Uredil: Francesco Currò
Strinjamo se z vami, da pretirano razvita mišična skupina v primerjavi s sosednjimi odseki namesto estetskih prednosti ustvarja simetrične probleme.
Deltoid je monoartikularna mišica, ki deluje na skapulo-humeralni sklep in določa naslednje:
1) Pri scapulo-humerni artikulaciji se v različnih prostorskih ravninah ustvari serija gibanj okoli glavnih osi, ki imajo kot skupno točko glavo nadlahtnice. V podrobnostih lahko ločimo:
1.a) Premiki okrog antero-posteriorne osi s posledično rotacijo nadlahtnice v čelni ravnini: aduction v anteposition do 45 °; vstavljanje v vzvratni smeri do 20 °; ugrabitev do 90 °.
1.b) Premiki okrog prečne osi: postavitev ali upogibanje do 60 °; zadnji del ali podaljšek do 20 °.
1.c) Premiki okoli navpične osi: 80 ° notranje vrtenje; 60 ° zunanja rotacija.
2) Zdaj pa poglejmo, kako deltoidna mišica deluje v gibanju iz točke 1.
2.a) okrog anteroposteriorne osi: adukcija klavikularnega in spinalnega svežnja; ugrabitev akromialnega svežnja (0 do 90 °) s skoraj takojšnjo intervencijo hrbteničnih svežnjev in snopi klavikule (že po 20-30 °).
2.b) okrog prečne osi: upogibanje nadlahtnice proti svežnjem klavikule (od 0 do 60 °); podaljšanja nadlahtnice do spinalnih snopov (od 0 do 50 °).
2.c) Okoli navpične osi: notranja rotacija nadlahtnice proti ključnicam; zunanja rotacija nadlahtnice v spinalnih snopih.
Zdaj, ko vemo, da je anatomija mišic malo boljša, poskusimo pripraviti program usposabljanja za hipertrofijo.
Ena od prvih ugotovitev, ki jo lahko naredimo, je, da deltoid sestoji iz treh glav. To po našem mnenju predstavlja takojšnjo posledico: te mišice ne moremo dovolj spodbuditi z eno samo vajo, kot se včasih sliši, da jo je zagovarjal neki fundamentalistični hardgejner.
Druga ugotovitev, da "pride naravno", je naslednja: trije voditelji deltoida ne delujejo skupaj, ravno nasprotno. pogosto to storijo v antitezi. Torej jih je mogoče povezati na različnih sejah, morda v povezavi z mišičnimi odseki, ki jih v določenem smislu »nosijo«: tako lahko stimuliramo deltoide z manj serijami in ne tvegamo »prekrivanja«.
Tukaj je primer, kako bi lahko razdelili trening za deltoidne glave (v tedenskih mikrociklih) glede na druge mišične dele:
| L | M | M | G | V | S | D |
| hrbtna | prsni | Stranski deltoidi | kvadriceps | |||
| Zadnji deltoidi | Sprednji deltoidi | triceps | stegnenice | |||
| teleta | trebuhu | biceps | trebuhu |
V ponedeljek, torej, potem ko ste trenirali grebene - in to jim je pomagalo, da jih pred-utrujajo - bo to obrat zadnjih deltoidov. Po našem mnenju je posteriorni del deltoidne snovi prepogosto zanemarjen v različnih programih usposabljanja in ta situacija lahko sčasoma povzroči asimetrije, ki jih je pogosto težko odpraviti. Rešitev usposabljanja oblačil ločeno je dober način, da se zagotovi, da glava deltoida dobi potrebno pozornost.
Tukaj je podroben predlog usposabljanja za zadnjo glavo:
| vaja | Serije in ponovitve | Počitek med seriji | tehnike |
| Dvignili na 90 ° z utežmi | 3 x 10 | 60 " | Držite položaj največjega krčenja za 1-2 sekundi |
| Dvignite na 90 ° na kable | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Metoda za odstranjevanje |
V torek, po tem, ko smo izurili pektorale - in to jim bo pomagalo, da jih pred-utrujajo - bo to obrat prednjih deltoidov. V zvezi s tem naša "prva izbira" pade na ne preveč javno predstavitev, vendar z nespornim potencialom: klopi s klopjo z vzvratnim ročajem. Ta vaja se začne z dvignjeno roko v bližini spodnjega dela prsnice - s komolci blizu telesa, ki poskušajo omejiti delovanje prsnega koša in poudarijo raztezanje sprednje deltoidne - in se konča z raztegovanjem palice navzgor, pred glavo. Ponavljamo, da te vaje nikakor ne smemo zanemariti, saj vam med drugim omogoča, da uporabite večjo težo kot druge »pogostejše« vaje, kot je počasen hrbet, ne da bi pri tem nastale skupna tveganja.
| vaja | Serija e ponovitev | Počitek med seriji | Opombe |
| "Inverzne" razdalje | 3-4 x 10 | 60 " | V tem primeru je bolje ne pretiravati s serijo, saj se anteriorni deltoid zelo zanima za različna gibanja raztezanja za pektorale (npr. Horizontalna klop) in tvegali bi smo, da bi jih preveč trenirali. |
V četrtek bomo začeli z vadbo (načelo " mišične prioritete ") s stranskimi deltoidi, da bomo lahko "napadali" to pomembno mišično sekcijo čim bolje, ne da bi bili utrujeni od kakršnega koli treninga, ki je bil izveden tik pred neko drugo mišico.
Tukaj je podroben predlog za usposabljanje za stransko glavo:
| vaja | Serija e ponovitev | Počitek med seriji | tehnike |
| Stranski dvižni vodi do kablov (v superseries z naslednjim letom) | 6 x 6-8 | Nič (super serija) | Stalna napetost |
| Dvignite brado (v superseries s prejšnjim letom) | 6 x 8-12 | 60 " | Držite položaj največjega krčenja za 1-2 sekundi |
Če izvedete (kot je treba storiti !!) serijo do neuspeha iz prve serije, in ohranite počitek med superseries okoli minute, ne boste mogli izvesti ponovitve, navedene v vseh serijah, ki ohranjajo enako obremenitev. Zato bo primerno uporabiti metodo padajoče piramide, kjer, serija po vrstah, težo malo poveča.
In zdaj nam dovolite, da ustrezno upoštevamo: te sheme - čeprav so bile skrbno napisane - so lahko dobre za mnoge, vendar (seveda) ne za vsakogar, predvsem pa morajo biti umeščene v širši kontekst; obstajajo tudi druge mišične skupine, periodizacija, skupne meje itd.
Vedno je treba poudariti, da se pri pripravi tabele, ki jo je treba objaviti, pomisli na "povprečnega" športnika. Za prijavo na posameznika - z vsemi morebitnimi težavami, ki se lahko pojavijo - ali ste dovolj dobri, da "ukradete" idejo in jo spremenite (sami) v skladu s svojimi potrebami, ali pa potrebujete nasvet.
 |  Francesco Currò, učitelj ASI / CONI, učitelj Accademia del Fitness, atletski trener in osebni trener, je avtor nove knjige " Full Body ", e-knjige " Usposabljanje " in knjige "Večfrekvenčni sistemi". . Za več informacij lahko pišete na e-poštni naslov, obiščite spletne strani //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ali //digilander.libero.it/francescocurro/ ali pokličite naslednjo številko: 349 / 23.333.23. |
