Trenutno, zlasti v nekaterih revijah v tem sektorju, smo - po mojem mnenju - priča resnični marketinški operaciji, v kateri klasični " genij " na dolžnosti " izmišlja " mesečno (sledi, mimogrede, neizogibna knjiga podpora predlaganemu ...) to ali ono o usposabljanju (na splošno kratko, intenzivno in redko, glede na to, da je za zdaj "moda" to).
Toda v takšnih "marketinških kampanjah", ki jih pogosto pozabljajo reči, je ta "briljantna" metodologija stara več desetletij. Na primer, vse, kar se nanaša na "kratko, intenzivno in redko", sistematično izhaja iz spisov - vedno veljavnih, zdaj pa precej zastarelih ... - Arthurja Jonesa (med drugim izumitelj nautilisovih strojev in trenerja Mikea Mentzerja) .
Občutek mojega opazovanja fizikov (nedvomno) športnikov pred nekaj desetletji je, da trenutno preživimo več časa pri branju " razkrivanja " revij in / ali nakupu " poln inovacij " knjig o "guruju" na službenem položaju., kdo naj trenira. Ta moj vtis kaže na dejstvo, da so bili športniki pred nekaj desetletji v povprečju "večji" kot sedanji " naravni ". Toda, če lahko sedanji naravoslovci izkoristijo " plus vrednost " nedvomno boljše integracije in bolj uravnotežene prehrane, kako to, da zelo pogosto ne dosežejo rezultatov svojih predhodnikov? Ena (moja) možna rešitev je, da športniki pred nekaj desetletji niso bili zmedeni zaradi toliko " inovacij " (tako rekoč ...) in zato ... so razmišljale o treningu težje kot za " novicami meseca " . "...
Z drugimi besedami, da bi dobili pomembne rezultate, " čudežna metoda dvomesečnega obdobja " ni potrebna, temveč niz smernic, ki so vedno veljavne in ne ... do naslednje številke revije ...
Najprej sem omenil Arthurja Jonesa. Njegove smernice se sčasoma niso zbledele in nazadnje - vedno več pozornosti - že desetletja ...
Tukaj je kratek vademecum, njegova filozofija usposabljanja (branje, pa tudi risanje nekaj osnovnih informacij za optimizacijo vašega treninga, boste opazili ... da mnogi sodobni in super-oglaševani " izumitelji " ... niso izumili ničesar. ..), ki se brez dvoma lahko obravnava kot hrbtenica usposabljanja visoke intenzivnosti .
Tri stvari se morajo zgoditi, da bodo mišice postale večje in močnejše
mišice je treba spodbujati, da rastejo;
potrebno je dati mišicam potreben čas počitka, da bodo rasli;
Mišice je treba ustrezno nahraniti s pravilno prehrano (in morebitno dopolnitvijo).
POZOR: zadostuje, da zanemarimo samo eno od prejšnjih točk, da bi ogrozili rast!
bistveno je, da se osredotočimo na napredovanje
obstaja neposredna povezava med močjo in mišično maso, moč je pomemben parameter za preverjanje, saj je to objektivni način za preverjanje napredka;
koliko naj se poveča moč? Pri športnikih, ki niso na meji svoje uspešnosti, mora biti 5% vsakih 1-2 tednov verjetno povečanje;
moč v bodybuilderju se ocenjuje glede na težo, ki jo lahko dvignete - ohranjanje dobre oblike izvedbe - za deset ponovitev . Iskanje največje teže za ponavljanje je neuporabno in nevarno!
Sprejmite "dvojno progresivno" metodo: začnite s težo, ki omogoča približno 8 ponovitev in usposabljanje med treningom poskušajte povečati z 1-2 ponovitvami; ko boste v določeni vaji lahko opravili 12 ali več ponovitev, v naslednjem usposabljanju povečate obremenitve za 5%
Ker boste morali narediti majhen napredek (5%), vendar vedno, je lahko koristno imeti 500 g diskov.
Vedno se moramo truditi, da bo usposabljanje težje
Poleg ogrevalne serije se nikoli ne izogibajte zadnjim ponovitvam vaje. Približajte se 100% in izvedite serijo do trenutka razpada mišic;
dve metodi za povečanje intenzivnosti serije sta prisilna ponavljanja in skalirana serija (stripping). Vendar teh tehnik intenzivnosti ne zlorabljajte in jih uporabite pametno; poleg tega morajo biti prisilne ponovitve uporabljene po trenutni mišični okvari, da je serija težja in ne prej (kot mnogi delajo ...), da je serija lažja;
ne zamenjujte intenzivnosti treninga s količino sklopov in vaj. Če se vaja izvaja z "visoko intenzivnostjo", ni mogoče izvesti veliko serij in usposabljanje mora biti nujno kratko.
dobro je, da so gibanja počasna in nadzorovana
v vajah se je treba osredotočiti na popolno in počasno izvajanje gibov; brez skokov in skokov! Impulzi in skoki poudarjajo sklepe in zelo malo prispevajo k "preobremenitvi" mišic, kar je cilj bodybuilderjev. Gibanje mora biti "čutiti", ne igrati, zato ... "samo nekaj narediti" ...
Štiri sekunde v pozitivni fazi gibanja in štiri sekunde v negativni fazi gibanja bi morale biti "norma" v vajah, ki ne dovoljujejo maksimalnega krčenja; v vajah, ki kažejo opazno odpornost, ko je mišica v skrajšanem položaju, je treba dodati še 3 sekunde v položaj največjega krčenja.
Kakšna pogostost usposabljanja in kakšne rutine sprejmete?
tri tedenske treninge za celotno telo (rutina celotnega telesa) so veliko bolj produktivne kot katera koli frakcijska rutina: treba je spodbujati celo telo in ne le posamezne mišice;
shema treh tedenskih treningov je dober način za začetek, če pa ne dobite želenih rezultatov, od treh tedenskih treningov za celotno telo, morate iti na dva.
Skupine mišic med treningom je treba pravilno naročiti
pogosto greste v telovadnico, da trenirate svoje prsne kosti in biceps (in, redko, ramena) in nato opravite množico vaj za te mišice ... zanemarjajoč vse ostalo ...
namesto tega je realnost, da velike količine mišične mase v majhnih mišicah, kot so biceps ali deltoidi, ni mogoče pridobiti (razen če so ugodne genetske predispozicije), če se velike mišice (noge in hrbet) ne nabrekajo ;
Vedno je dobro (razen če "specializacije" ali drugi posebni postopki) začeti trenirati z večjimi mišicami, ki med drugim dajejo "splošno stimulacijo" celotnemu telesu in postopoma preidejo na manjše. ...
Dulcis in fundo, tukaj je primer programa (opomba: številni drugi programi, podrobni, komentirani in optimizirani, so na voljo v mojih tehničnih izročkih), ki se bodo izvajali približno šest tednov s tremi tedenskimi intervali (pon, sreda in pet ali torek, čet in sobota) ; Pri vsaki vaji je potrebno izvesti serijo 8-12 ponovitev, kot je opisano zgoraj.
|
Ne potrebujemo stratosferskega znanja o periodizacijah, makrociklih itd. da bi dobili dobre rezultate. Nekaj zgoraj opisanih točk in volja za trdo delo je dovolj!
 |  Atletski trener in osebni trener je tudi avtor knjige "The heterochronism of muscle recovery". Učitelj ASI / CONI in sodelavec fizične kulture Za več informacij pišite na elektronski naslov |
Glej tudi: Variabilna serija in intenzivnost usposabljanja
