homeostaza
Homeostaza je sposobnost ohranjanja stanja notranjega ravnovesja, ne glede na spremembe, ki se dogajajo zunaj. Na primer, naše telo je sposobno vzdrževati skoraj konstantno temperaturo kljub stalnim podnebnim spremembam. Vsi ti nešteti procesi zahtevajo različne čase, obstajajo nekateri kratkoročni mehanizmi regulacije, ki se aktivirajo takoj (regulacija srčnega utripa po naporu) in drugi, ki zahtevajo daljša časovna obdobja (ženski menstrualni ciklus).
Hormoni in cirkadiani ritmi
- Rastna faza
- Vrh (akrofaza)
- Padajoča faza
- Minimalni vrh
Spreminjanje teh stopenj se lahko izvede ali preuči v enem dnevu (cirkadiani ritmi), en teden (krožni ritmi), en mesec (krožni ritmi), lunarni cikel (krožni ritmi) enega leta ( krožnih ritmov) in tako naprej.
Tudi atletska uspešnost sledi cirkadianemu ritmu. Nekateri preskusi so pokazali, da:
- najvišji vrhovi telesne temperature so zabeleženi v poznih popoldanskih in zgodnjih večernih urah (16-18). To povečanje temperature je povezano z izboljšanjem reaktivnih zmogljivosti, eksplozivne moči, največje moči in največje porabe kisika (največja aerobna zmogljivost). Če upoštevamo, da telesna hipertermija izboljša hitrost širjenja živčnih dražljajev in poveča metabolizem, olajša proizvodnjo energije, je enostavno razložiti izboljšanje športne uspešnosti, ki jo vključuje.
- Zjutraj se izboljšuje intelektualna sposobnost.
Tudi plazemske koncentracije nekaterih hormonov lahko pozitivno ali negativno vplivajo na športno uspešnost v različnih fazah dneva.
Opombe o cirkadianih hormonskih izločkih
Kortizol je podvržen skoraj konstantni bazalni sekreciji v 24 urah, maksimalni vrh (akrofaza), zabeležen okoli prvih ur zjutraj (3-4) in minimalni vrh, ki sovpada s prvimi urami nočnega počitka (22-24).
Koncentracija GH ali somatotropina v plazmi doseže svojo akrofazo pri okoli 24 in kaže njene minimalne vrednosti od 8 do 20.
Testosteron ima svoj vrh okoli 2-3 zjutraj, medtem ko je najmanjši vrh zabeležen okrog 18.
TSH, glavni hormon, ki uravnava delovanje ščitnice, je zelo podoben trendu testosterona.
Hoja in trening
Vpliv hormonov na telesno zmogljivost: kdaj je najbolje trenirati?
Vrh kortizola povzroča večjo predispozicijo našega telesa, da uporablja maščobne kisline kot energetski substrat. Zato je za izgubo telesne teže koristno zjutraj trenirati v pogojih hipoglikemije .
Hkrati pa je treba upoštevati tveganja, povezana s to prakso (omotica, bolezen, kriza zaradi lakote in morebitna omedlevica). Priporočljivo je, da s seboj vzamete nekaj vrečk za sladkor, takoj ko se pojavijo zgoraj navedeni simptomi.
Vsak vnos hrane pred jutranjim treningom zmanjša raven kortizola in odpravi njegove pozitivne učinke na lipolizo.
Tisti, ki želijo izgubiti težo z ohranjanjem ali celo povečanjem svoje mišične mase, morajo prav tako upoštevati, da jutranji hiperkortizolizem spodbuja katabolizem aminokislin, temeljni proces za proizvodnjo glukoze in ohranjanje konstantnega krvnega sladkorja.
Kronični hiperkortizolizem spodbuja kopičenje maščob, zlasti v trebušni regiji, hkrati pa zmanjšuje mišične mase in sproži katabolni proces, ki večinoma prizadene mišice spodnjih okončin. Zato za tiste, ki živijo stresno in imajo nepravilne prehranjevalne navade, ta strategija hujšanja ni priporočljiva. Za zmanjšanje ravni kortizola je namesto tega pomembno uživanje obilnega zajtrka, bogatega z ogljikovimi hidrati, tako pri nizkem kot srednjem in visokem glikemičnem indeksu.
Nenasičen hormonski profil v večernih urah spodbuja sintezo glikogena, s čimer je telo nagnjeno k kopičenju glikogena in maščobnih kislin v obliki maščobnega tkiva; to pojasnjuje, zakaj je pri večerji ne priporočljivo jesti obroka, bogat z ogljikovimi hidrati.
V zgodnjih nočnih urah je predispozicija za kopičenje beljakovin, ki spodbuja mišični anabolizem; to pojasnjuje, zakaj se bodybuilderjem pogosto priporoča, da vzamejo beljakovinske dodatke na osnovi kazeina (posebne mlečne beljakovine) pred spanjem.
Cirkadiani ritmi teh hormonov se lahko uporabijo v njihovo korist tudi med treningom.
Anabolični hormoni se stimulirajo v prvih minutah telesne aktivnosti, še posebej, če se to izvaja zelo visoko, s prekomerno proizvodnjo in posledično kopičenjem mlečne kisline. Katabolični hormoni so smiselno aktivirani po 45. minuti vadbe. Tudi limfociti (glavne sestavine imunskega sistema) se zmanjšajo po preveč intenzivnem treningu v povezavi s povečanim izločanjem kortizola in njegovo imunosupresivno aktivnostjo. Govorimo v teh primerih stresne imunološke reakcije. Neustrezen in / ali prekomerni program usposabljanja ne bo samo povečal tveganja za poškodbe, ampak bo predvsem dolgoročno povzročil zmanjšanje imunskega sistema, kar bo povečalo tveganje za okužbe. V zvezi s tem je treba poudariti nevarnost usposabljanja, ki se izvaja ob prisotnosti povišane telesne temperature, zaradi resnega tveganja resnih zapletov, kot so pljučnica in miokarditis, ki jih vključujejo.
POVEZANI IZDELKI: Hormonske spremembe med letom
Kdaj je bolje trenirati?
