Uredil Roberto Rillo - knjiga Avtor: Calisthenics BodyBuilding
Zelo pomembno mišično skupino za masivni celotni videz predstavljajo deltoidi, vendar je na žalost le malo drugih mišičnih skupin težko razviti. Morda imajo samo teleta in podlakti podobne težave, zato je prvi odgovor lahko: gre za genetsko vprašanje. To je deloma resnično še posebej za deltoide ali bolj za tisto, kar je pod deltoidom: subjekt A z dobro oddaljeno akromijsko razdaljo vsekakor kaže boljši vidik ramen kot pri subjektu B z ozkimi rameni; in subjekt B ne more trditi, da razvije nekaj centimetrov stranske glave deltoida, da bi imel široka ramena, podobna tistim iz A.
Genetsko stanje v ozkih ramenih je treba sprejeti toliko, kot da je visok ali kratek, vendar to ne sme preprečevati možnosti, da bi deltoidi izkoristili na najboljši možen način.
Anatomsko so deltoidi sestavljeni iz treh glav: frontalnega, lateralnega in posteriornega, ki izvirajo iz ključnice, iz akromiona lopatice in iz hrbtenice še lopatice. Vsa tri oblačila se združijo v eno samo tetivo, ki se prilega nad humerusu. Funkcija treh čelnih, stranskih in posteriornih koncev je premik roke naprej, bočno in nazaj, vendar ne sam: v vsakem od teh gibov vodje deltoidov vedno pomagajo z drugimi mišicami. Z drugimi besedami, ni mogoče popolnoma izolirati dejanja, ker vedno delujejo v sinergiji z naprsnikom, trapezom, hrbtnim in velikim krogom. V fiziki je vrsta vzvoda, kot je na primer ramena, neugodna, ker je moč (deltoidna mišica) postavljena blizu točke (artikulacije) in daleč od upora (roka z možno težo). Dodan je tudi nadaljnji tehnični logistični problem: velike teže ni mogoče uporabiti in če se uporablja za pretirano deltoidno kožo, jo takoj obidejo druge sinergistične mišice, najprej trapezi.
Kljub počasnemu napredku v svojih različicah, stoji, sedi, s štanglo in dumbbell je ena od vaj, ki veljajo za temeljne za ramena, menim, da a) z bio-mehanskega vidika je druga izbira vaja in b) je običajno izvaja \ t napačno.
a) Če vadbo analiziramo, vidimo, da je žrebec iz ključavnic (izhodiščni položaj) dvignjen nad glavo, dokler so roke popolnoma sproščene (položaj prihoda). Med trajektorijo posredujejo deltoidi, pektorali, trapezi, veliki okrogli in tricepsi. Toda naši deltoidi delujejo zgolj koncentrično, dokler so roke vzporedne s tlemi in pravokotno na trup; izven tega položaja se deltoidi vežejo malo več, vendar v zelo omejenem obsegu, potem pa ostanejo fiksirani izometrično, medtem ko preostali del raztezanja poteka koncentrično s trapezi in tricepsi. Zato bomo za vsako ponovitev počasi naprej imeli le približno polovico koncentričnega gibanja, ki povzroči hipertrofijo na deltoidu.
b) Običajno izvedena izvedba te vaje, tako za njen spust z powerliftingom, kot tudi za težnjo komercialnih telovadnic, da prenesejo več moči, zahteva, da ravnotežje, ki se začne od dna vratu, potuje po navpični poti nad glavo in pravokotno na tleh. To dosežemo tako, da potisnemo glavo nazaj in spravimo trup skozi spodnji hrbtni lok, tik pod šibo. Na ta način lahko kolo za ravnotežje potuje po vertikalni poti brez ovir in s tem, da tudi zaradi minimalnega odvajanja stabilizacijskih sil omogoča enakomerno dviganje.
Vendar pa je ta izvedba popolnoma preobremenila ciljne mišice (deltoide) v druge mišice (pektorals in triceps) z negativnim izcedkom na spodnjem delu hrbta. Potem, ko sedimo na 70 ° -90 ° nagnjeni klopi, postane vaja v bistvu podvajanje klanca!
Namesto tega bi bilo treba prsi hraniti povsem pokončno z lordotično krivuljo sploščene hrbtenice z retroverzijo medenice. Glava mora ostati ravna in ne prekomerno raztegnjena, z desnim očesom pred njim. S takšnim odnosom držimo ročico na ravni ključev in jo dvignemo nad glavo ... ops !? Pozabil sem ti povedati, pazi na brado !!!!! Palica z novo oblogo in glavo naravnost, ne bo več mogla prečkati navpične poti in vas udariti po bradi! In to je ključ do vadbe ali vsaj tako, da postane bolj produktivna za deltoide. Štangla se bo morala dvigniti nad glavo in narediti pot, podobno paraboli.
Popravek klasične izvedbe počasnega naprej pa ni dovolj, da bi v celoti vplival na deltoide.
Počasen Scott bi bil boljša izbira. Vaja izvaja nekaj stratagem: najprej se uporabljajo bučice, da se doseže največji sklepni izlet, nato pa se začnejo z dumbbellom pred prsnim košem zavrtijo na stran in nato potisnejo za komolci, raztegnejo roke, vendar ne povsem, da bi se zmanjšale. operacija tricepsa. Na ta način je deltoid popolnoma deloval v širšem obsegu gibanja. Moramo pa dobro pritrditi ramena, pri čemer se moramo izogibati temu, da se pri utrujenosti vstajamo in ustvarjamo nekakšen stres. Ramena morajo ostati nizka in vdana. Navaditi se moramo, da občutimo, da trapez fiksen in deltoidni "mobilni". Pomislite na bokserja, ki se z enakomernimi rameni neprekinjeno nagiba naprej in na roko. Ta trik pritrditve trapeza, ki se izogiba stresanju, je treba uporabiti največ na stranskih dvigalih, ki z anatomsko-funkcionalnega vidika ostajajo najboljša vaja za deltoide.
Zato se vrnite v telovadnico in pravilno opravite vaje za ramena, nato pa poslušajte, kaj morajo povedati vaši deltoidi: morda bi lahko kričali na vas, da so končno delali.
