Uredil Ivan Mercolini
Težke kartice, ki jih je oblikoval Ivan Mercolini
Zdaj sem prišel do bistva. Pripravil bom nekaj primerov kartic, ki sem jih oblikoval. V nadskupinah je treba predvideti, da najprej pripravite / naložite diske na instrumentih druge vaje, da ne boste zapravljali časa (drugače, kakšne bi bile superseries?). Obremenitev pri drugi vaji bo približno 40% manjša, kot če to storite sami, zaradi pred-utrujenosti. Ustrezno prilagodite in obdržite običajen dnevnik usposabljanja za naslednje seje.
KARTICA ZA NJEGOVO RAZDELJENO V ABC
Čas počitka med serijo: 3-5 minut (razen za super komplete, kjer je jasno, da so časi počitka enaki nič). Čas počitka med enim treningom in drugim: dva dni, da se poveča v skladu s prej izraženimi direktivami. Zaporedje vadbe je ABCB, to je po treningu A, ki sledi B in po treningu C sledi B in nato začne znova od začetka.
→ A
Kratko splošno in specifično ogrevanje
- Križi na ravno klopi1 x6 + 2 prisiljeni (ali opekline, če ste sami) v superseries z
- Nagnjena klopica 1x8 + 2 prisiljena
Počivajte približno 5 'z ritmičnim in širokim dihanjem
- Pulover s 1x8 + 2 štukalo, prisiljen v superseries z
- Vleka na vodoravni jermenici Semiprone roke ozek ročaj (sagitalna podaljšek nadlahtnice) 1x8 + 2 prisilno
Počivajte približno 5 'z ritmičnim in širokim dihanjem
- Talne stoječe roke s sleganjem 1x8 + 2 pol ponovitev, da gorijo
Počivajte približno 5 'z ritmičnim in širokim dihanjem
Kratko ohladite
→ B
Kratko splošno in specifično ogrevanje
- Podaljšek za nogo 1x6 + 2 prisiljen (ali vedno gori, če ste sami) v superseries z
- Čučanj (ali pritisnite 45 °) 1x8 + 2 prisilno
Počivajte približno 5 'z ritmičnim in širokim dihanjem
- Noge Curl 1x8 + 2 prisiljene
Počivajte približno 5 'z ritmičnim in širokim dihanjem
- Tele dvignite sedenje (ali stoječe ali izmenično med sejami) 1 x 12 + 2 prisilno
Počivajte približno 5 'z ritmičnim in širokim dihanjem
- Povratno krčanje 1 x največje število ponovitev (izbirna vaja)
Počivajte približno 5 'z ritmičnim in širokim dihanjem
regeneracija
→ C
Kratko splošno in specifično ogrevanje
- Bočne odprtine (križ) 1x6 + 2 prisiljene v superserije z
- Potisnjen čez vrat z 1x8 + 2 prisilnim dumbbellom
Počivajte približno 5 'z ritmičnim in širokim dihanjem
- Potisne se na vzporedne ročice blizu pokončnega prsi (za triceps) 1 x 8 + 2 prisilno
Počivajte približno 5 'z ritmičnim in širokim dihanjem
- Vertikalne vlečne ročice v navijanju 1x8 + 2 široki prisilni prijem
Počivajte približno 5 'z ritmičnim in širokim dihanjem
- Škripanje na klopi s prednastavitvami 1 x max
Počivajte približno 5 'z ritmičnim in širokim dihanjem
Kratko ohladite
Opomba: o izvedbi krča, ki sem ga že zapisal v prejšnjih člankih.
Napredovanje tega protokola skozi čas - v smislu frekvence - se izvaja v prejšnjem poglavju INSIDE THE METHOD.
