Uredil: Roby Clifford
Zelo pogosta napaka, ki jo poznajo ljudje v telovadnici, in da 90% inštruktorjev ne popravlja, je čas za izvedbo ponovitev. Veliko razmišljamo o revolucionarnih, kratkih in intenzivnih metodah in sistemih, toda celo ta osnovna indikacija, ki se pogosto spregleda, je treba nakazati v karticah skupaj s tradicionalnimi vzorci serij in ponovitev. Tudi pred razvojem hipertrofije (povečanje mase) je za preprečevanje poškodb funkcionalna počasna in nadzorovana izvedba. To vam tudi omogoča, da se dobro naučite tehnike vadbe, ki se odvija, s poudarkom na zadevni mišici. Pri "nenadzorovani" izvedbi je namesto ciljne enostaven za delo druge mišice.
TUT ali čas, ki je pod napetostjo, je podan kot vsota časov pozitivne in negativne faze gibanja, skupaj s časom največjega krčenja in podaljšanja mišice. Prav tako je treba čim bolj izkoristiti negativno fazo, kjer lahko podpiramo tudi obremenitve v višini 130% v primerjavi s pozitivno fazo, in izjemno pomembno je, da pridobimo največje število vlaken. Obstaja veliko znanstvenih dokazov o pomenu ekscentrične faze gibanja: ta vrsta kontrakcije ustvarja številne mikrolezije v vlaknih, ki spodbujajo močno superkompenzacijsko prilagoditev s posledično mišično hipertrofijo. Hitre izvedbe, ki so značilne za trdnost, ne dajejo vidne mase, ker se izpuščajo manj vlaken, CNS pa se še bolj polnijo. Zato je jasno, da je premikanje 100 kg za 8 ponovitev na eksploziven način, izkoriščanje balističnega odboja, manj produktivno s hipertrofnega vidika kot premikanje 85 kg za 8 ponovitev s časom 2-0-2. Poleg tega se je pokazalo, da so tudi za močne treninge visoke hitrosti, vendar nizke hitrosti, zlasti v negativni fazi, bolj produktivni kot hitri.
Nekateri pravijo, da je za povečanje hipertrofije čas izvedbe serije med 40 in 70 sekundami in tistih, ki ohranjajo pomen intervala, ki se giblje od 30 do 60 sekund. Obstajajo tudi tisti, ki govorijo o funkcionalni hipertrofiji, ki se razvije med 20 in 40 sekundami. Osebno sprejemam nasvet Charlesa Poliquina, ki svetuje od 20 do 70 sekund. Obstajajo poskusi na živalih, ki kažejo večjo in opazno hipertrofijo pri tistih, ki so izvajali enaka gibanja, vendar na bolj nadzorovan način.
Razumemo, kako ima argument TUT velik pomen pri treningu z utežmi in kako resen je, da se ne soočamo z njim. Izpustimo, ker ni predmet članka, časi za serijo sile in upora. Kot informacijo dodamo 8-15 ponovitev kot ciljne številke za hipertrofijo. Glede na moje izkušnje je izdelava serije med 20 in 30 sekund zadnja najboljša stvar na začetku, še posebej, če obremenitev ni visoka. Sčasoma, če želite naložiti več, lahko naredite 6 ponovitev s časom 5-0-1. Ne pozabite, da je naš cilj izčrpati čim več vlaken, bolj ko naše mišice držimo pod napetostjo in večji je spodbuda za njeno rast. Očitno je, da "skupni" prelomi med nastopom samo sporočajo telesu, da je serija končana, zato ni treba rasti: "utrujenost je konec, hvala bogu!" pravi.
Dokazi o veljavnosti teh teorij, ki sem jih našel na tistih morskih prašičkih, ki so pogosto moji učenci. Videl sem, da je ob povečanju obremenitev v vajah njihova mišica ostala enaka, tudi s pravilno prehrano. Toliko krat sem slišal, da ljudje rečejo, "toda kako je to, da dvakrat dvignem tega tipa, ampak je dvakrat večji od moje velikosti?" Njihov odgovor je bil vedno: "zagotovo bombo!" "Ne, draga moja, resnica je, da je sposoben zdržati normalno težo pod napetostjo in se osredotočiti zelo dolgo, pri čemer ohranja popolno tehniko". Tako sem v prve vaje vstavil v svoje karte, ki je običajno izolacija (križi za prsni koš, podaljšanja nog in curl nog za noge, bočne dvižne cevi za ramena itd.), Serije pri 30, 20 in 15 ponovitvah. Rezultat? Njihove obremenitve na večkombinskem gibanju so ostale enake ali pa so postale malo večje, vendar so njihove mišice videti bolj polne in težje. Iste rezultate sem imela tudi kmalu kasneje, vstavila časovne okvire 2-0-2 multi-skupnih operacij v karte, tj. Dvakrat (ne res sekund) v pozitivni fazi vaje in dve v negativni fazi, brez premora v fazi krčenja. Max.
Dokaz za to je tudi Dorian Yates, Anglež, ki je 5-krat št. Pojdimo stran od uma, da uporaba drog ustvarja velike dobičke pri hipertrofiji brez ustreznega usposabljanja.
V nasprotju s tem je treba odpraviti mit, da hitra izvedba služi za definiranje mišic. Morali ste videti, kako so delali učenci 30 ali 20 let. Verjamem, da to prepričanje izhaja iz dejstva, da so v obdobjih omejene prehrane graditelji telesa, da bi ustvarili hipertrofijo, uporabili zmanjšane obremenitve za večje število ponovitev, hitro, glede na normalne padce moči v času zmanjšanja kalorij. Na ta način so ohranili visok TUT in faktor moči, ki je enak ali nekoliko manjši od masnega obdobja.
Nekateri bi lahko trdili, da so uteži in powerliftersi enako veliki, saj delajo samo moč. No, pojdite pogledati njihove učne liste, potem ko ste delali na moči v osnovnih atletskih gestah, vedno opravljajo delo na hipertrofiji, z višjimi ponovitvami; poleg tega pogosto opravljajo dela z visokimi ponovitvami z nizkimi odstotki na stropu, da trenirajo hitro moč. V obdobjih zunaj dirk se posvetijo na poseben način. Obstajajo tudi tisti, ki govorijo tudi o skupnem TUT, to je vsote različnih TUT različnih serij, ki predstavlja zelo pomemben parameter. Verjetno je, da tudi tu obstaja sklad resnice v tej temi. To je pojasnjeno, ker poleg visoke TUT potrebujemo tudi veliko količino, da ustvarimo hipertrofijo. Seveda bi vsi radi premaknili 150 kg klopi ali 300 kg stiskalnice, vendar bi se gibali nekaj deset in manj počasi, kar bi pripomoglo k povečanju obsega nog in pektoralov. Torej, če je vaš cilj povečati mišično maso za povečanje volumna ali izgubiti težo, ne pozabite na delo moči, preprosto v svoji letni pripravi posvetite krajši prostor.
Da bi se izognili, še posebej za začetnike in tiste, ki ne delajo organizirane moči, prisilno ponavljanje. Poskus, da naredite dodatno ponavljanje s pomočjo pomočnika, ki je pogosto prisiljen prevzeti polovico tovora, ne služi ničesar, razen da izčrpa vaš SNV s tem, da vam pošlje pretreniranost; zato, da bi se izognili temu stanju, se bo treba v daljšem časovnem obdobju obnoviti, pri čemer bo v obdobjih razrešnice izgubljen čas.
Vsi najboljši trenerji priporočajo, da serijo dosežemo v največji možni nezmožnosti pozitivne ali koncentrične izčrpanosti in samostojno, ohranimo pravilno obliko in čas izvedbe, brez teh bolečih zastrašujočih ponavljanj.
Izogibanje teh neuporabnih trikov vam omogoča, da trenirate pogosteje, kot zahtevajo različne mišice, in ustvarite več volumna in ne boste pretrenirali. Manjše mišice imajo večjo odpornost, zato lahko ponavljajo delo pogosteje. Tudi tukaj so mi empirične izkušnje pri učencih dale pomembne potrditve. Nekaterim od njih sem uspelo, celo 5-krat tedensko, v omejenem kaloričnem režimu, s kartico, razdeljeno na tri dele, kjer so bile mišice večkrat trenirane tudi za posredno usposabljanje (npr. Vzvratno dvigovanje = posredno delo). na biceps) in vse to brez ustvarjanja pretreniranosti. Verjamem pa, da bi bolje organizirano delo lahko dalo še bolj vznemirljive rezultate, saj je bila večina hipertrofije dosežena na rokah, majhne mišice, ki potrebujejo več dela (roka se je povečala za 1 cm!).
Nenazadnje je "anabolično okno". Po vseh teh prizadevanjih morate hitro nahraniti mišice z nečim, kar jim omogoča rast. Mišice so sestavljene iz beljakovin, ki so sestavljene iz aminokislin. Zato je nujno vključevanje obeh v takojšnje po-usposabljanje. Da bi se izenačili, potrebujejo ti hranili insulinski dražljaj in zato odmerek počasi sproščenih ogljikovih hidratov, kot so maltodekstrini in čajna žlička medu z nekoliko hitrejšim delovanjem, pomagajo pri obnovi zalog glikogena, ne da bi povzročili prekomerno izločanje. insulin. Po treningu so mišične celice bolj pripravljene zbirati hranila, toda snovi, kot so alfa lipoična kislina, krom pikolinat, kreatin, sol in glicerol, lahko veliko pripomorejo k shranjevanju vseh mišic in ne pod kožo. Tudi vitamin C, zaradi svojih antioksidativnih lastnosti, močno pospeši okrevanje. Vse to, ne da bi porabili milijarde za dopolnila zadnje generacije, ki so stali in ne služijo nobenemu cilju brez teh osnov.
Torej, če želite več mišic, ni treba podcenjevati nobenega od teh dejavnikov, seveda je veliko bolj komercialno reči in prodajati sisteme, kjer trenirate vsakih deset dni ali 2 tedna da in eno ne, mogoče 2 ali 3 krat na teden. Vsi mi, glede na številne zaveze, ki jih imamo, si želimo, da bi bilo tako. Na žalost ni izbire. Vendar je gotovo, da je 45 minut treninga + 15 tušev zelo malo, celo 4/5 krat na teden. Z organizacijo, saj mora produktivno usposabljanje trajati največ eno uro, lahko dosežemo tiste rezultate, ki jih tako želimo.
