Statične kontrakcije

Davide Marciano

Vse vaje imajo celoten ROM gibanja, ki poteka od začetka do konca ponovitve. Na primer, ko delamo na stiskalnicah, se celoten ROM vaje giblje od prsnega koša do največjega raztezanja rok ("blok" komolca). V tem območju gibanja je položaj, kjer mišica izvaja maksimalno krčenje.

Če se to zgodi, se vprašajmo, kaj je statična kontrakcija?

Mišice se statično stisnejo, ko zadržijo težo, vendar ostanejo nepremične. Preprosto povedano, težo moramo držati na točki največjega krčenja dane vaje.

Statične kontrakcije temeljijo na načelu, da se največje število mišičnih vlaken skrči, ko ste v dosegu maksimalne kontrakcije, zakaj ne delate mišic samo na tej stopnji z izključitvijo ROM-a?

Ob tej majhni razlagi se obrnemo na dejstva.

V rutini, ki temelji na statičnih kontrakcijah, ponovitve ni treba prešteti, serija pa je sestavljena iz držanja teže za čas med 5 in 15 sekundami.

Napredovanje poteka z enako težo, dokler ne dosežete 15 sekund. Ko je to obdobje doseženo, je treba obremenitev povečati za 15 - 30%.

Vzemimo, na primer, ponovno našo ljubljeno ravno klop, kjer se lahko zadržimo v največji fazi krčenja 100 kg za 5 sekund. V naslednjem treningu bo 5 sekund 9, potem 12 in končno 15. Na ciljni liniji bomo morali dodati približno 10 - 15 kilogramov in začeti znova od 5 sekund.

Na vajo je treba opraviti le en sklop, čeprav sta v nekaterih primerih dva.

Primer statičnega treninga je lahko naslednji:

Za razliko od avtorjev, še nikoli nisem videl, da bi eden od mojih učencev s to tehniko treniranja rasel. Vendar pa, tako kot vsaka tehnika (razen običajnih, ki jih najdemo v visokih revijah, ki jih izvajajo običajni prvaki), menim, da jo je treba preizkusiti in preveriti, še posebej, če jo vstavimo v pravilno periodizacijo.

DOBRO USPOSABLJANJE!