mora biti potegnjena ALL (razen ogrevalnih) do meje; to bo imelo za posledico, da se bodo ponovitve serij po serijah zmanjšale. Ko - postopoma med serijo - se zavedate, da ponovitev nad 4 ne morete več obdržati, zmanjšajte težo za 10-20%;
Očitno je, da se poroča le o " polovici dela ", ker tabele, da pravilno delujejo in ponujajo oprijemljive rezultate, potem morajo biti oblikovane časovno (popolnoma odločilni koncept !!) tako kratkoročno kot glede letne periodizacije.
Podrobni "kolesarjenje" zgornjih tabel in tistih, ki jih je treba nujno opraviti pred njimi in jih slediti, da ne bi podaljšali in naredili razprave pretežkih, s cilji članka, če pa vas zanima, lahko ugotovite, da je popolnoma razvit v mojem nova tehnična oprostitev za usposabljanje .
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige " Full Body ", e-knjige " Usposabljanje " in knjige "Večfrekvenčni sistemi". . Za več informacij lahko pišete na e-poštni naslov, obiščite spletne strani //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ali //digilander.libero.it/francescocurro/ ali pokličite naslednjo številko: 349 / 23.333.23. |
