Marca in maratona sta dve disciplini, ki sta fascinantni z mešanico utrujenosti in čustev, ki jih težko razumejo tisti, ki jih vsaj enkrat v življenju niso imeli priložnosti prakticirati.
Kako naj se hranijo sprehajalci in maratonci?
Dnevna prehrana se mora osredotočiti predvsem na uživanje široke palete živil. Pravzaprav vemo, da ni popolne hrane in da vsaka od njih zagotavlja različne odstotke posameznih hranil.
Mediteranska prehrana je referenčni model za vsakega športnika, ki vzdržuje vzdržljivost. Čeprav ta živilski stil daje velik pomen ogljikovim hidratom, ne smemo pozabiti na temeljno vlogo maščob in beljakovin, ki jih je treba vedno vzeti v pravem razmerju. Očitno je pomembno, da te beljakovine dobimo iz najboljših virov hrane, kot so oljčna in semenska olja, maščobe in belo meso, stročnice in ribe.
Pravilo 5 je lahko še posebej uporabno za tekmovalce in maratonce:
med obroki ne pustite več kot pet ur;
zaužijete vsaj pet obrokov (zajtrk, kosilo, večerja + dva prigrizka)
Ogljikovi hidrati in maltodekstrinski dodatki
Ogljikovi hidrati so glavni energetski substrat našega telesa. Zato bi morali sami zagotoviti približno 50-60% dnevnih kalorij.
Vsi ogljikovi hidrati niso enaki, nekateri se hitro prebavijo in absorbirajo (z visokim glikemičnim indeksom); druge se počasi asimilirajo, kar zagotavlja enakomeren, vendar stalen pretok energije skozi čas (nizek glikemični indeks).
Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja povprečno 4 kalorije. V jetrih in mišicah športnika je 250 do 450 gramov glukoze v obliki glikogena (odvisno od stanja prehrane, treninga in telesne velikosti). Te usedline zagotavljajo rezervo 1000-1800 kalorij, kar je dovolj za potovanje od 20 do 35 km, ko je ta prag presežen, še posebej, če telo ni dobro usposobljeno za pridobivanje energije iz maščob in za varčevanje z glikogenom, gre neizprosno proti padcu uspešnosti, ki se za nekatere kaže v resnični krizi.
Prehranska dopolnila na osnovi ogljikovih hidratov so namenjena zagotavljanju energije v kratkoročnem, srednjeročnem in dolgoročnem obdobju. Te izdelke lahko uporabite:
pred prizadevanjem povečati rezerve mišic in glikogena v jetrih v dneh pred tekmovanjem;
med naporom obnoviti oksidirano glukozo in preprečiti popolno izčrpanje zalog glikogena;
po naporih, da se pospeši okrevanje z obnovitvijo zalog glukoze.
Beljakovine in aminokisline
Zahteve za aminokisline in beljakovine so prav tako bistveno višje. Tekmovalci in sprehajalci se morajo soočiti z izgubo, čeprav skromno, tistih aminokislin, ki se uporabljajo za energetske namene med treningi in tekmovanji. Fizična predanost povečuje tudi promet z beljakovinami, to je promet beljakovin, najprej krčenje, izčrpan in ne več učinkovit.
Pravilna porazdelitev hrane v petih dnevnih obrokih zagotavlja stalno oskrbo z beljakovinami in tako zagotavlja več koristi:
če se naenkrat vzame preveč beljakovin (več kot 30-35 g), se učinkovitost absorpcijskih procesov zmanjša;
spodbuda za sintezo beljakovin ostaja visoka nekaj deset ur; "konstanten" vnos beljakovin v tem obdobju zagotavlja maksimalno razpoložljivost aminokislin za procese regeneracije celic.
Beljakovinska dopolnila?
Dnevne potrebe beljakovin tistih, ki redno prakticirajo osnovne discipline, kot so hoja in maraton, so med 1, 4 in 2 grama beljakovin na kg telesne teže. Če prehrana vključuje vsak majhen vir beljakovin pri vsakem obroku (suho sadje, stročnice, meso, ribe, sir ali jajca), običajno ni potrebno posebno dodajanje.
Namesto tega ločeno razpravo zasluži integracijo z enojnimi aminokislinami, kot je razvejan (BCAA) ali glutamin. Prav proizvodi, ki vsebujejo ta hranila, predstavljajo osnovo prehranskih dopolnil za vzdržljive športnike.
Med intenzivno in dolgotrajno telesno aktivnostjo telo večinoma uporablja te aminokisline kot vir glukoze in dodatne energije ali "izredne razmere". Glutamin je prav tako pomemben za krepitev imunskega sistema in povečanje odpornosti proti okužbam, ustrezen vnos BCAA pa preprečuje dojemanje utrujenosti proti koncu dolgotrajnih dejavnosti.
Kot je logično misliti, če poraba aminokislin presega prehranski vnos, mišica oslabi in postopoma izgubi svojo učinkovitost. Prav zaradi tega, čeprav so v mesu ali ribah s hitrostjo približno 2%, lahko dodatek BCAA pomaga izboljšati športno zmogljivost ali vsaj pospešiti okrevanje, odpraviti tveganje za vstop v pretreniranost (zlasti če je to povezano z glutamin).
Običajno predlagane sheme zaposlovanja so naslednje: \ t
Razvejane aminokisline 4-6 g / dan
dnevni vnos: takoj po aktivnosti - anabolična faza -
ali na koncu napora in pred spanjem
ali 2-3 g 30-60 minut pred telesno aktivnostjo + 2-3 gramov ob zaključku.
V dolgih preskušanjih se lahko med tekmovanjem uporabljajo tudi razvejane aminokisline (1 gram na uro).
Glutamin: 1-3 gramov
60 minut pred začetkom napora skupaj z ogljikovimi hidrati, ki se bolje absorbira v pogojih visokega glikemije, zadovoljuje povečane presnovne potrebe med vadbo.
Takoj po usposabljanju ali v vsakem primeru v tridesetih minutah po koncu vaje. V tem primeru se priporoča integracija skupaj z obilnimi tekočinami in razvejanimi aminokislinami, da bi spodbudili okrevanje in celične anabolične procese.
Post, po možnosti pred spanjem, za spodbujanje izločanja gh.
Drugi del »
