- Imeti visok VAmax, primerljiv s podaljšanim tekačem srednje razdalje, ki izvaja 5.000 m, in vzporedno s hitrostjo dirke, ki ustreza 95% samega VAmax (glej izračun VAmax)
- Imeti zmogljivost moči, podobno tisti pri kratkem tekaču na srednji razdalji, ki vadi 1500 m, koristno za premagovanje ovir in riviera (št. 35)
- Imeti visoko sposobnost usklajevanja, da bi imeli pri premagovanju ovir najmanjšo možno porabo energije
- Imeti velik ritmični občutek, da ostane hitrost dirke visoka; očitno ni enak ritmičen občutek, ki je potreben za ovire (hs) atletike, v primerjavi s katerimi so žive meje skoraj popolnoma aritmične. Po drugi strani pa mora biti siepista sposoben nenehno spreminjati hitrost in hitrost v odnosu do tekmovanja nasprotnikov (s katerimi je v tesnem stiku) in odlično oceniti najboljšo metodo za premagovanje ovir.
Tehnika premagovanja ovir je enaka kot pri ovinkih, tudi če se sprehajalec poda višje od "hitrega" hurdlerja; tudi korak je drugačen, saj ni mogoče izračunati amplitude in frekvence koraka, ki se uporablja med hs. Siepista mora biti sposobna učinkovito premagati ovire z obema spodnjima udoma.
V zvezi s premagovanjem obale, ki zahteva napadalno tehniko s stopalom na gredi in večjim pospeševanjem od drugih živih mej, je potrebna ločena razprava, poleg tega pa se podporna noga dotakne celotne rastline, kolena. obremenitev doseže 90 °, poznejši potisk pa se izvaja, ko boki vedno presežejo navpičnico MA v absolutni sprostitvi in ne iščejo predolge faze leta (prekomerno travmatična v opori). Zato se zelo razlikuje od tehnike, ki se uporablja za ovire pri hitrosti.
Programiranje dirk z živimi mejami atletike
Programiranje dirk z živimi mejami atletike je podobno tistemu za podaljšano srednjo razdaljo, z nekaj manjšimi spremembami:
- Ovire so prisotne v vseh fazah leta, vzporedno pa je treba ponoviti VSE verjetne situacije (razdalje, korake itd.), Ki se lahko pojavijo na dirki.
- Med posebnimi vajami so pomembnejše tiste, ki se nanašajo na spremembe hitrosti
- Med vajami za moč bodo plyometrics, v analitični obliki, z naravno obremenitvijo ali majhnimi preobremenitvami in v sintetični obliki z orodjem za razpis, našli več prostora.
- Posebne tehnične vaje je treba opraviti v pogojih utrujenosti.
Zbirna tabela usposabljanja za atletske hedge dirke
| ORGANIZACIJA LETNEGA MAKROCIKLA | ||||||
| Kakovost za usposabljanje | Uvodno obdobje 1/10 - 31/10 | 1. temeljno obdobje 1/11 - 31/1 | 2. temeljno obdobje 1/2 - 30/4 | Preagonistično obdobje 1/5 - 31/5 | Konkurenčno obdobje 1/6 - 15/9 | Prehodno obdobje 16/9 - 30/9 |
| Aerobna odpornost | Izvaja se s počasnim tempom do 60 ', teče pri srednje velikih hitrostih do 45' in teče s srednje hitrostjo do 40 '(90% SA) | Deluje s počasnim tempom do 80 '(75% SA), teče pri srednje velikih hitrostih do 60' (87% SA), teče s srednjim tempom do 15 km (93% SA), povprečno napredovanje do 15 km, srednje izmenično do 16 km (4 km razširjeno + 4 srednje hitro) in Fartlek z dolgimi variacijami do 15 km (2-3 km z 1km počasnega okrevanja) | Tečejo s počasnim tempom do 80 '(80% SA), vozijo pri srednje velikih hitrostih do 12 km (95% SA), napredovanje dirke od povprečnega do hitrega do 12 km, Fartlek z mešanimi variacijami do 15 km ( 4-3-2-1km, s počasnim 1km | Dirka s počasnim tempom in postopoma do 60 ', vožnja pri srednji hitrosti do 12 km, vožnja pri srednji hitrosti s kratkimi spremembami (30-50m) hitrosti do 10km, Fartlek s kratkimi spremembami (200m - 1km, ista izterjava razdalje) počasi) do 15 km | Dirka na počasnem tempu, ki teče srednje hitro in mešano Fartlek | Tekma počasi, Fartlek z brezplačnimi variacijami |
| Aerobna moč | Dolgotrajni ponovni preskusi pri hitrostih, ki so nekoliko nad pragom | Povprečni ponavljajoči se preskusi pri mejni hitrosti | Ponavljajoči se preskusi pri mejni hitrosti in ponavljajoči se preskusi pri VAmax, tudi s spremembami hitrosti | ponavljajoče se preskuse pri VAmax tudi s spremembami hitrosti | ||
| Odpornost proti hitrosti | Ponovljeni preskusi na kratkih razdaljah v 2. delu obdobja | Serija ponovitev na razdaljah med 60 in 100 m | Serija ponovitev na razdaljah med 80 in 150 m | |||
| Aerobna moč / mlečna kapaciteta | Ponavljajoči se preskusi pri hitrosti med SA in VAmax; npr.: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m hitro v navzkrižnem premoru 3 ' ALI 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m začasno ustavi 3 ' | Ponavljajoči se preskusi pri stalni hitrosti in ponavljajoči se preskusi s spremembami hitrosti | ||||
| Odpornost na mlečno kislino | Ponavljajoči preskusi ali serija ponovitev na razdaljah 300-1200 m pri hitrosti = ali večji od VAmax, tudi če so ovire | Ponavljajoči preskusi ali serija ponovitev na razdaljah od 400 do 600m pri hitrostih, ki so višje od VAmax in dirkalnih ritmov z ovirami | ||||
| moč | Splošni preatletici z naravnim nabojem in s strojem za trening teže, skip in vzmeti, vrv, skoki med nizkimi hs | Obsežno usposabljanje v krogih in z napravami za treniranje mišic, continuous kontinuirano čepenje - z nasprotnim gibanjem - s kontrastnimi skoki, kratkimi in dolgimi skoki, potovanjem frekvence in amplitude, vožnjo navzgor, preskakovanje z oporniki za gležnje, vzmeti s preobremenitvijo, vrvmi, skoki hs in pliometrija | Obsežno modificirano usposabljanje z lahkimi preobremenitvami, squ kontinuirano čepenje - z nasprotnim gibanjem - s kontrastnimi skoki, ki povečujejo glasnost, preskoki na kratke in dolge razdalje, potovanje frekvence in amplitude, vzponi, preskoki in naravne obremenitvene vzmeti, vrv, skoki med hs in pliometrijo | Splošni predatletiki z naravno obremenitvijo in z napravo za mišično treniranje, ½ kontinuirano čepenje - z nasprotnim gibanjem - s kontrastnimi skoki v prvi fazi obdobja, preskoki na dolge razdalje, frekvenčnim in amplitudnim tekom, vožnjo navzgor in z balastnim pasom in preskokom - vzmeti z naravno obremenitvijo | Splošni preatletici z naravno obremenitvijo, preskakovanjem in naravnimi obremenitvami ter vzponi med ovirami | Splošni preatletici z naravnim nabojem |
| tehnika | korakov | Hodi - impulzne vaje in analitične vaje z ovirami | Tekaška tehnika, frekvenčne / širinske vaje in sintetične vaje z ovirami na različnih razdaljah | Vaja frekvenco / amplitudo, sintetične vaje z ovirami na različnih razdaljah in dirke z ovirami | Tehnika teka, frekvenčne / amplitudne vaje, sintetične vaje z ovirami na različnih razdaljah in dirkalni ritmi z ovirami | |
Bibliografija:
